工作越累越胖怎么破？不妨参考这几招 - 陪你跑

当你想要通过运动减肥时，往往会想知道哪一种运动能更有效地快速减掉腹部脂肪吧？

如果你想减掉的是腹部脂肪，首先应该知道需要如何训练。美国体育表演教练艾力克斯·哈里森（Alex Harrison, PhD, CSCS）博士表示：事实上，不论你选择 HIIT，重量训练，有氧运动或CrossFit等哪一种训练方式，都很难找到消除腹部脂肪的最佳锻炼方式。

不论是再增加心肺还是重量来训练进行减脂，腹部的脂肪是不会与身体其它部位的体脂肪以不同的速度减少的。如果你的目标是减掉腹部脂肪，就必须同时减掉身上其它部位的脂肪（包括女生的胸部）。运动专注在局部减脂并不可行，但哈里森博士解释了可以做些什么来减肥。

减脂该注重的数字

强烈建议你先了解自己的体脂率，它比体重的数字更为重要。

对于想要达到短期减肥目标的人，无论是做有氧运动还是肌力重训都OK，不过重量训练的效果一般会更好。因为随着你的肌肉质量增加，后燃效应（运动后过量氧耗EPOC，运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗）就会更好。

减腹部脂肪要多久？

那么到底要努力多久才能减掉腹部脂肪？要减掉体脂肪，保持或打造瘦肌肉，建议多做能够打造肌力的重量训练。勤奋的人，每周可以训练6天，在休息日进行轻度的有氧运动；对自己相当有要求的人，可以每周锻炼4天；至于初学者，或者己有一段时间没有健身，要求一周6天或4天难免太多了，开始的时候每周2次就可以，然后逐步达到每周3次。

研究结果显示，一天增加20分钟重量训练的男士，平均腰围可减少0.67cm，一天增加20分钟有氧运动的人，腰围减少0.33cm，若是连续爬楼梯20分钟则减少0.16cm。而那些长期久坐，包括看电视的人，腹部区域的体重更容易增加。

哪些动作适合减脂？

什么动作才能有效减肥呢？为了减掉身体脂肪（包括腹部），建议每周至少进行2次重量或阻力训练。至于哪些是最合适的训练动作，建议采取复合式的动作，例如硬举、深蹲或过头肩推举。复合式动作会训练到核心肌群的各块肌肉，因为它们是多关节运动，可以锻炼大量的肌肉并引发更多的能量消耗。或者，选择阻力训练，将其与有氧运动相结合，这对于减少腹部脂肪，同时增加或保持肌肉质量相当有效。

复合式动作比起任何单一部位或单一角度的训练，更需要同时使用到全身不同的肌力来完成，因此身体会燃烧更多的热量和脂肪。杠铃背蹲，硬举，弓箭步，卧推和引体向上等都是复合式动作的例子。