分别针对进阶、初阶、只求完赛跑者的马拉松训练计划 - 陪你跑

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当你看完被称为“铁血训练法”的“汉森马拉松训练法”一文后，想必对汉森马拉松训练法（Hanson's Marathon Method，以下简称汉森训练法）会有初步了解，而本篇将实际针对各类跑者的汉森训练课表单独成篇，目的是将知识背景／实用技巧分类，让你在全面了解一个训练方法后，不用再费力寻找，直接看这篇就能开启训练课表计划。

曾帮助不少精英跑者跑进奥运资格的汉森训练法，最被人所熟知的就是16英里（25.6km）长跑，以及一周跑6休1不同组合的训练计划。

本文针对只求完赛者、初阶跑者以及进阶跑者，分别提供了最适合的每周计划课表，以期训练到身体各个系统来激发最佳的马拉松潜能、助跑友们跑得更快、更稳。

1、只求完赛者训练计划

随着马拉松比赛的盛行，各种不同的比赛形式也相应出现，许多跑者可能是跑首马，也可能只求完赛，甚至是慈善比赛。因此汉森训练法也为这些跑者设计了属于他们的计划。这样的训练课表每周跑步天数一样，但里程数和强度则大大降低。通常增加强度比增加跑量更容易受伤，所以对于新手要将强度调整得更低。因为只求完赛，这些跑者对速度的要求不高，课表的设计就不能太复杂，故使用较多的轻松跑。

温馨提示：

．最重要的目的是让跑者建立能完赛的体能。

．想跑快一点也可以，但是隔天降低强度。

．这不是跑走结合的课表，走路休息是被允许的，但这便意味着这个配速对你来说太快了。

．进入这个课表训练前你需要每周跑量至少达到16公里。

2、初阶跑者训练计划

这个训练计划适合已有马拉松经验，虽然成绩不那么出色，但是心中又有个想要完赛的目标，对于质量训练不是那么熟悉的跑者。前5周用来建立跑量，这时候不要用太高的训练强度，且将跑量分散在不同的天数里。如果原来的跑量已经跟第3、4周接近，则可维持原本计划，让课表跑量追上你现在的跑量。接下来进入质量训练。速度训练会在课表的早期就安排，其中一个理由是借助于速度训练，来找出你所设定的马拉松目标是否合适。同时可在累积跑量的基础期增加课表的变化性，并且让你熟悉质量训练。

同时会在初期加上节奏跑，让你熟悉马拉松的目标配速。当熟悉速度训练及节奏跑后，就可以开始进行间歇课表及更长距离的节奏跑。随着节奏跑增量的同时，长距离跑也会逐渐增加至27公里。周末的长距离跑会一周27公里，接下来一周16公里，因为节奏跑会增量到16公里，而加上节奏跑前后的热身及缓和跑，总量也会加大。如果每个周末的长距离跑都是27公里，等于每8天就有3次长跑，可能会增加受伤风险。

3、进阶跑者训练计划

这个训练计划适合已有马拉松经验，且对成绩有所期望的跑者，最好已有高跑量的经验。使用进阶训练课表的跑者，其中不乏一年跑好几场马拉松，但只跑长距离跑和节奏跑训练，却没有进行速度训练的。进阶课表要进行比较多的质量训练来改善这些跑者的速度，因为他们已经有良好的跑量基础。相对于初阶跑者课表中16公里被视为长距离跑，进阶跑者则是被归在轻松跑。