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女性跑者尤其要远离缺铁性贫血 [复制链接]

陪你跑 | 2019-07-12 09:54 84 0


为什么分享这篇文章?


当你每次上坡跑或高强度训练、举较高磅数的哑铃深蹲......时,是否会感到晕眩、呼吸急促、心跳加快、脸色苍白?这可能是贫血造成的影响。虽然在日常生活中表现不明显,但只要运动强度一拉高,就会承受它带来的困扰,甚至使运动表现不如预期。


最常见的两类贫血中,地中海型贫血无法靠补铁改善,而缺铁性贫血如果正确补铁,就能获得明显改善、回归正常值。为此,Doona营养师陈怡錞不仅设计了一日三餐补铁餐食,还整理了许多补铁时的贴心提醒,把这篇文分享给身边的女性朋友或有贫血症状的朋友吧!


女性由于每个月有生理期,因此比男性更容易贫血。不过贫血当然不只是女生的专利,男生也有可能会。


贫血的种类很多,不同种类的贫血产生原因都不一样,有可能是先天性遗传(如地中海型贫血),也有可能是后天营养素缺乏造成(如缺铁性贫血、缺乏B12或叶酸的巨球性贫血),甚至有可能是其它疾病所导致(如慢性感染、癌症)。而在这些贫血当中,最常见的就是缺铁性贫血。



铁是构成血红素的主要成分之一。当铁质缺乏时,血红素的生成受到阻碍,使得红血球没法被顺利制造出来,这就是所谓的缺铁性贫血。而铁质在血红素当中主要是负责氧气的运送和能量产生,因此缺铁时就容易出现疲倦、虚弱、晕眩、呼吸急促、心跳加快、脸色苍白…...等现象。


 缺铁性贫血的高危人群 


1. 正在生长发育的孩童、青少年 

2. 生育年龄的女性

3. 怀孕和哺乳的妇女

4. 运动员 (尤其是马拉松选手)

5. 慢性出血 (如胃溃疡、经血量过多)


运动员,尤其是马拉松选手是缺铁性贫血的高危险人群。


 补铁饮食的4个重点 


一、摄入铁质丰富的食物


成年男性与停经后的女性每天应摄入10毫克的铁质,而生育年龄的女性每天则需要摄入15毫克铁质。另外,怀孕第三孕期及哺乳期则每天需摄入45毫克铁质。


肝脏是铁质含量最丰富的食物,其次是牡蛎、蛤蛎、肾脏、心脏、鸭血、红肉 (牛肉)等,而植物性食物来源则有红凤菜(一种山野菜,别名补血菜)、红苋菜、深绿色蔬菜 (芥蓝、菠菜)、干豆类、全谷类。其中,动物性的铁质是属于二价的血红素铁,其吸收率会比植物性铁质 (三价的非血红素铁) 来得好。



二、维生素C帮助铁质吸收


肠道对于二价的血红素铁吸收率较高,而维生素C可以帮助三价的非血红素铁还原回二价的血红素铁,增加铁质在肠道的吸收率。因此,素食者或以植物性食物为主的人,若想达到较有效率的补铁方式,在饮食上可搭配维生素C含量较丰富的青椒、甜椒,或饭后吃维生素C含量较高的水果,例如、芭乐、奇异果、柑橘类,都可以增加铁质的吸收率。



三、高铁食物避免与植酸一起吃


蔬菜当中的草酸以及谷类、豆类、坚果类当中的植酸,会与铁质结合降低溶解度,影响铁质的吸收。虽然上述说到菠菜含有铁质,但也因为含有较高的草酸,所以大量吃菠菜的补铁效果是有限的。


另外,茶和咖啡当中的单宁酸,会与铁质结合成铁-单宁酸的复合物,降低铁质的吸收。因此,建议不要在饭后马上喝茶和咖啡,以免影响到饭中食物铁质的吸收,若补充含铁的营养品要避免搭配茶饮或咖啡。


四、避免与钙一起吃


饮食当中过多的钙和磷也会影响铁质的吸收,因此补充铁质时应避免与牛奶或钙片一起吃,所以市面上出售的高铁高钙奶粉或高铁高钙营养品其实并不是补铁的好选择。



 一日补铁食谱 


该如何从饮食中补充足够的铁质呢?以下是Donna营养师设计的补铁食谱:


早餐:猪里肌肉三明治、芝麻豆浆240ml → 0.8毫克铁

午餐 :五谷饭1碗、炒猪肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤鱼或烤鸡腿 → 8.1毫克铁

晚餐:糙米饭1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒红凤菜(50g)、滷海带 (50g)、蛤蛎汤1碗 → 8.9毫克铁 

水果:小番茄 (一个拳头量)、火龙果 (一个拳头量) → 2.8毫克铁




陈怡錞简介



Donna营养师,本名陈怡錞,辅仁大学营养科学系硕士班毕业,曾任专业减肥中心营养师,并担任保健食品公司专业讲师(营养师)多年,专精保健食品与预防医学领域。





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