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每餐摄入超过30克的蛋白质就会被浪费掉吗? [复制链接]

陪你跑 | 2019-06-04 11:48 39 0



当健身者开始重量训练之后,蛋白质的摄入量就会成为每天重视的数字。然而,蛋白质的摄入是越多越好吗?当然不是!你可能听说过人体不能一次吸收超过有限量的蛋白质,通常这个数字在20-40克之间,基本上相当于要吃进约100-200克左右的肉类。如果你吃的蛋白质多于每餐中吸收的量,剩下的就会被浪费掉。



那么,对于采取间歇性禁食或OMAD(每天吃一餐)的人,会因为蛋白质吸收的瓶颈而造成肌肉流失吗?那些具有更高蛋白质需求的人,例如专业运动员或是运动量大的人,他们是否需要全天以5-6小份的量食用蛋白质?因为,如果不这样做他们就无法获取足够的蛋白质,满足肌肉修复与生长的需求。


以上这些问题,让我们从科学的角度来说明,到底该怎么补充蛋白质才能让它充分被运用在肌肉上。


身体吸收蛋白质


首先,我们要知道,蛋白质由多种大型分子与许多称为氨基酸的小单位所组成,它们是我们身体最重要的基石之一,因此,也是任何饮食方式最重要的组成部分。


不仅人体的肌肉是由蛋白质组成,还有所有其它的组织、器官、头发甚至激素和酶都需要蛋白质。人体内的蛋白质由20种氨基酸所构成,其中有9种被称为必需氨基酸,是因为身体不能合成它们,它们包含在丰富的蛋白质食物来源中,例如肉、鱼、蛋和乳制品等;另外,除了肉类,它也存在于植物中。所以,我们需要将不同的植物来源组合在一起,这样身体就可以拥有足够数量的9种必需氨基酸。


当你食用含有蛋白质的食物时,它会被分解成胃中的氨基酸;之后,氨基酸会被小肠中的细胞吸收到血液中,然后被分配到身体任何需要修复和重建的部位,例如训练之后受损的肌肉,其余供应给身体运作的器官和组织。小肠可以起到蛋白存储池的作用,吸收和储存大量的蛋白质,直到身体在稍后阶段需要它们时。在膳食中获取可缓慢消化的蛋白质或纤维可以进一步增加蛋白质在小肠中的保留。另外,当检测到大量蛋白质的存在时,消化速度会减慢。



蛋白质摄入与肌肉成长


蛋白质吸收的上限是否能帮助肌肉成长最大化?关于这个问题,最值得一提的是蛋白质吸收的研究在某种程度上还缺乏准确性。因为目前不可能追踪氨基酸在人体内的确切过程,尤其在它们被小肠吸收到血液之中后。然而,大多数的相关研究都会依赖于有关摄入量和输出量或者通过尿液排泄氮的数据,以此来作为研究报告。然而,这也将意味着某些部分的细节与准确度被忽略掉了。不过,我们对蛋白质被吸收的速度有很好的理解,并且它在很大程度上取决于蛋白质的类型,例如大家最常喝且吸收效率最快的蛋白质之一“乳清”,它可以以每小时约8-10克的速度被吸收;而酪蛋白则约为6.1克/小时。正如同你现在看到的数字,没有一种蛋白质的吸收速度是一样的,它们会基于不同的成分与分子结构,产生不同的吸收速率。


另一个需要考虑的关键点是,并非所有营养素都以相同的速度通过肠道。人体可以快速吸收碳水化合物和脂肪,同时延缓蛋白质的吸收状态,这里所指的吸收是从小肠转运到血流中的氨基酸的量,并且该吸收量几乎是无限的。但真正的问题是:吸收的蛋白质有多少被用于肌肉修复和保留,以及多少被用于身体其它组织的运作?



我们大多数食物都是由蛋白质、碳水化合物和脂肪所混合而成的,人体会自动调节蛋白质被吸收的速度。根据2004年的一项研究报告,碳水化合物减少和高蛋白质含量增加的饮食对减肥有效,因为高蛋白质的饮食会对身体产生合成代谢作用大约5-6小时左右,也正因为较大的食物消化较慢,所以,它们的营养成分需要更长的时间才能被完全吸收。因此,除非你的主要蛋白质来源是乳清,否则不需要担心身体会快速吸收蛋白质。当你一次性吃大量蛋白质时,消化系统可以减缓整个过程,特别是当你将它与其它的营养素一同吃进身体内的时候。



间歇性禁食与OMAD


关于间歇性禁食的研究显示了这样一个结果,一项研究指出,与每日热量限制相比,间歇性禁食结合热量限制可能在肌肉质量保持方面提供会有更好的结果;另一项关于OMAD(每天吃一餐)饮食的研究得出结论,这种饮食方式在身体成分方面可能略有好处。


2016年关于20:4禁食方案和对照组的研究结合阻力训练,显示肌肉质量增加(肱二头肌和股直肌的测量) 以及卧推力量两组相似。此外,就蛋白质摄入的合成代谢反应而言,2014年的一项研究指出,即使大量蛋白质被消耗,对餐后最大合成代谢反应几乎没有限制。



结论


要特别注意,净合成代谢反应(获得多少肌肉量) 也取决于蛋白质分解,而不仅仅取决于蛋白质合成,这两者都是人体内不变的过程并且非常复杂。在较高浓度的蛋白质可用性下,未观察到合成代谢反应的上限数量。为了使问题复杂化,同一项研究指出,身体为了激发最佳的肌肉蛋白质合成,就必须同时消耗超过30克的蛋白质。因此,如果想要增肌并为身体提供更好的吸收条件,应该一次摄入30克以上的蛋白质让身体消耗,也就是只要每餐保证大约150克左右的肉,就能为你供应约30克的蛋白质了。


——参考资料:NCBI、draxe





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