减肥常犯的 12 个错误，瘦不下去怪你喽！ - 陪你跑

亲，你有减肥的计划和行动吗？多久了？有达到目标吗？达标后有没有反弹？或许，你觉得自己已经减少饮食并增加运动了，为什么体重还是没下降？或者，体重好不容易达达到了想要的目标，兴奋还不到3天，就一眨眼又反弹了。

想要成功达到期望的健美身材又不反弹，瘦身过程中一定要避免错误方法，才能长期维持好身材，而不仅仅是单一时段数字上的变化。对照一下，以下12种错误观念你有没有中招？

1. 只看体重，忽略影响体重的多样因素

（1）一般减重者需要减的是脂肪而非肌肉，但减重方法不对常造成肌肉流失，但称体重时却自以为减重有成效。

（2）斤斤计较于早、晚分别测量的体重，这其实纯属多此一举！因为人一天的体重变化可高达2-3公斤，尤其女性在生理期身体容易贮积水分，体重幅度更大。

（3）如果积极运动，体重可能增加，但这时增加的是肌肉，肌肉密度比脂肪高，相对较重。建议用体脂来监测体重，称量体重的同时可了解体脂肪的变化。

2. 不注重能量平衡

不注重能量平衡是任何阶段的饮食控制者都可能犯的最大减肥错误。所谓能量平衡，指调整身体体质和体重，摄取足够的能量（卡路里）才有利于接下来的目标（例如为了减重而摄取的负能量，意即消耗的热量）。另一方面，如果你的目标是锻炼肌肉或增重，那你需要在能量平衡情况下进食，或者有轻微的正能量平衡。不幸的是，许多人并不知道这是必要的，或者他们根本不知道他们处于平衡杠杆上的哪一边。

3. 大幅降低热量

减重者在饮食控制上通常采取的第一个措施就是限制热量，这时身体通过减轻体重来应对，这是一种适应性机制，以确保能以较低的热量摄入生存。然而最终身体的新陈代谢会适应这种变化，这时若要继续减重必须限制更多卡路里摄入。但如果你将每日摄入热量从2500卡降低到1200卡时，单看体重数字虽然会下降，但当新陈代谢适应低于1200卡路里的热量时，就没有余地继续减下去了，同时容易破坏抵抗力，紧跟着健康就会亮起红灯。

建议从过去平均摄取热量的20％开始减少，而不是立即大幅限制热量。假设过去平均每日摄入2000卡热量，那么一开始可改成1800卡，经过2-3周后再考虑进一步减少10-20％。

4. 过度严格节食

节食者通常会从食物和热量两方面双管齐下来控制，但对于刚尝试节食的人来说，这样的限制实在太苛刻了。许多人通过食物减量来减重，比如避免吃甜食或Pizza之类的高糖、高油脂食物，认为这样就能减轻体重；虽然偶尔限制这些食物可减少热量摄入、让体重下降，但通常很难长久维持，因为过度节制某种食物，可能导致意外的暴饮暴食而破坏减重计划。

节食的重点应该放在创造可持续的变化，让体重达标后还能在接下来的日子保持这种状态。因此，与其完全拒绝你喜欢但认为不健康的食物，不如寻找低热量的替代品，并将它们适度纳入饮食中。通过这种方式，可在节食期结束后很长时间内创建可持续的食物途径。

5. 少量多餐的误解

有些减肥者认为少量多餐比较不容易胖。然而，绝大多数相关研究报告显示，容易胖的人在少量多餐情况下，很难控制所谓的少量，而且会因为进食频率增高，反而易让血糖维持在高水平状态，而血糖高使胰岛素分泌上升，更容易形成脂肪堆积。

少量多餐对容易发胖的减肥者不太可行，少量少餐更不必考虑。部分减肥方法搭配的食物量太少，使人持续处在饥饿状态，而饥饿不仅会造成压力，还会让身体对能量的吸收更有效率，且容易导致暴饮暴食，后果恐怕是变得更胖。

6. 不重视饱腹感的食物

减肥不成功的主因之一是不重视能带来饱腹感的食物。节食对多数人来说相当困难，尤其是不习惯节食的人，当饥饿感来临时，几乎无法控制。因为太饿而打破计划的饮食，可能让减肥目标功亏一篑。

