九成的人会越减越肥？选择你的朋友很重要！ - 陪你跑

当你下决心开始健康减肥的时候，多半儿会通过改变饮食，同时增加运动习惯的方式吧？然后，体重体脂就开始逐渐降低，达到预定目标后，你慢慢恢复正常饮食，开始减少一点点运动时间，但依然维持健康的生活方式，可是却发现体重在慢慢地反弹，甚至超过减肥前的重量。你的心里一定很郁闷，心想到底发生了什么？如何才能防止这样的情况一次次发生？

美国约翰霍普金斯大学全球肥胖预防中心主任Bruce Y. Lee（布鲁斯·李）博士解释说，你确实可以通过一些饮食与生活习惯的改变来减轻体重，这绝对无庸置疑，但那是因为当你开始改变饮食，开始运动并创造出热量赤字（消耗热量大于摄入热量）的结果，但是这个过程一旦长久，就会让身体认为你正处于吃不饱的环境状态，而为了保护你自己，身体就会自发地开始降低新陈代谢，让身体能维持正常运作。

另外，肥胖医学协会(Obesity Medicine Association，OMA)主席Wendy Scinta博士说，这样的状态可以追溯到我们还在原始人的阶段，当时的食物并不像现在的充足丰富，因此，我们的大脑为了保护身体的正常运作，会开始启动一连串的保护机制。相较于现代肥胖这种流行性的文明病，人体大脑到目前为止都还没能进化完善，还无法自发地加快新陈代谢。

关于这点，李博士补充说，当我们快速减重时，会因为身体摄入热量大幅降低而非常容易使得代谢降低，这就是后续会复胖的关键原因。

接下来的这 8 个原因可以解释为何减肥后的你容易复胖？并告诉你该采用什么对策来避免：

1. 没优先考虑肌肉

你可以先重点考虑新陈代谢降低这件事，拉高新陈代谢率会让你燃烧更多热量，以此来维持得之不易的减肥后体重和体脂。Scinta博士说，即使你在减重的时候有注意摄入足够的蛋白质，也可能会失去一部分肌肉，这是一个大家容易遗忘的问题。人体的肌肉是一个活跃的组织，它能帮助我们消耗更多热量，增加肌肉量是促进新陈代谢最重要的方式之一。

对策：

进行有氧运动当然可帮助减重，但阻力训练更能帮助增长肌肉，所以，你应该要尝试将阻力训练与有氧训练融和一起，每周至少需要进行3天的阻力训练，将有助于保持甚至增加瘦体重。同时，吃足够的蛋白质也很重要，蛋白质可以让你长时间感觉更充满饱腹感。

那么一天该摄入多少蛋白质？关于这点，Sctina医学博士说，每kg体重大约摄入1-2克蛋白质，并在一天中分配摄入，目标是每餐约30克。比如你可以在早餐时吃几个鸡蛋和一些酸奶，午餐时喝一杯豆浆，或在晚餐时吃一些牛肉等。

2. 过分节食的心态

当你用快速减肥方式瘦身后，饥饿激素，比如ghrelin会增加，而让你感觉饱的激素，比如瘦蛋白就会开始减少。随着你的新陈代谢减慢，脑子也会感到贪婪，想要疯狂进食。如果你一放松原先这样的减肥饮食，就很容易恢复到原先的体重，甚至超过。李博士说，一旦你回到原先的饮食习惯，或沉迷于减重时不能吃的食物之中，就容易进入一种无法控制的饮食失控状态。事实上，一项研究表明，有高达三分之一到三分之二的节食者，比他们原先的体重更重。因此，不过分节食的心态是减轻体重不复胖的关键。

对策：

如果你发现自己的体重已经开始失控，请尝试在日记中记录自己每日的饮食或使用像“薄荷”这样的APP来开始记录每天的摄入，这将会帮助你找出失控的饮食内容及具体热量。

3. 你开始不吃早餐

早餐被称为一天最重要的一餐，Scinta博士说，吃早餐有助于保持整个上午的新陈代谢。她解释说，当我们身体等待能量补给的时间越长，体内的血糖浓度就越低，你在上午或中午就越可能想要吃进大量的精制碳水化合物及含糖量高的饮料，比如巧克力蛋糕、汽水或饼干这类高热量食品。

对策：

建议尝试吃一些早上可以随时随地吃的东西，例如冲泡一碗燕麦或是一颗水煮蛋，都可以增加蛋白质和膳食纤维的摄入，有助于稳定血糖，让你在午餐前不感到饥饿，不必担心乱吃精制食品。在Obesity杂志所发表的一项研究中，研究人员发现，增加富含蛋白质的早餐不仅可以吃饱，还可以减少对食物的欲望，从而降低食。欲

4. 吃东西时间不对

吃早餐有助于一早醒来后重新换发活力，但有一些研究证据表明，吃东西的时间太晚会削弱减肥的效率。根据一项小型的研究发现，吃东西的时间会影响燃烧的效率，例如：下午一点吃午餐，会让休息时燃烧热量比下午四点半吃更多，所以，减肥不仅在于你吃进多少，也在于燃烧掉多少。

对策：

制订一份进食时间表，让自己可以进入高效燃烧热量的状态，并做好低热量消耗的规划，设定好每日每餐的进食量和热量，避免在餐与餐之间的零食诱惑。

5. 用餐时习惯喝酒

一般人都认为喝酒会导致体重增加，但其实这只能说对一半。有研究表明，少量的酒精会大幅减少身体燃烧脂肪，但适度的饮酒，例如每天两杯葡萄酒，被证明对于体重的增加几乎没有影响。但是，还有另一项研究说到，用餐时饮酒容易让人过度进食，这才是身体摄入过多热量的元凶，不能不引起总是哦！

对策：

适度饮酒不是体重增加的问题，但过量的饮酒就有可能会增加体重，这跟人体的修复有很大关系。另外，如果要喝酒，请将它与进食时间分开，并注意饮用量。

6. 长时间睡眠不足

睡眠会影响你的体重？根据European Journal of Clinical Nutrition（欧洲临床营养学）杂志发表的28项研究发现，平均每晚只睡3-5.5小时的人，在第二天会平均额外多摄入385卡路里的热量。相较于睡足7-12小时的人，睡眠不足的人倾向于吃进较高热量的食物，那是因为睡得越少，饥饿激素就越高。

另外，如果睡眠休息时间不足，身体就不会恢复其血清素浓度，这是一种可以控制情绪的激素。Scinta博士说，当这种激素很低的时候，你会尝试用能让你感觉良好的食物补充它，比如精制碳水化合物和糖果。

对策：

根据美国国家睡眠基金会的数据分析，人体每晚最佳睡眠需要7-9个小时，所以尽量让自己早点入睡，睡前别再玩手机。

7. 周围朋友的影响

你的周围环境会对你的饮食习惯产生巨大影响，包括每天与你互动的人，这些人包含你的家人、朋友以及同事。李博士说道，如果你是一个有健康饮食习惯的人或素食主义者，但你所有的朋友都不是素食主义者，也喜爱吃精制食品，那你要达到这点就会比较困难。

对策：

先试着看看周围的人，他们是否会改变并影响你的饮食习惯如。果会，那你就只有远离他们，或试着去改变他们的饮食习惯。这份研究表示，当你让自己对另一个人负责时，你更有可能减轻体重。如果你的女朋友喜欢外出用餐，那你就试着告诉她你想在家做饭，这样你们俩都可以培养出更好的饮食习惯，当然你必须得告诉她这对你来说非常重要。