做有氧运动减脂前，先要搞清楚这几点 - 陪你跑

想要减脂瘦身，很多人都会选择持续进行有氧运动，但可能发现脂肪并没有预期那样减去多少，肌肉却开始流失，怎么破？

首先，我们要先了解脂肪分为脂肪酸、甘油三脂、磷脂和类固醇这四大类，脂肪酸在人体内是以三分子的脂肪酸和一分子的甘油组成甘油三脂的方式被身体所储存。人体大部分的甘油三脂都储存于脂肪细胞内，小部分储存于肌肉与肝脏内。另外，甘油三脂的消耗要借助脂肪分解作用，形成脂肪酸及甘油，脂肪酸能立即成为肌肉收缩或其它组织细胞的能量来源，而甘油则被肝脏用来合成葡萄糖，以减少糖类的消耗。

脂肪是如何释放的？

人体内的脂肪（甘油三脂）从脂肪细胞内游离出来的速度，即使是身体处在运动状态下，也是相当缓慢的。通常，脂肪在体内主要被囤积于白色脂肪细胞内，想要将其转变为脂肪酸让肌肉与组织细胞使用，首先必须要给于适量的运动刺激，让交感神经分泌儿茶酚胺（例如肾上腺素与正肾上腺素等），儿茶酚胺会刺激白色脂肪细胞内的ß3受体，这时酵素之一的腺甘酸环化酶便会活化合成出环磷酸腺甘；接着将脂肪分解为脂肪酸的酶也会活性化，使脂肪转变为脂肪酸，成为肌肉收缩或其它组织细胞的能量来源。

另外，据研究报告指出，堪称脂肪分解出发点的ß3受体，在39%的人身上相对较少，也就是说有部分人即使进行有氧运动分泌出儿茶酚胺，但ß3受体仍然没有任何反应，这也就意味着有些人做有氧运动能快速燃脂，有些人却纹丝不动的原因（小编怀疑自己就是这种人）。

运动强度与脂肪供能的比例

身体能量的转换让我们知道，要想减脂就必须要通过脂肪分解作用，形成脂肪酸及甘油，最重要的就是要利用运动来刺激体内的贺尔蒙来加快这个过程。

如果将运动的强度增强是否能快速分解脂肪呢？当然，脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。因为骨骼肌收缩的能量来源是三磷酸腺苷（ATP），而提供给肌肉细胞使用的ATP路径有：经由磷酸肌酸分解重新组成的ATP，称之为磷化物系统，又称ATP-PC；在无氧条件下将糖类经糖解作用产生ATP，称之为乳酸系统，最终的产物为乳酸；最后一个是利用氧气将糖、脂肪与蛋白质代谢形成ATP，称之为有氧系统。

将运动强度增强就会让身体进入所谓的无氧运动状态，这时就会排出大量的乳酸，而乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度，接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常低，对脂肪酸的游离几乎没有影响，这样，脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低，所以，中低强度的运动比较有利于提高脂肪分解的效率。

从能量转换的观点来看，所谓的无氧运动是指运动时提供ATP的路径主要来自于ATP-PC及乳酸系统，而有氧运动则是以有氧路径为主要提供ATP的来源，这也意味着无氧运动可能仍有一部分能量需要通过有氧运动来供给。通常运动时间越短、强度越高的时候，通过无氧路径提供ATP的比例就越高；相反地，运动时间越长、强度越低，则会有越多的ATP是来自于有氧路径。

缺乏能量肌肉会减少

脂肪会分解作为能量的来源，但身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物来作为能量的来源。当我们减少热量摄入，又要维持身体运作的时候，体内的胰岛素含量就会呈现出非常低的状态，这时身体会分泌其它的荷尔蒙——胰高血糖素，又称为升糖素，是一种由胰脏胰岛α-细胞分泌的激素，促使全身的组织开始分解产生可用的能量。所以，体内长时间胰岛素过低与升糖素过高对于增加肌肉是不利的。

增加饮食中的蛋白质可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失的问题。一般认为，当身体能量缺乏得越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量，所以在减重减脂的过程中不要太过于心急，以至于让身体的能量缺乏，慢慢地减重，这样肌肉流失就会少得多。