你是不是曾有过这样的经验：跑完一场比赛或是完成强度较高的训练后，双脚无感，反倒是下背部感到明显酸痛？

下背部是个常被跑者忽略的重要部位。事实上，跑步时除了腹部、髋部、臀部和大腿后侧肌群负责稳定全身，下背部核心肌群也共同扮演着支撑脊柱和腰部的角色。当你的臀肌较弱，跑步时变得疲惫，下背部就会被迫更努力地保持直立和稳定，这时的你不仅容易受伤，途中或跑后也会酸痛缠身。

幸好，这些困扰不是无药可救的。当下背痛发生时，首先要就医检查疼痛的原因。若无特殊问题，针对性的训练将是预防下背痛的最好方法。2016年发表于美国医学会期刊的研究指出：训练是预防腰痛的关键。

那么，我们就一起来练习如何让下背痛“走开”吧！

当大腿后侧的腘绳肌紧绷时去跑步，因为此时骨盆向后拉，可能会加重下背疼痛、增加脊椎的压力，让你越跑越痛苦。

幸好有个跑前的快速预防方法：利用腿部摆动拉伸腘绳肌。

步骤1：平稳站立。可单手扶墙或任何固定物体以保持平衡，但身体靠墙侧须离墙面一个手臂长，方便留空间让腿部摆动。

步骤2：保持骨盆稳定，右腿向前、向后摆动；当腿向前摆动时，必须感觉到大腿后侧的伸展。

步骤3：做12-20次摆动，然后同一动作换成左腿。

跑步时，如果骨盆向前或后倾斜太严重，腰部就会受到压力。在跑步机上跑步，最好在前方或旁边摆一面大镜子，这样容易观察自己的跑姿。另一方面，通过直腿仰卧起坐来加强核心肌群。

步骤1：平躺在瑜伽垫上，用脚后跟向地面施加向下的压力，双臂交叉放在胸前，收紧下巴、收紧腹部肌肉。

步骤2：轻慢地抬起肩膀离开地面，同时保持脚后跟的压力。

步骤3：重复12-15次。

跑步时紧实核心肌群才能保护脊椎、减小下背部受伤机会。但如果跑步时忽略运用腹肌和臀肌，它们会变得很弱，使臀部前方紧绷、腰椎关节向上拉、周围肌肉僵硬，背部肌群也因此负荷超载。

登山式是个全身性运动，除了训练核心肌群，还能锻炼到手臂、背部及腹部的肌群。

步骤1：始于平板支撑姿势，双脚打开与肩同宽，保持肩颈、背、臀和膝盖呈一直线。

步骤2：左右腿膝盖交替弯曲，向着与腿同侧的手肘触碰。

步骤3：1组连续做40秒，做2组，组间休息20秒。

臀桥是稳定臀部肌群有效又简单的动作。对久坐者而言，臀桥能有效改善姿势，进一步改善脊椎问题。

步骤1：躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽踩地，双膝弯曲，双手平贴于身体两侧。

步骤2﹕夹紧臀部，慢慢将下背及骨盆离开地面抬起，直到肩膀、髋部、膝盖呈现一直线。

步骤3﹕维持10秒再回到平躺姿势，共做3组。

蝗虫式能有效让脊椎充分舒缓、伸展，保护脊椎与椎间盘之间的神经，更能增加上半身柔软度。

步骤1：趴在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直并拢。

步骤2：吸气，将下半身打直并拢抬起；双手离地打直往后延伸，夹紧下背部，胸部应离地几cm；头往上抬。

步骤3：停留3-5秒钟，保持呼吸，放松并回到起始位置。

平板支撑是核心肌群最基础的训练之一，主要训练到腹部核心肌群，同时也训练臀、腿；侧平板支撑则是平板支撑的变化，除了稳定腹部核心，也可训练腹外斜肌、臀大肌等多个肌群。

步骤1：俯卧，双手肘撑在瑜伽垫上，双脚与肩同宽打直。

步骤2：用腹部和腿部肌肉将身体从垫上撑起，以双肘和脚趾支撑身体重量，从头部、脊椎至脚尖呈一直线，不可拱背或塌腰，臀部和腹部收紧。保持呼吸，维持10秒。

步骤3：利用侧腹力量将身体向右侧转成侧平板支撑，稳定身体，臀部离地，头部、脊椎至脚尖呈一直线，保持呼吸约20秒。然后再将身体向左侧转成侧平板支撑，同样做20秒。

——资料来源：Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF

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