10km这样的路跑距离对于普通大众来说并不是特别困难，无论是初跑者尝试身手、马拉松选手突破个人成绩，或是奥运标准铁人三项赛中的跑步项目，都是从10km开始。

如今，在国内业余界的长跑好手中，10km跑在40分钟以内已经毫不稀奇。无论我们想在路跑赛或标铁中创造PB，甚至在马拉松成绩上有所进步，提升10km的速度是相当重要的。

多次获得铁人三项世界冠军的Mike Trees 10km跑的成绩在30分钟内，他特别制订出一套12周的周期化训练课表，以帮助跑友们10km突破40分钟，一起来看看：

要实现目标，不是猛冲狂练就能达标，需要科学的计划。比方说，现在就应该开始计划未来6个月的训练。如果在年末的铁人三项赛季报了一场人生第一场标铁（游泳1.5km，骑行40km，跑步10km，累计51.5km），你得现在就开始规划如何提升跑速。

首先，每周至少花4小时在跑步训练上，这是改善跑速的最低要求。Mike Trees建议可把高强度训练放在周六日。另外，训练分成三个阶段，每个阶段以4周为一个训练周期。

Mike Trees训练理论的基础是：起初速度比耐力更重要。这样的理论可能与一些训练方式相左，但Mike表示，为了达到比赛的速度节奏，训练时就应以比赛的配速练习，有了速度再建立起耐力，每个小周期都会渐进地增加一些距离。

Mike强调认为，从长时间慢跑来开启训练是错误的，因为这会让人疲惫不堪且更难以提升速度。（当然，跑步理论有各种流派，这是他的观点）

．刚开始训练时，你需要通过上坡跑、跳跃练习来增加步幅。

．练跑之初，也需要通过跑在平坦道路上，增加步频。

．耐力则通过逐渐增加强度的间歇训练来强化。

．在每个4周的训练周期间，保留1周的减量周。

每个4周训练周期，都以3周正常、1周轻松为循环，这是因为任何生理变化发生的最短期间为3周。如果你离10km比赛还有很充裕的时间，也可以重复每一个正常训练的周期。要注意的是，如果重复正常训练，请确保进行3周后有1周减量。

此外，切记同一个阶段不要超过6周持续进行，因为没有改变，身体就将适应这样强度的活动，也将停止进步。

以下是为期12周的训练课表，以10km跑进40分钟为目标制定。当然，你也可以轻易地把它改为24周。

——资料来源：TRI247, Mike Trees Coaching, 台湾长跑竞技网

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