温和减重不反弹の减糖饮食怎么吃？ - 陪你跑

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近年来，讲到瘦身饮食，常常提到低碳饮食、生酮饮食等以减少碳水化合物（糖类）为主的饮食法。但是，这样的饮食方式到底能撑多久？适合你的生活环境与生活形态吗？在此特别推荐执行起来较为人性化、容易且温和，能够较长久维持也较为健康的“减糖饮食”方法、其背后理论以及实际食谱，非常适合以饮食控制减重但又不想太激烈、可接受较长时间减重过程的瘦身者。

“淀粉属于碳水化合物（糖类），吃多了会长胖”，相信这种说法很多人一定耳熟能详，所以对于淀粉或糖类食物，减肥爱美的人往往又爱又恨，想吃却又生怕吃了会变胖。但它真的有那么邪恶吗？

首先，我们先来认识一下糖类：它是碳水化合物的总称，包括有甜味的单糖和双糖，比如：蔗糖、果糖、麦芽糖，还有淀粉、膳食纤维、肝糖…...这些是较为复杂多糖类。

为了维持身体的正常机能与健康，我们需要摄入足够的糖类，因为糖类是身体最主要的能量来源，平时摄入足够的糖类食物可以保护身体的肌肉组织，并且有些糖类还具有特殊的生理功能，例如：膳食纤维、寡糖。所以，营养师通常会告诉你：不能不吃碳水（糖类）。

但现代人饮食越来越精制化，人们吃的糖类食物主要是来自于精制的白饭或白面粉做成的面条、面包、蛋糕、饼干…...，甚至是用精制糖调味的饮料与甜点，这些精制糖类食物几乎已经不含膳食纤维，吃进身体后会使血糖快速上升，使得肥胖与糖尿病的患病率也跟着增加。而目前已有许多文献指出，精制糖和精制淀粉是造成许多慢性疾病重要的元凶，比如：心血管疾病、老年痴呆、慢性发炎…...等。因此“减糖饮食”开始兴起，诉求减少糖类食物摄入对于预防疾病、维持健康是有正面帮助的。

减糖饮食的三个重点

一、避免摄入精制糖

减糖饮食的第一步，先从戒掉最坏的精制糖开始，白砂、二砂、高果糖、玉米糖浆、冰糖…...这些都是精制糖，它们广泛地被使用在甜食、饮料与日常烹调中，所以减糖饮食当然就不建议喝含糖饮料或吃甜点喽！

如果想在菜肴中增加甜味该怎么办呢？告诉大家一个小祕方：跟食物“借糖”是一个很好的方式，例如：在菜肴中加入洋葱、红萝卜、白萝卜可以增加甜味，也可以善用水果的甜味来入菜。

二、减少摄入精制淀粉

尽量减少精制淀粉在餐饮中的比例，一天当中的淀粉来源建议至少一半以上来自于非精制淀粉，例如：糙米饭、五谷饭、藜麦、燕麦、黑米、地瓜、南瓜、红豆…...等。这些未经过精制加工的全谷根茎类，保留了较多的膳食纤维及维生素、矿物质，升糖指数 (GI值，意指让血糖上升的速度) 比白米饭和白面都低，且容易维持饱腹感，是理想的淀粉食物来源。

参考阅读：

你知道升糖指数GI对身体会产生多重要的影响吗？

如果觉得糙米饭或五谷饭太硬该怎么办呢？告诉大家一个小祕方：糙米或五谷米等全谷类买回家后，先放入冷冻室，要煮的时候再拿出来洗就好，冷冻过程中产生的微小冰晶可以把米粒撑破，煮起来口感会比较软。若还是没办法接受全部是全谷类的主食，不妨一开始先混合一些白米，吃习惯后再慢慢增加全谷类的比例。

三、糖类占总热量的40%

坊间有一些更严格的限制糖类的饮食方式，比如：生酮饮食（糖类5%以下）和低碳饮食（糖类20%以下），试图以摄入极低糖类的方式来达到快速的减肥效果，但由于饮食上有许多限制，较不方便在外用餐，且容易缺乏多种营养素进而产生副作用，因此许多人最后放弃，而且还容易反弹。因此，比较人性化、容易执行，且较能长久维持也较健康的方式，还是推荐温和的减糖饮食，也就是糖类占总热量的40%（一般均衡饮食的糖类为50-60%），大约是正常摄入淀粉量的3/4左右。