耐力运动的夏日训练策略 - 陪你跑

前言

夏天到了，严肃认真的跑者、铁人们在难熬的酷暑仍能坚持逆境开练，甚至运用炎热天气做耐热训练。那么，你知道耐热训练如何运用？在科学研究下，哪些策略帮助较大？

陈柏长医师清楚地解析了4种策略与其运用方式，在大太阳下出门运动之前，可供参考。

南方夏天炎热潮湿，进行各项户外训练、比赛都是一种挑战。近年随着全球天气变暖，冬季不再酷寒，持续时间也逐渐变短，夏日的时间却感觉越来越长，因此对于暑天适应的策略就会越来越重要。

热适应策略

耐力运动的选手或爱好者，会选择在早上或晚上天气较舒适的时候训练，而网球选手就必须培养出全天的热适应能力。目前对于热适应的一些策略，也有不少研究进行过各种实验，像是比较昂贵的主动式热适应，或是相对便宜的被动式热适应，都被认为可以降低闷热天气对运动表现的影响。

科学家研究这些议题，主要是为了每4年举办一次的夏季奥运会，因为举办时天气通常会相当闷热，温度往往大于摄氏25度，湿度超过70%。一般认为，这样的天气条件会降低运动表现以及耐力运动的持久性，因此热适应的策略被重视。

就算生活在亚热带地区，长期处在闷热环境下，热适应的能力也没有我们自身想像的那么好。2018的伦敦马拉松，温度是史上最高的一次（23度），看起来与国内动辄30度以上的天气相比，并没有什么大不了的，但是起跑是在上午10点之后，而不是城市马拉松比赛常见的7点前后起跑，加上城市在阳光照射下的热辐射，跑起来感觉一点都不轻松。

主动的热适应，比如在运动场馆里，把温度调到摄氏30-40度，湿度70%以上，在这样的设施内进行为期约2周的运动；被动热适应则是进行30分钟以上的运动后，浸泡30度以上的热水或是进入蒸气室。经历这样的过程后，可以对于闷热天气产生一定程度的适应和抵抗。

除了主/被动热适应外，赛前降温、合适的水分补充、更好的代谢能力都被认为可以降低身体的核心温度，更可以抵抗闷热的环境。这4种策略都值得尝试，但是身为运动员或是爱好者，应该知道孰优孰劣，各自的优缺点或对于个人可能值得先做哪种尝试。

先说结论，以耐力运动员来说，这4种策略可能起到帮助作用的优劣排名如下：

1. 有氧耐力

2. 主/被动热适应（2周以上为优）

3. 赛前降温

4. 合适的补水策略

1. 有氧能力训练

对于耐力运动员来说，有氧能力的训练是这项运动最核心的能力之一，没有好的有氧能力还来跟人玩什么耐力运动。因此整个训练的核心部分，就n是为了培养更好的有氧能力。

经过训练后的运动员，在拥有更好的有氧能力后，排汗的速度及皮肤血管的扩张，都可以进一步降低身体的核心温度，进而达到对抗闷热天气的能力。同时，经过这样的训练，耐力运动员也可以忍受较高的核心温度完成比赛。但这是一把双刃剑，可以忍受更高的温度，也可能在事后产生更大的伤害。善泳者溺，善跑者也是最容易产生意外的一个族群。

2. 主被动热适应

在经过不断的湿热环境刺激后，身体会对闷热的环境产生适应。心血管及核心温度可以在热刺激后7天产生适应，有氧耐力及体温调节能力则要14天以上的适应时间。经过热适应后，可以发现在赛前有较低的核心体温、较低的心率、较大的每搏输出量及血液流量。同时，流经皮肤的血流量也增加，进而提高身体的排热能力。

然而，对于长期处在亚热带或热带国家和地区的居民来说，已经长期接受着这样的刺激，再进行热适应的策略，可能无法再带来进一步的好处。同时也因为现代化的生活，让身处这些国家和地区的居民，因为广泛使用空调而破坏了身体调控温度的能力。

热适应策略所带来的好处，很难很明确跟有氧耐力训练所带来的好处做清楚的切割，两者带来的好处机制类似，所以无法区分清楚是两者加成还是单独创造出来的好处。

3. 赛前降温

利用降温来降低运动时的核心温度，可以延缓核心温度的上升时间，通过这样的方式来达到延迟运动的疲劳或是能量消耗。降温的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷风、喝冷饮等方式。

这些方式都可以有效地降低身体核心温度，但是有研究发现，降温可能会破坏体温调节能力，也有可能造成运动员的不适。同时，降温也可能会让运动员无法在比赛时达到理想的身体运动温度，进而无法达到最佳表现。

降温对于马拉松、铁人三项等大型比赛，有设备上不易获得的问题。除了精英选手外，多数人都要提前进场排队，不太可能有持续吹冷风、浸冰水的机会。所以现实条件下，赛前降温存在着不小的局限性。

4. 体液补充

耐力运动中，补充水分是一再被强调的事情。要尽量维持身体体液的平衡，才能避免运动表现的降低。同时，体液在身体里流动，可以通过汗水蒸发来降低体温，进而维持运动表现。一般认为，体液流失2%可能会造成运动表现下降4%。而过度饮水可能会造成电解质失衡，进而产生其它问题，同时选手也不会想因为过度饮水上厕所而损失比赛时间吧？

我们应该在比赛前就将身体保持在充足水分的状态，并在比赛过程中适当补充水分。过与不及都不是我们所想要的。

运用

夏天持续在相对闷热的天气中保持运动习惯，可以让身体的有氧耐力持续进步，更可借着热刺激来达到热适应的效果。身处在南方，应该不必为了热适应而去特别浸热水、进烤箱，走出室外，一切都是免费的热刺激。

赛前降温相对较有争议，但是在长距离训练时准备清凉的运动饮料，可以稍微降低点核心温度，同时补充电解质，避免单纯过度补水所带来的电解质不平衡。