三十而立，可大约也正是从这个年纪开始后，肌肉质量会因为老化逐渐流失，到了四十不惑之后，肌肉会开始以每十年大约8％左右的速度流失。而且大腿的肌肉力量减少更快，每十年减少10-15％，结果就会逐渐演变成肌少症。肌少症不只造成肌力下降，它跟骨质疏松一样，都有跌倒后受伤甚至导致死亡的风险。

很多人担心自己年纪大了会骨质疏鬆，于是很注意补钙，试图用最简单的方式——“吃”来预防，但却忘记运动才能刺激骨骼生长。而且，当肌肉力量不足的时候，骨骼承受的力量将会更加沉重。如果平常没有运动习惯，肌肉、骨质会随着年龄增长一起流失，而且更承受不住力量、形成恶性循环。

据统计，65岁以上的老年人中，约10%的人有肌少症。其实这个问题几乎是每位老人都会遇到的，但肌少症与骨质疏松的不同之处在于，骨质流失后无法再补回去，而肌肉流失后却可以通过饮食、运动来加以改善。

肌少症分为原发性、次发性，原发性是指除了老化之外没有特别原因，次发性则可能是因为消化吸收不良、蛋白质摄入过少、内分泌失调等造成生长激素下降、荷尔蒙如睾酮下降，或是因为活动减少，神经刺激不足、血流速度变慢，加速了肌肉的流失。

肌少症可以分成三个等级：最开始属于前肌少症，也就是开始有肌少症的问题产生，但还不算疾病；接下来则是肌少症和严重肌少症，差别是看有没有影响到日常生活。如果肌肉开始流失，属于前肌少症；肌力下降或活动力下降，则是肌少症；严重肌少症则是肌力下降很多而且活动力也大大下降。

一般来说，肌少症跟骨质疏松一样，要去医院做X光检测才能确认肌肉质量。而且也跟骨质疏松一样，有些早期的征兆可加以判别。如果出现下属这些问题，请务必尽快到医院就医，避免情况继续恶化。

体重减轻

肌肉是比较重的身体组成部分，如果肌肉流失，虽然体型看起来没有明显改变，却会有体重减轻的现象。如果没有刻意减重，但半年内体重下降5％以上，例如70公斤的老人在半年内瘦了3.5公斤以上，就要注意了。

平路走缓慢

因为大腿肌肉力量下降，导致走路每秒速度不到0.8米。一般30岁左右的健康成年人，走路的速度大约是每秒1.1-1.5米、每小时大约可以步行4-5公里。

行动不便

从走路缓慢变成连起身都很困难，因为大腿的肌肉无法支撑整个身体的重量，必须依靠别人搀扶，或是撑扶手才能起来，而且无法上下楼梯，因为单脚无法支撑身体。

手掌握力下降

肌肉流失除了下肢无力之外，也会有上肢无力的现象，拿东西的时候变得很难，例如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等。

反复跌倒

连平地走路都会跌倒，而且是无法控制的，1年内连续跌倒2次以上，到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照顾跟复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。

除了饮食要多摄入蛋白质外，运动也是一项不可缺少的事。在蛋白质摄入方面，建议年长者每天每公斤体重1.0-1.3g，可以选择优质的海鲜、肉类以及鸡蛋。其实肌力训练并非年轻人的专利，对年长者也非常重要，但要让长者去健身房跟年轻人一样训练，除了心理上可能会不太适应，如果没有专业教练的指导，也存在安全方面的问题，也可以通过水中运动或瑜伽或轻量的举重来提升肌力。

——资料来源：NCBI、HEHO健康网