你想要破PB吗？从跑步训练、交叉训练、热身、拉伸、恢复、营养补给到比赛策略，甚至心理建设，各方面的努力都能为跑步配速加分。

在此，整理出24个重点方法，助你跑步速度更上一层楼：

无论任何配速，关键都是练习良好且适合自己的跑步技术。大原则是保持上半身挺直且放松、脚的落地点在臀部下方，手臂呈90度前后摆动而非左右。

间歇训练是利用高强度与低强度训练交替，以提高速度和耐力，并在更短的时间内燃烧热量。

“法特莱克跑”在瑞典用语中意为速度游戏，是一种与间歇训练相近的长距离训练方法。通过交替慢跑和冲刺，可以逐步建立速度和耐力，同时消除跑步的单调无聊。

缓慢而稳定可能赢得比赛，但快速而稳定可以建立速度。节奏跑（又称乳酸阈值跑、T跑，比你的5KM比赛配速慢10-15秒）让跑者能找到一个“舒适而有难度”的速度并保持20分钟。

为了改善加速技术，冲刺跑必须纳入训练，通常约50-200m跑8-12组。这就是为什么你会看到一些精英跑者、高阶跑者在路跑赛前都会做一些短距离冲刺的原因。

跑步机有助于调整你的步幅和步频。基于“速度=步频×步幅”的公式，如果提升步频与步幅任一项，就能提高速度。

把跳绳加入日常训练中。一般拳击手都清楚：快速的双脚意味着快速的双手；对跑者而言，快速的双脚更直接影响快速的步伐。

核心肌群是预防伤害、强化体能的基础，强壮的核心肌群让跑者能在跑步时使用更多力量。根据2009年有关核心肌力训练和运动表现关系的研究，每周只需15分钟的核心训练，就足以帮助跑者加快速度。

试着在跑步时拖着某些重物以提高阻力，如果预算允许或有体验机会，可尝试反重力跑步机来观察阻力的影响。

更强壮的肌肉能让你更快抵达终点。虽然跑者不需要练出大块肌肉，但2016年一项研究显示，每周2-3次重量训练可大幅提高跑步配速。

跑在户外或是跑步机的斜坡上是一种阻力训练，有助于建立起大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌、小腿后肌和臀肌等跑步时所需的肌肉。

骑飞轮可以训练臀部，同时迫使双腿舒适地从缓慢骑行到全力冲刺。跑步也是如此，所以试着以飞轮做为交叉训练吧！

登山者是一个模拟登山的全身性的动作，它除了能锻练核心肌群，还可锻炼肱三头肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步骤如下：

步骤1：以平板支撑预备，手臂弯曲呈90度，双脚并拢伸直，腹部收紧。 

步骤2：一腿膝弯曲触碰至胸前 (另一腿不要掉下来)。 

步骤3：左右腿交替触碰至胸前，尽量快速移动。

虽然伸展和预防跑步伤害的关联尚未厘清，但每天伸展，特别是针对髋屈肌，可提高灵活性、更能迈开大步往前。

你可能曾听过“跑者瑜伽”一词，瑜伽确实相当适合跑者纳入训练计划。2016年一项有关男大学生运动员的研究显示，每周2次瑜伽课程可增加关节灵活性，并在10周内改善平衡，而这些都是跑者需要的。

以往研究显示：良好休息的运动员有更好的反应时间和更快的速度。近期一项研究更指出：延长睡眠时间能提高耐力运动表现，并建议每晚睡眠时间超过8小时，或是多运用零碎时间小睡片刻。

减掉脂肪（而非减掉肌肉）可以帮助跑者节省时间。研究显示：每减少1磅（454克）每英里（1.6公里）平均配速能加快2.4秒，相当于减掉0.45公斤每公里平均配速可加快约1.5秒。要注意的是，每个人都有其适合的减重范围，在开始进行减重计划前应咨询专业人员。

整个身体从头到脚都可能影响跑步配速。跑步时试着脚趾上钩（背屈），可通过减少着地时间来降低着地时的冲击力。

学习如何在更快的配速下呼吸是需要平时练习的。请同时使用鼻子和嘴巴吸吐，以获得最大的氧气量供给肌肉，并尝试腹式呼吸，将空气填进横膈膜而非胸腔。

虽然跑步的能量需要碳水化合物（糖类）转化而成，但垃圾食物提供的“糖”只会减慢你的速度。在跑前适当时间吃全谷物、意大利面能提供更持久的能量，又不会坏了身体。

有研究发现，低剂量摄入咖啡因可提高运动表现。尽管这方面还需要更多研究证实，但咖啡确实是符合比赛规定的运动前补给剂，有超过三分之二的奥运会运动员使用咖啡因来提高他们的表现。

低头看脚或是转头观察战况，可能会浪费你宝贵的比赛时间。应专注于前方距离约10-20m，想像自己冲过终点线的喜悦，或是拿到奖牌时的成就感。总而言之，就是把目光放在前方。

不是要求你赤脚跑步，但跑鞋越轻量，越能模仿足部的自然动作、提高步伐效率。在符合脚型和足弓前提下，可尝试挑选较轻量的鞋款，看看减少重量后是否影响你的步伐。

比赛当天，把额外的衣物、外套和补给腰包都拿走吧！身体上的赘物越少，速度越快，这就是为什么多数职业选手都穿着背心和短裤上场的原因，补给则靠专属补给员协助提供。

——资料来源：GREATIST