很多人都羡慕背肌线条清晰的人，拥有强壮的背肌除了视觉美观之外，还有助于站立时更加挺拔，男生看上去玉树临风，女生看上去亭亭玉立，减少腰酸背痛的困扰。

背肌主要由许多块大小不同的肌肉所交叠而成，在解剖学上也较为复杂。我们将背部肌肉简单地划分为：背阔肌、大圆肌、脊下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群。由于在训练时我们无法用眼睛看到背部肌肉的动作，因此背部肌群的训练难度会相对比较大。但为了能让自己的身型姿态更完美，以下这 5 个简单的自重训练动作可一定要学起来哦~

 背部的运动 

在开始背部训练之前，首先要了解背肌的训练动作主要分为两大类：

1、手肘朝下朝外的动作：这类动作可刺激背阔肌与大圆肌的生长，使得背部达到增宽的目标和效果。

2、手肘往后拉的动作：这类动作主要是训练斜方肌与腰椎旁肌，它能使背部获得增厚的目的。

当然，除了以上这两大类动作之外，还有些背部的训练动作会介于这两个手肘动作之间，它们也是重要的背肌训练动作，我们将其归类为背肌运动的变化动作。

1、弹力带下拉

步骤1：站姿，双脚与肩同宽，挺胸同时身体略往前倾或站直都可，双手举起弹力带置于头部上方。

步骤2：维持上半身不动，双臂将弹力带往后方外侧拉开，感觉肩胛骨往中间靠拢，顺势将弹力带移到头后方。

步骤3：双臂持续将弹力带往左右两侧拉开，降下双臂让两侧的肩胛骨产生明显的拉近感。

2、坐姿弹力带后拉

步骤1：坐在瑜伽垫上，将弹力带置于脚底或固定于前方物体，背部挺直双手伸直拉住弹力带。

步骤2：拉着弹力带的双手与肩同宽，保持上半身稳定并顺势将手肘往后方拉。

步骤3：持续将手肘往后方拉，让左右肩胛骨慢慢靠近。

3、小燕飞

步骤1：正面朝下趴在瑜伽垫上，双手略放置于头部两侧，同时双腿伸直。

步骤2：接着慢慢将双肘与双脚同时往上举离地，如同虾一样反折背部。

也可以将双手往前伸直操作，不要使用反作用力来做这个动作，只要确认背部肌肉有伸展即可。

4、肩胛骨俯卧撑

步骤1：趴姿，双手掌宽度约为肩部1.5倍，双手撑直，手指朝前。

步骤2：在手肘部弯曲的状态下，身体略往下沉几cm，并感受左右肩胛骨相互靠拢。

注意：手臂伸直时手肘不弯，核心收紧，保持背部平行。

5、走墙

步骤1：与俯卧撑起始动作类似，双脚靠近墙壁。

步骤2：稳定核心之后，将双脚往墙面上移动，双手往墙面靠拢。

步骤3：当身体接近垂直于墙面时，接着往前移动，双手到回复起始动作。

——资料参考：mensjournal、bodybuilding

工欲善其事，必先利其器

选择适合你的瑜伽垫

练好瑜伽动作，你需要一张环保、安全、质优的瑜伽垫，一起来看看瑜伽垫该如何选吧！

瑜伽垫

要练好瑜伽，有一件工具必不可少，那就是——瑜伽垫。

瑜伽垫材质有：布垫、NBR、PVC、TPE、tpe双层、亚麻pvc、亚麻tpe、亚麻橡胶、纯亚麻、天然橡胶。目前在很多渠道售卖的瑜伽垫都是鱼龙混杂，在材质方面更是以次充好混淆视听。

不同材质瑜伽垫的环保性和安全性

布垫：一般为自己制作或是替他毛巾代替非常环保。

NBR：多种物质化合而成，难降解添加剂较多，很不环保。

PVC：材料本身安全无毒，所使用的发泡剂可能产生有害物质。（请购买品牌产品）

TPE：材料本身安全无毒，但使用的胶水可能有毒。（请购买品牌产品）

亚麻：完全环保材料。

橡胶：完全环保材料。

不同材质的防滑性

瑜伽垫最重要的指标是防滑性，也是舒适性的重要因素。

表面纹理不同，瑜伽垫的防滑性能也不同，但是决定瑜伽垫防滑性的根本因素是材质。通常情况下，防滑性是：亚麻>橡胶≥TPE>PVC>NBR。

如何判断一张瑜伽垫的防滑性能

好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起花纹，能起到防滑的作用。如果可以试用，可以做做“下犬式”这个瑜伽最常见的姿势，如果能保持4~5次的呼吸，手脚都不向前后滑，就说明垫子的防滑性非常不错。

瑜伽防滑不完全取决于瑜伽垫

在练习瑜伽时，防滑非常重要而瑜伽垫起到了至关重要的作用。但是防滑还有很多其它的影响因素和瑜伽装备。

练习瑜伽会打滑的原因

①瑜伽垫防滑性能差

②有汗水湿滑

③瑜伽练习不标准

④缺少必要的防滑器具

可见导致瑜伽动作打滑的因素有很多，瑜伽垫只是比较重要的因素之一。避免瑜伽动作打滑，我们还可以借助一些其它的瑜伽防滑器具，这些温馨的瑜伽装备能让你的瑜伽体验事半功倍。

瑜伽袜：

瑜伽铺巾：

瑜伽砖：

瑜伽枕：

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