乳酸堆积究竟是敌是友？ - 陪你跑

跑完马拉松或健身房撸铁后的隔天，身上各处肌群常会感到酸痛，有人建议进行一些小量的训练来排除乳酸，以帮助尽快恢复以便进行接下来的训练。于是，你可能就会认为乳酸是一种会在肌肉中堆积，令肌肉产生疲劳并限制运动的杀手，认为它对人体是不好的。

但事实上呢？乳酸真的对我们有坏处吗？

急性肌肉酸痛

让我们先从人体运动时的能量转换说起。

学过高中生物的都知道，三磷酸腺苷（简称ATP）是运动时骨骼肌收缩的即时能量来源，但是肌肉内所储存的ATP大约仅仅2-3秒就会消耗殆尽，因此为了能让运动持续下去，身体就会通过ATP-PC（磷化物）系统、乳酸系统以及有氧系统这些代谢路径，不断地向肌肉细胞提供ATP使用。

因此，当你在进行无氧的重量训练或是爆发力训练时，身体先通过ATP-PC系统来供能，当肌肉细胞内的ATP及PC即将耗尽时，乳酸系统就会立即被用来快速产生ATP。所谓的乳酸系统，就是将葡萄糖或是肌肉肝糖在细胞质中经由糖酵解作用，分解成2分子的丙酮酸或是乳酸，同时产生ATP的能量供给途径。在无氧糖酵解产生能量的状态下，所产生的副产品就是乳酸。

所以，当你在进行某些需要大量肌力或爆发力训练的时候，感受到肌肉开始酸痛且无法再进行下一个动作时，就表示体内的乳酸已经堆积到了一定的数值，造成肌肉pH值的下降，导致肌肉酶活性降低，进而形成肌肉的疲劳感（急性肌肉酸痛），这时候可以通过强度约在最大摄氧量（VO2MAX）的35-65%左右的轻度运动来排除乳酸。

但乳酸真的是造成隔天肌肉酸痛的元凶吗？

乳酸的排除效率

实际上，乳酸并不会长时间停留于肌肉中。2010年，有一项针对8位耐力型运动员所做的研究显示，运动后大约经过60分钟左右，血液中的乳酸浓度就会回复到运动前的水准。另外，乳酸也会释放到血液中成为乳酸盐与氢离子，而乳酸盐的产生会降低血液和肌肉中的酸度，以试图在肌肉中维持最佳pH水平，并允许肌肉以高速率保持收缩。但当肌肉中的PH值开始下降，氢离子开始聚集时，肌肉就会开始产生酸痛感，这时肌肉的收缩能力就会开始下降。

根据1994年的研究报告指出，在剧烈运动至疲劳后，采用轻微活动对肌肉乳酸排除有帮助，但即便是采用完全休息的策略，10分钟内也能将乳酸排得干干净净。因此，运动后的酸痛感基本上跟乳酸没有关系，而是属于延迟性肌肉酸痛（DOMS）所造成的问题。

然而，乳酸却是肌肉、心脏和大脑的直接能量来源，身体有效地重复使用乳酸，甚至可以将乳酸穿透到肌肉的不同部位和组织之间，从训练的角度来看，运动期间乳酸的产生会引发一系列代谢变化，进而增强肌肉氧化能力。

乳酸促进运动表现？

根据近几年的研究显示，乳酸其实具有新的作用──供给能量。当我们需要无氧动力时，首先，快肌纤维中的葡萄糖会转变为丙酮酸并产生乳酸，这些乳酸不只会囤积在肌肉里，当它们从肌肉被排出到血液中时，便会被慢肌纤维吸收，由线粒体制造成能量。

当乳酸成为能量来源时，从食物摄取的葡萄糖被使用的顺序就会被延后，并以热量来源的形式先保存起来。这代表人体能拥有更长的时间来持续供给能量。

以马拉松选手为例，选手们之所以能跑完42.195公里，原因就在于他们的慢肌运动比例较高，能够使乳酸不致于大量堆积，并且持续转变为能量供自身继续使用。

优秀选手会产生较多乳酸吗？

在奥林匹克运动中，两名生理上不同的运动员可以达到相同的表现水平，但它们所使用的供能方式不同，例如：使用糖酵解系统产生能量的能力稍低，可能具有较低的乳酸水平，但可以通过具有稍高的有氧能力来抵消这一点，这使得能够维持给定的功率。从表现的角度来看，很难说乳酸更多是否更好，因为每个人都有一套独特的生理与代谢机制，通常都会通过习惯性训练来做这些调整。

此外，适度堆积乳酸，还能促进生长激素分泌，使肌肉变结实，但由于乳酸大量累积容易让肌肉变成酸性，使疲劳感加剧，因此训练效率并不好。想要使重量训练更有效地进行，最好是在无氧运动产生乳酸后，做些强度较低的重量训练或有氧运动。

——资料来源：mensjournal、barbend