欢迎访问陪你跑
客服热线: -

陪你跑

RUN WITH YOU

铁人世界冠军:40 分钟跑完 10km 的秘密 [复制链接]

陪你跑 | 2019-06-21 11:57 108 0



10km这样的路跑距离对于普通大众来说并不是特别困难,无论是初跑者尝试身手、马拉松选手突破个人成绩,或是奥运标准铁人三项赛中的跑步项目,都是从10km开始。


如今,在国内业余界的长跑好手中,10km跑在40分钟以内已经毫不稀奇。无论我们想在路跑赛或标铁中创造PB,甚至在马拉松成绩上有所进步,提升10km的速度是相当重要的。


多次获得铁人三项世界冠军的Mike Trees 10km跑的成绩在30分钟内,他特别制订出一套12周的周期化训练课表,以帮助跑友们10km突破40分钟,一起来看看:



从计划开始


要实现目标,不是猛冲狂练就能达标,需要科学的计划。比方说,现在就应该开始计划未来6个月的训练。如果在年末的铁人三项赛季报了一场人生第一场标铁(游泳1.5km,骑行40km,跑步10km,累计51.5km),你得现在就开始规划如何提升跑速。


首先,每周至少花4小时在跑步训练上,这是改善跑速的最低要求。Mike Trees建议可把高强度训练放在周六日。另外,训练分成三个阶段,每个阶段以4周为一个训练周期。



理论基础


Mike Trees训练理论的基础是:起初速度比耐力更重要。这样的理论可能与一些训练方式相左,但Mike表示,为了达到比赛的速度节奏,训练时就应以比赛的配速练习,有了速度再建立起耐力,每个小周期都会渐进地增加一些距离。


Mike强调认为,从长时间慢跑来开启训练是错误的,因为这会让人疲惫不堪且更难以提升速度。(当然,跑步理论有各种流派,这是他的观点)


.刚开始训练时,你需要通过上坡跑、跳跃练习来增加步幅。

.练跑之初,也需要通过跑在平坦道路上,增加步频。

.耐力则通过逐渐增加强度的间歇训练来强化。

.在每个4周的训练周期间,保留1周的减量周。


阶段安排


每个4周训练周期,都以3周正常、1周轻松为循环,这是因为任何生理变化发生的最短期间为3周。如果你离10km比赛还有很充裕的时间,也可以重复每一个正常训练的周期。要注意的是,如果重复正常训练,请确保进行3周后有1周减量。


此外,切记同一个阶段不要超过6周持续进行,因为没有改变,身体就将适应这样强度的活动,也将停止进步。


以下是为期12周的训练课表,以10km跑进40分钟为目标制定。当然,你也可以轻易地把它改为24周。


第一阶段




第二阶段




第三阶段




关于Mike Trees


Mike Trees曾是创造出5次世界冠军的铁人三项职业运动员,现为国家队及国际选手教练。他曾在1994年写下铁人三项英国纪录,直到他从职业运动员生涯退役后,2004年还在极富盛名的曼彻斯特世界大师锦标赛中获得10km组冠军。现在年过50的他,仍陆续在各大铁人三项与跑步项目中拿下分龄组冠军。


——资料来源:TRI247, Mike Trees Coaching, 台湾长跑竞技网





 “陪你康”助你摆脱三高 

 “陪你瘦”助你实现瘦身 

 “陪你强”助你提升耐力 


如果你使用的是苹果手机和手表,建议安装“陪你跑”APP,选择适合你的计划吧!如果你使用的是安卓手机,请关注我们,安卓版的APP正在开发中......



长按二维码安装APP


详情点击“阅读原文”,官网报名了解


  好消息! 


一次性购买3个月运动处方  9.5折!

一次性购买6个月运动处方  9.0折!

一次性购买12个月运动处方 8.5折!



阅读原文可直接购买处方

网友评论

正在加载评论数据...
      评论请先登录,或注册
      相关推荐