早餐是一天中最重要的一餐，尤其作为一名跑者，它就更加重要了，因为我们摄入的食物对运动表现将会产生很大的影响。
今天介绍5种能量早餐的做法，它们既美味又营养丰富，能大大提高你的运动表现：
铁元素应该是每个跑者饮食的重要组成部分，因为它有助于血液中红细胞（负责携带氧气）的生成。如果身体在运动时得不到足够的氧气供给，就会感到疲惫不堪。
跑步时，大量的汗水会导致跑者失去这种重要的矿物质，所以为了防止出现这种状况，建议用坚果松饼开启你的一天，因为坚果是一种非常好的铁元素来源。通常含有两种坚果的配方，如：杏仁和核桃松饼，或用杏仁粉制成的核桃松饼，含有杏、南瓜子或李子的松饼就很棒。如果你想提高铁元素的摄入量，麸皮松饼（用麦麸制成的松饼）也是不错的选择。
在家里，用烤箱尝试自己制作这些松饼吧，让它们尽可能既健康又营养。
三文鱼和炒蛋早餐是我们可以享用的跑后最佳早餐之一，它不仅味道鲜美，而且从鸡蛋和三文鱼中获得的蛋白质有助于跑后的肌肉修复。
如果你每天锻炼超过一小时，平均每日蛋白质需要量应为1-1.2克/kg体重。假设你的体重60公斤，那每天就需要60-72克的蛋白质。平均来说，110克烟熏三文鱼含有约30克蛋白质，而一个鸡蛋含有12.5克蛋白质。
因此，如果跑后吃一份这样的早餐，将很好地满足身体的蛋白质需求。
就营养而言，香蕉燕麦粥是一种久经考验的早餐，主要原因之一是它提供了丰富的碳水化合物。每杯燕麦含有28克碳水化合物，而每根香蕉含有高达26克碳水化合物。
此外，燕麦是低升糖指数的食物，这意味着它能提供持久的能量。所以，在训练或比赛前吃下这份早餐，能为你提供大量的燃料。同时，香蕉含有丰富的钾（400毫克），而钾元素是一种在运动时会因汗水而流失的矿物质。
跑后喝上一杯清爽的冰沙是一种非常营养的早餐，为什么呢？因为草莓是维生素C的重要来源（一杯草莓含有84毫克维生素C），维生素C可以帮助增强免疫系统，抵御不必要的感染。
慕尼黑技术大学进行的一项研究发现，每天摄入少于50毫克维生素C的跑者，患上呼吸道感染的可能性将增加250％（与那些每天摄入50毫克以上维生素C的跑者相比）。
这份早餐虽然简单，但在营养方面却很丰富。希腊酸奶能提供充足的钙（大约一杯含有推荐的每日钙补充量的三分之一），这对跑者骨骼和心脏健康至关重要。它还含有益生菌，对消化道健康很重要。
除了从燕麦中摄入碳水化合物之外，诺桑比亚大学的研究人员进行的一项研究发现，樱桃汁可以减少肌肉损伤并帮助赛艇运动员恢复。所以，在这份早餐中加入樱桃碎有助于跑者在大强度训练后快速恢复。
——本文译自www.realbuzz.com
陪你跑
| 2019-08-09 11:26
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