在减脂前，你有为自己设定体脂率的目标吗？是12%、10%还是8%（这是男生的体脂率，女生太低会造成生理混乱）？

想要达到低体脂率目标，除了做好有氧和无氧运动，你还需要了解饮食方式与碳水循环，并且用严格和精确的方式去执行以下 4 件“紧要事”，才能事半功倍，更快实现~

 1  确定你该摄取的量

想要减脂的人每天都应该摄取多少蛋白质、脂肪和碳水化合物？如果你不注意这些营养摄取方式，想要达到低体脂率，除非你的基因非常好或者你是专业运动员，否则没有人可以轻易地达到极低的体脂。

你需要注意入口的食物成分：

首先需要先算出你的BMR（基础代谢率）然后，再算出你的TDEE（每天总消耗的能量）。减脂时TDEE为正常时的80%。

接着分配蛋白质、脂肪以及碳水化合物该吃多少。根据美国农业部（USDA）的建议，人体一天所需的蛋白质量为体重（磅）X 0.8-1g，脂肪建议摄取量为体重（磅）X 0.3-0.4g，剩下的热量空缺就可以给碳水化合物使用。这里要记住1g蛋白质或碳水化合物可产生4卡路里的热量，脂肪可产生9卡路里的热量。

不想看上面复杂的算法，可以通过下面简易的计算，粗略地算出你每天需要摄取的营养比例。无论你是否想要增肌、减脂或维持，都可以用TDEE计算公式来作为一种参考数据。

 2  吃自然健康的食物

想要减脂就要注意避免吃过多的加工食品。在蛋白质的摄取方面，尽量以去皮鸡胸肉、瘦牛肉或鱼肉脂肪含量低的部位为主，碳水化合物可以选择地瓜、糙米、燕麦、小麦这些GI值≦55（低升糖指数）的食物，脂肪建议挑选单元不饱和脂肪酸含量较高的油品，比如：橄榄油、苦油茶、麻油这些。

另外，国外十分流行的鳄梨（也叫酪梨，牛油果）也是一种十分好的油脂。水果方面，挑选GI值≦55的苹果、奇异果或木瓜这些。最后，蔬菜方面，可多吃纤维含量高的种类，帮助肠胃蠕动以及增加饱腹感。

 3  运动以及补充水分

一般来说，想要把体脂降低，除了计算每日的热量摄取以及营养比例的分配外，运动以及水分的补充也是十分重要的一环。

在运动方面，我们都知道有氧运动可以帮助燃脂，无氧的阻力训练可以帮助肌肉成长，将这两种运动方式结合起来，就可以创造出易瘦的体质。然而，在这两种运动之外，我们还可以加入瑜伽来适度地放松肌肉，增加身体的柔软度，有助于提升运动表现。

另外，美国伊利诺大学厄巴纳香槟分校针对超过1.8万美国人所做的饮食习惯研究发现，每天多喝236毫升水，可以减少68卡路里的热量，糖类摄取可以减少5g，胆固醇可减少7毫克。由于这份报告是属于测试者的自我回报，所以并无法直接证明「大量」喝水可帮助减脂。但是，喝水对于身体代谢以及抑制食欲有着重要的功效，因此，建议每人每天喝大约1.5-2升的水，在运动之外也要多喝水。

 4  碳水化合物循环法

在国外非常流行的碳水化合物循环法，就是将你每天要吃进的碳水化合物的分量，由高调低再由低调高做成的循环方式，这样做的好处是可以避免长期低碳饮食所造成的心理压力。

你可以根据每天所安排的训练来做调整，在高强度训练日把高碳饮食放进去，因为在训练前补充高碳水能让训练效果更好。训练后摄取足够的碳水可以让肌肉补充肝糖，帮助肌肉恢复。

当执行这个循环法一段时间发现减脂呈现平台期的时候，就是身体已经适应了碳水化合物循环法，这时候你可以采用3天断碳水饮食3天高碳水饮食，这样6天循环一轮之后，再回到原先的碳水化合物循环法，就可以让体脂继续下降。

下图为原本每日需200g碳水化合物的循环方式：

——资料来源：Ｄraxe、mensfitness

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