减肥别只关注升糖指数，能否成功它更关键！ - 陪你跑

肥胖是目前全人类共同面对的问题。对于亚洲人而言，主要以米饭等为主食，约有68%的能量来源于碳水化合物。很多上班族因为习惯于久坐不动，尽管体重未超标，但腹部却很肥厚。

怎么办？“管住嘴，迈开腿”喽！除了运动，当然还要从饮食结构上进行调整，适量摄取消化吸收速度较慢的碳水化合物。

升糖指数GI

1981年, Jenkins等人首次提出了升糖指数（Glycemic Index，简称GI）的概念，它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，用含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间（一般为2小时）内血糖升高水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其它食物的GI值。

GI值在55以下的食物为低GI食物，例如：牛奶、酸奶、苹果、菜豆。
GI值在55-75之间的食物为中等GI食物，例如：全麦面包、黑/白米。
GI值在75以上，该食物为高GI食物，例如：葡萄糖、白面包、蜂蜜。

高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快。
低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢。

那么，是不是GI高的食物，减肥人士和糖尿病人就绝对不能吃，而GI低的就可以不受限了呢？事实并非如此，餐后血糖水平除了与食物的GI高低有关，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大。例如：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜仅含5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度攀升。

血糖负荷GL

哈佛大学的研究者Salmeron等提出了“血糖负荷（GL）”的新概念，使糖尿病患者和肥胖人士在合理选择及搭配饮食上，更加直观，简便易行。GL是指特定食物所含碳水化合物的质量（克）与其GI值的乘积（一般以克为计量单位）。GL的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。

GL = GI*该食物中实际可利用碳水化合物含量/100

例如：一份含26克碳水化合物的玉米片GI值是81，那么它的血糖负荷就是26×81/100＝21。

GL≥20为高负荷饮食，表示对血糖影响很大。
10≤GL≤19为中负荷饮食，表示对血糖影响不大。
GL<10为低负荷饮食，表示对血糖的影响很小。

例如：每100克西瓜的碳水化合物含量为5.5克，则吃200克西瓜所含碳水化合物为5.5×200/100＝11克，而西瓜的GI值为72，那么，200克西瓜的GL值＝11×72/100＝7.92。由此可见，我们一次吃4两（200克）西瓜对血糖的影响并不大。但是，一次吃500克也就是半斤的时候，GL值就达到了20，对血糖的影响就比较大了。