中低强度运动的减脂效果到底好不好？ - 陪你跑

你是否听说过以下的理论？

“以减肥为目的的运动应该以低强度（60-70%的最大心率区间）进行，在这个心率强度区域内，身体会以脂肪作为主要燃料，所以能有效消脂。相反，剧烈运动时身体会优先使用糖分（碳水化合物）作为燃料，因为它比脂肪更能快速供应能量予以肌肉活动，但消脂的效果就没有那么明显了。”

上述逻辑看似非常合理，多年来不少教练前辈，以及体适能课程和教科书也是这么教导的，网络上提倡这些说法的资料更是不胜枚举，连很多运动心率产品和有氧健身器械也会刻意把这个区域标注为”Fat Burn Zone”，即脂肪燃烧区。

然而，近年越来越多的科学研究指出，这种说法可能只是一个美丽的误会。

理论起源

在正常情况下，身体活动的能量主要由脂肪和碳水化合物提供，而两者各自参与的比例会随着运动强度的改变而改变。

翻阅文献，大约在50年前，科学家通过实验室气体交换比率分析，发现在单一有氧运动中，以中低强度（约60-70%最大心率）进行时的脂肪耗用率最高。当运动强度提升，无氧能量系统参与增加，碳水化合物（体内糖分）则会取代脂肪成为主要原料，以快速供应能量给予身体。在极限强度运动时（例如冲刺跑），碳水化合物的参与比例更会接近100%。

参照这个发现，当时不少学者和教练便推论——只有进行中低强度运动，才能真正有效燃烧脂肪，反之高强度运动并不适用于减肥瘦身的计划之中。时至今日，我们仍会看到大众媒体广泛流传这个说法。

真的有科学验证？

然而，上述推论出现了只见树木而不见森林的问题。判断减肥成效从来不会只短暂考虑单一有氧运动，而且是需要观察长期的真正身体变化。近十年国外有很多运动学者做了为期一个月至半年以上的监控研究，对比运动期前后分别，结果都发现，在相同运动时间或热量的消耗下，高强度运动（包括HIIT/连续进行的剧烈活动）的减肥和改善健康效果，绝不逊于中低强度的有氧运动，甚至往往更加优胜。

为什么会这样？

就此意外发现，科学家提出4个主要解释：

回归基本，减肥的成效最重要的就是整体的热量平衡。在相同热量消耗的前提下，中低强度运动的消脂效果不比高强度来得有优胜。

虽然中低强度可以在运动期间使用较多的脂肪，但身体其实有“聪明的”代偿机制，会在休息的时候反过来减少使用脂肪。所以如果用一整天去考虑的话，根本分别不大（毕竟运动只占了24小时的一部分时间）。

剧烈运动会刺激身体分泌较多荷尔蒙（例如生长激素和肾上腺素），令运动后的休息时间仍处于活跃的状态（俗称 “After-Burn”，后燃效应），变相增加全日的总热量消耗。

适量的高强度运动能更有效改善体能，长远使身体可以承受更大的运动量，并会刺激肌肉生长，帮助提升/保持肌肉量和基础代谢率，这将有利于减脂。

给到大家的一点反思

总而言之，“中低强度才能减肥”的说法到目前为止并无足够的研究证据支持。作为运动专业人士，应该正确认真理解其中的概念。但是要注意的是，本文并不是否定中低强度运动的功效，也不是吹捧高强度运动必然更好，毕竟现实中有许多人，难以长时间进行剧烈运动，同时还需要顾及休息恢复和安全问题，在缺乏专人督导的情况下不要胡乱进行。

相对起来，中低强度运动较容易比较持久，所以综合考虑的话，总热量的消耗仍可能较短时间剧烈运动为高，自然有利减肥。

不同强度运动对身体产生效果的信号路径不尽相同，应用得宜才可以相辅相成。

故此，我们在制定练习强度时应该根据每个人的不同情况（如经验、目标、体格能力、运动喜好、能投入的时间、伤病记录、饮食配合等不同因素）作全面考虑，灵活思考，切记盲目被所谓的金科玉律所束缚，这样才能制定出符合自身的个人化训练计划。