女性跑者尤其要远离缺铁性贫血 - 陪你跑

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当你每次上坡跑或高强度训练、举较高磅数的哑铃深蹲......时，是否会感到晕眩、呼吸急促、心跳加快、脸色苍白？这可能是贫血造成的影响。虽然在日常生活中表现不明显，但只要运动强度一拉高，就会承受它带来的困扰，甚至使运动表现不如预期。

最常见的两类贫血中，地中海型贫血无法靠补铁改善，而缺铁性贫血如果正确补铁，就能获得明显改善、回归正常值。为此，Doona营养师陈怡錞不仅设计了一日三餐补铁餐食，还整理了许多补铁时的贴心提醒，把这篇文分享给身边的女性朋友或有贫血症状的朋友吧！

女性由于每个月有生理期，因此比男性更容易贫血。不过贫血当然不只是女生的专利，男生也有可能会。

贫血的种类很多，不同种类的贫血产生原因都不一样，有可能是先天性遗传（如地中海型贫血），也有可能是后天营养素缺乏造成（如缺铁性贫血、缺乏B12或叶酸的巨球性贫血），甚至有可能是其它疾病所导致（如慢性感染、癌症）。而在这些贫血当中，最常见的就是缺铁性贫血。

铁是构成血红素的主要成分之一。当铁质缺乏时，血红素的生成受到阻碍，使得红血球没法被顺利制造出来，这就是所谓的缺铁性贫血。而铁质在血红素当中主要是负责氧气的运送和能量产生，因此缺铁时就容易出现疲倦、虚弱、晕眩、呼吸急促、心跳加快、脸色苍白…...等现象。

缺铁性贫血的高危人群

1. 正在生长发育的孩童、青少年

2. 生育年龄的女性

3. 怀孕和哺乳的妇女

4. 运动员 (尤其是马拉松选手)

5. 慢性出血 (如胃溃疡、经血量过多)

运动员，尤其是马拉松选手是缺铁性贫血的高危险人群。

补铁饮食的4个重点

一、摄入铁质丰富的食物

成年男性与停经后的女性每天应摄入10毫克的铁质，而生育年龄的女性每天则需要摄入15毫克铁质。另外，怀孕第三孕期及哺乳期则每天需摄入45毫克铁质。

肝脏是铁质含量最丰富的食物，其次是牡蛎、蛤蛎、肾脏、心脏、鸭血、红肉 (牛肉)等，而植物性食物来源则有红凤菜（一种山野菜，别名补血菜）、红苋菜、深绿色蔬菜 (芥蓝、菠菜)、干豆类、全谷类。其中，动物性的铁质是属于二价的血红素铁，其吸收率会比植物性铁质 (三价的非血红素铁) 来得好。

二、维生素C帮助铁质吸收

肠道对于二价的血红素铁吸收率较高，而维生素C可以帮助三价的非血红素铁还原回二价的血红素铁，增加铁质在肠道的吸收率。因此，素食者或以植物性食物为主的人，若想达到较有效率的补铁方式，在饮食上可搭配维生素C含量较丰富的青椒、甜椒，或饭后吃维生素C含量较高的水果，例如、芭乐、奇异果、柑橘类，都可以增加铁质的吸收率。