知道吗？人体在水中移动时，水阻比陆地上的风阻大了800多倍！所以对习惯于靠双腿支撑行走的人来说，很难适应水中的力学和移动方式。但其实，只要多花时间在水里练习，让身体与大脑习惯水中世界的移动规则，通过减少阻力，就能让你游得轻松自在。

以下是耐力运动作家&教练徐国峰先生在其新书《自由式的科学化训练》中提出的减少水阻技能，看完它不妨跳进泳池试试吧！

人体在水中本来就有浮力，但身体各部位的浮力大小却不同。因为肺与胃是中空的，而腿部的肌肉量较多，所以上半身密度会比下半身小，再加上换气时口鼻必须浮出水面，所以很容易因为跷跷板的杠杆原理使腿部下沉，形成较大的横断面积。从下图中可以看出明显的差异，红线和水平线的夹角越大，身体在水中前进时形成的阻力也越大；身体越接近水平，红圈的面积越小，水阻与体能消耗也会跟着下降。

有些人无法把身体拉平是因为身体本身排列不良或活动度与肌力不足，这必须另外通过一些矫正与力量训练才能改善。

身体排列不良的常见案例是驼背与圆肩。当胸口缩进去、背拱起来时，双腿就容易下沉，而且会使换气变得相对困难，必须抬得更高才行。而为了抬得更高，腿部就会在换气时变得更沉，阻力也就相应变得更大。在这种情况下，第一优先的并不是去学技术，因为此时不管学什么动作都做不好，下肢一样浮不起来，换气时一定会沉下去。最优先的训练不是水中的技术，而是通过胸椎关节与肩关节的活动度训练及适度的力量训练，来优化身体的排列姿势。当身体各部位的排列（体态）改善后，不用刻意努力，下肢也会自然浮起。

活动度不足的主要部位是肩关节，当肩关节太紧绷，提臂时势必会大幅度转动整个躯干（精英选手提臂时躯干也会转动，但幅度较小），不仅使得双腿下沉，也会因旋转过度而形成剪刀腿。如果确定肩关节的活动度不足，就必须在训练课中特别针对活动度做训练，只有活动度到位了，划手与提臂的过程才可能保持稳定。换句话说，活动度是稳定度的前提条件。

肌力不足的主要问题会发生在泳者的后侧。当身体后侧力量不足时，就无法在长距离游泳中抬起腿部。你可以试着趴在地上，双腿打直向上抬起到大腿略微离开地面，用你的手去摸你的下背、臀部与大腿后侧，你会发现它们都处于收紧的状态。自由泳的每一次打水，除了向下压水要有力量之外，泳者也要有力气快速把整条腿一起抬起来。不少自由泳的初学者只会用小腿打水并非全是技术上的问题，有些人是因为力量不足，所以只能抬起小腿，而无法抬起整条腿。

当泳者向下打水后无法立即把整条腿抬起来，下肢就会沉在水中。那该如何改善呢？若泳者是因为力量不足造成身体的姿势不良，必须进行力量训练才能改善。

除了通过针对性的训练改善泳者在水中的姿势之外，还有3点跟身体素质较无关系的小技巧，可以直接从技术端来修正，分别是减小打水幅度、头藏起来与手往前伸。

前面提到，当身体后侧力量不足时，腿部会容易下沉。因为力量无法在短期内改进，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水用的力量小一点，不要打得太深。当你用力打水时，肌肉会变得紧绷，比较容易下沉；而且每次脚掌下压得越深，就要花更多力气抬起脚掌，所以对于力量不足的人来说，打水越用力，下半身就会越来越沉。

大部分的初学者下半身过沉的另一主因是换气时头抬得太高。许多熟练换气技巧的人，在没换气时也会不自觉地抬头游泳（很多人是在潜意识里害怕呛水，所以抬头游准备换气），这种抬头的泳姿不只会增加水阻的横断面积，也会造成重心后移。重心后移不但会使双腿下沉，也会降低抓水的水感与推进力。为了减少水阻、增加水感，应该尽量把头藏在水里。简单来说就是埋头，最理想的情况是后脑勺、后颈与背脊能形成一直线。换气时也一样，应尽量减少头部露出水面。

手臂除了推进也能减少水阻，因为手臂可以变成身体的延长线。只要手臂在交替划水的过程中，能有相对较长的时间保持在头前，身体的跷跷板就会比较稳定地维持在水平状态。这也是为什么许多教练都会建议前交叉的泳姿。

所谓的前交叉，是当一只手尚未划到额头前方时，另一只手就入水了，如此一来，双手就会轮流保持在额头前方，这使身体跷跷板的重量一直维持在前方，自然就能维持水平。相对来说，如果初学者才用后交叉的游法，身体的重心会向后转移，当你打水力道不足以撑起腿部下沉倾向时，上半身就会翘起来。

对初学者来说，只要能让上半身的部位（主要是头部与手臂）不要离开水面太多，划手周期中保持至少一只手掌在头部前方，身体的重心就会靠前，跷跷板的另一边（双腿）也会比较接近水面了。但要注意：手掌一入水就要保持与肩同高与略低于手肘的位置。如果手掌比肩膀高，重量一样会转移到下半身，身体又会从上半身往上跷起了。最理想的脚尖与手指方向分别是9点与3点钟，但若碰到下半身很沉的人，可请他在手掌入水后略微向下压水，指向4点钟的方向，如此一来，下半身就比较靠近水面了。虽然手掌指向4点钟会形成多余的水阻，但因为下半身的横断面积比较大，对双腿过沉的人来说这样的牺牲是值得的。

《自由式的科学化训练》，脸谱出版，徐国峰著。