为了成功应对强烈的饥饿，应保证在节食过程中摄入的食物，大部分都是具有饱腹感的食物。食物类别上，重点应放在纤维蔬菜类以及含有丰富瘦蛋白的食物（如鸡肉、红肉、乳制品、香蕉、坚果、三文鱼、贝类），因为这两类食物所含热量相对较低且消化较慢，能延长饱腹感、减少飢饿感的时间。

7. 蛋白质摄入不够

部分人减重时极端地只吃蔬菜和水果，但在减肥期间当身体能量不足时，最先动员的是蛋白质，此时若没有适当补充蛋白质并保持锻炼肌肉，非常容易造成肌肉流失。此外，有些人认为面粉的蛋白质含量比米饭高，理论上是正确的，但实际上面粉、面食都是以淀粉为主的食材，想靠吃面来取得足够蛋白质是错误想法。

每个人随着年龄、性别、体重等条件，建议每日营养摄入量不同，19-30岁的男女每天应摄取50-60克蛋白质。另依研究指出，人体一次最多只能吸收约20-30克蛋白质，一次吃超过20克，蛋白质刺激肌肉蛋白合成的效果会大幅减缓。

8. 吃太多低糖却高脂的食物

坚果富含有帮助维持健康血胆固醇值的不饱和脂肪酸、膳食纤维，及维生素E、镁、钾、铜、硒等丰富矿物质，且几乎不含糖类，不会造成血糖的升高。不过坚果热量高，这类属于油脂与坚果种子类的食物，每份提供45大卡热量，摄入过量会导致肥胖。如果你以为坚果很健康而一次吃一整罐，可能自己身材走样了还找不到凶手。

建议每天坚果种子类摄入量为1份，约等于大颗坚果（腰果、杏仁果）5颗或小颗的坚果（花生）10颗。

9. 不吃早餐

少吃一顿早餐或是早午餐一起吃，你以为今天少了一餐的热量摄入、有益于轻松减重吗？根据澳洲一项研究指出，早上总是空肚子的人，胃部容易囤积脂肪，更严重的是，这些脂肪会让我们胆固醇偏高，增加罹患糖尿病与心脏病的风险。

每日照常三餐吃，若晚起床的时间、，三餐可以一起往后调整，每餐间隔4-5小时，但要在晚上9点前吃完晚餐。

10. 照单全收名人的饮食计划

名人们总是光鲜亮丽，大家都希望一朝一日和他们一样瘦、美、帅，然而，你的身体机能跟他们一样吗？如果不一样，为什么要去完全COPY别人的饮食计划？这些名人之所以能不断调整运动训练和营养，基础是他们的身体都很健康，但他们的方法不代表对你有相同帮助。例如年轻艺人的饮食和训练计划和中年人的减重计划大不同。

与其幻想遵照名人的计划就能跟名人一样美，不如为自己找到一个正确的方向。重点是规划一个合理、科学的饮食计划，注重能量平衡，同时制定循序渐进的训练计划。

11. 没有好好做饮食记录

减重时一定要详实地做好饮食记录，这包括三餐、偶尔吃的点心、别人分享的零食或下午茶，一些不敢面对自己的减重者，甚至把自己「失控的那一餐」直接跳过不记。要知道「魔鬼都藏在细节裡」，如果不详实记录，根本无法抓到让你变胖的凶手，也不会了解自己越减越胖的问题点。

建议﹕三餐正餐一定要吃得均衡、丰富而饱足，但不用到撑。尤其减重者在吃正餐时绝不能饿肚子，在正餐之外则尽量避免除了水以外的任何食物，这样的方式也能让你更详实地记录自己的饮食。

12. 过高地估计运动的燃脂效果

或许很多人认为高强度运动或燃脂运动可以有效提升代谢率，对于运动的效率过度期待，以为大吃之后只要跑1个钟头就能消耗掉摄入的热量，殊不知运动其实没有这么高耗能的效率，反而因吃得过多热量转化成脂肪组织。假设一般成人运动理想上每小时约消耗400大卡，但只要吃一个鸡腿便当热量就可能超过800大卡，错误的期待反而变成发胖主因。

虽然研究显示，运动后在黄金30分钟内进食，不容易变胖，但这并不代表运动完就能吃大餐。建议有氧运动后最佳的补充比例「碳水化合物：蛋白质=3-4：1」，肌力训练「碳水化合物：蛋白质=2-3：1」，并选择高升糖指数（高GI）的碳水化合物，例如香蕉、含糖饮品，促进肌肉生长。

参考阅读：

想减肥？先了解什么是“升糖指数”