许多日常生活的习惯都会使得肌肉发生失衡状态，一旦肌肉失衡就会影响到人体的软组织。所谓的软组织，包含肌肉、肌腱与韧带，再加上贯穿全身的筋膜系统。正常来说，健康的肌筋膜能让肌肉在身体内滑动得更加灵活顺畅，并能同时维持肌肉的稳定性。

而当我们的肌筋膜长时间固定不动时，它就会渐渐变硬变紧绷甚至打结，进而让身体产生一连串的酸痛问题；此外，变硬的肌筋膜也会让肌肉纤维紧缩，影响血液和氧气的循环不良，肌肉活动范围受限，严重时甚至会造成运动伤害。

当肌筋膜紧绷僵硬时，我们除了能用徒手动作恢复之外，最常见的是用泡沫滚轴或其它按摩工具，通过适当的力学应力让肌筋膜恢复原有弹性。另外，通过组织的按摩破坏沾黏现象，让肌筋膜恢复平滑、改善循环、减轻疼痛，同时增加运动范围。

以下这6个动作，将教你如何运用泡沫滚轴从上到下做好肌筋膜训练：

由于现代人坐着办公，看电脑时长时间头部向前倾，造成头颅底部的肌肉过度使用，导致脖子僵硬和头痛，通过泡沫滚轴按压位于颈部后侧的上斜方肌、提肩肌与深层的肩颈肌群来做放松，特别适合时常看电脑、滑手机的低头族缓解颈部肌肉紧绷。

伸展肌群：上斜方肌、提肩肌、深层肩颈肌群

作用：缓解颈部后侧肌肉紧绷。

STEP 1：仰卧姿势，膝盖弯曲成90度，双脚平放于地面。

STEP 2：将泡沫滚轴放置于脖子下方，与身体垂直呈十字架状态。

STEP 3：慢慢将头从正中央转向另一侧，并停留10-15秒。

STEP 4：接着再转向另一侧，同样停留10-15秒。

日常生活中提袋子、电脑打字或是挥手的时候，会使用到整个前臂肌肉与手指屈肌群，来拉动手部或手指向内弯曲做动作。无论是过多使用或过少使用，都会导致僵硬不适。这个动作特地针对手指屈肌群来做为放松。

伸展肌群：手指屈肌群

作用：放松手部和手指屈肌群。

STEP 1：跪姿，将泡沫滚轴放置于前臂下方。

STEP 2：身体微微向前倾斜，并向下微压。

STEP 3：将手臂前后缓慢移动，滚过整个手指屈肌群。

STEP 4：如发现任何激痛点，就停留在上方约20-30秒。

这个动作主要是针对连结胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌来做放松。因为这些有关髋部的稳定肌群横跨于腰椎两侧，所以当我跑姿或走路姿势不当时，就容易造成这部分肌群的疲劳。

伸展肌群：腰方肌

作用：消除髋部稳定肌群疲劳。

STEP 1：坐在地板上，双脚向前伸，脚掌平贴于地，泡沫滚轴放于下背部。

STEP 2：上半身朝左转利用左前臂做支撑，髋部抬高针对脊椎左侧位于骨盆上方的软组织施压。

STEP 3：轻轻地来回滚动下背部约20-30秒。

STEP 4：接着转向右半部，重复上述动作按压下背部右侧。

这是泡沫滚轴按摩时经常见到的动作，特别是针对阔筋膜张肌来做放松。因为这块肌肉主要与位于大腿外侧的髂胫束相连，有稳定骨盆和膝盖的作用，特别容易因为髋部与大腿外展缺乏运动而紧绷。

伸展肌群：阔筋膜张肌

作用：放松大腿外侧增加稳定性。

STEP 1：向右侧躺，将泡沫滚轴放置于右髋部下方，左脚屈膝脚掌平贴于地。

STEP 2：右臂支撑身体往上抬高。

STEP 3：接着让泡沫滚轴于髋骨与骨盆之间来回滚动约20-30秒。

STEP 4：换边重复上述动作。

如果你是经常越野跑或在沙地上跑步的人，就必须要放松脚踝最重要的稳定肌群-腓骨肌群。位于小腿外侧腓骨肌群里的腓骨长肌、腓骨短肌与第三腓骨肌，是控制许多脚部动作不可或缺的重要肌群，在运动前记得先要放松它。

伸展肌群：腓骨长肌、腓骨短肌、第三腓骨肌

作用：舒缓腓骨肌群稳定脚踝。

STEP 1：身体往右边侧躺，将泡沫滚轴垫于右小腿下方。

STEP 2：左脚屈膝，并将脚掌平贴于地面。

STEP 3：右前臂弯曲撑地，抬起上半身。

STEP 4：抬高髋部，借助左腿的推力，将泡沫滚轴往下滚至脚踝处，来回20-30秒。

STEP 5：换边重复上述动作。

足底是大脑控制平衡与反应速度的主要讯息来源地，所以必须让它维持良好的循环和弹性。因此，我们可以运用小泡沫滚轴或是按摩球，来针对位于脚底的足底筋膜来做放松，让脚趾活动与足弓稳定性更好。

伸展肌群：足底筋膜

作用：改善足部稳定性与脚趾活动度。

STEP 1：坐在椅子上，将小型泡沫滚轴或按摩球放置于地面。

STEP 2：右脚踩在上面，在脚心与足弓之间来回滚动约30-45秒。

STEP 3：接着换边重覆上述动作。

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