陪你跑
| 2019-07-24 09:45
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久坐办公族在举手、伸懒腰或是自由泳划臂时常常会觉得关节很卡不顺畅，有时还能听到“咔哒”声。身体上各个关节的活动度对运动、日常活动都相当重要，而每一项运动用到的最关键部位不同，例如跑者需要训练髋关节，而自由泳者的胸椎关节与肩关节就特别重要。
但现在很多人长期久坐，关节活动度都不够，如何改善？今天介绍几个简单的训练动作，帮助打开僵硬的胸椎和肩关节：
训练目的
每次游泳训练前都应该进行这两个关节的活动度训练。对自由式来说，肩膀活动度需要先有胸椎的旋转能力，而胸椎旋转的活动度又涉及胸椎伸展的能力，所以如果胸椎伸展的活动幅度卡住了，那你的胸椎旋转与肩关节活动度也会跟着一起受限。
改善胸椎伸展能力的最佳训练动作是——猫牛式：
训练时机
活动度的训练在按摩之后进行效果最佳，最好趁着软组织放松完后，紧接着进行特定关节的活动度训练。
训练方式
在进行下列活动度训练时，动作要慢，而且不要用力、不要憋气，也不要主动用力吸气或吐气，要感觉空气是通过屈曲与伸展的动作被动地在身体内进出。每个动作都持续30秒。
一、猫牛式呼吸
反复下面两个姿势，重复30秒。
姿势1：双手先支撑在肩膀正下方，膝盖支撑于臀部正下方，抬头、挺 胸、翘屁股的同时被动吸气，肚脐往地面的方向推出，此时肩胛骨会收拢夹紧。
姿势2：拱背缩腹，用手撑地把背向上推出，肩胛骨就会打开。
二、蟹式呼吸
反复下面两个姿势，重复30秒。
姿势1：仰姿，双手支撑在肩膀正下方，屈膝使脚跟离臀部约两个脚掌的距离。
姿势2：把肚脐往天上顶，挺胸收拢肩胛骨的同时吸气，使大腿、腹部与胸部形成一直线。
三、靠墙四足跪抱头抬肘训练
靠墙的目的为了确保旋转胸椎时，支撑边的肩膀和臀部不会跟着转动。反复下面两个姿势，重复30秒。
姿势1：先采取四足跪姿，支撑边贴墙，活动边的手掌抱头。
姿势2：在全身其它部分都不动的情况下，尽量抬高手肘。
参考书籍
文章摘自《自由式的科学化训练》，脸谱出版，徐国峰著。
工欲善其事，必先利其器
选择适合你的瑜伽垫
练好瑜伽动作，你需要一张环保、安全、质优的瑜伽垫，一起来看看瑜伽垫该如何选吧！
要练好瑜伽，有一件工具必不可少，那就是——瑜伽垫。
瑜伽垫材质有：布垫、NBR、PVC、TPE、tpe双层、亚麻pvc、亚麻tpe、亚麻橡胶、纯亚麻、天然橡胶。目前在很多渠道售卖的瑜伽垫都是鱼龙混杂，在材质方面更是以次充好混淆视听。
不同材质瑜伽垫的环保性和安全性
不同材质的防滑性
瑜伽垫最重要的指标是防滑性，也是舒适性的重要因素。
表面纹理不同，瑜伽垫的防滑性能也不同，但是决定瑜伽垫防滑性的根本因素是材质。通常情况下，防滑性是：亚麻>橡胶≥TPE>PVC>NBR。
好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起花纹，能起到防滑的作用。如果可以试用，可以做做“下犬式”这个瑜伽最常见的姿势，如果能保持4~5次的呼吸，手脚都不向前后滑，就说明垫子的防滑性非常不错。
瑜伽防滑不完全取决于瑜伽垫
在练习瑜伽时，防滑非常重要而瑜伽垫起到了至关重要的作用。但是防滑还有很多其它的影响因素和瑜伽装备。
练习瑜伽会打滑的原因
①瑜伽垫防滑性能差
②有汗水湿滑
③瑜伽练习不标准
④缺少必要的防滑器具
瑜伽袜：
瑜伽铺巾：
瑜伽砖：
瑜伽枕：
