你是否有在运动前后热身和拉伸的习惯?我们说的筋膜拉伸是来自英文Stretching一词，原意为「扩张」与「伸展」，通过拉伸来让我们的身体提高柔软性、扩大关节活动范围以及调整呼吸和缓解精神紧张。

在所有运动中，伸展运动最容易操作也最不容易受伤。只要懂得方法和时机，简单的伸展运动也会起到意想不到的效果。但在伸展时该如何调整呼吸能让伸展效果更好呢？

呼吸可分为胸式呼吸法与腹式呼吸法。胸式呼吸法的原理是通过胸部的肌肉来做扩展及收缩胸膛呼吸空气，这个动作容易使自律神经中的交感神经受到刺激，而当交感神经功能提高时，人体就会亢奋、紧张而难以放松。腹式呼吸法的原理则是让肺部下方的横隔膜下降将空气灌进肺里，接着反过来将横膈膜上推挤压肺部让空气排出；这样的呼吸动作会刺激与交感神经相反的副交感神经，所以就会提高身体的调节能力，让我们的身体放松。

另外，正因为吸气时交感神经处于优先，而吐气时则是副交感神经处于优先，所以，每当我们紧张时大家常说要缓缓地吐气能降低紧张感，就是要刺激副交感神经，让身体放松。为了能让我们在拉伸时将身体放松，基本上都会以腹式呼吸法搭配伸展时专注于「吐气」这个动作为优先。

不过有些时候反而要用胸式呼吸法才能更有效率地伸展肌肉，例如：伸展胸大肌群时，就能借助胸式呼吸法通过胸肌的扩张及收缩动作，从而更有效率地刺激该部位肌群。另外，不易控制的肋间肌与前锯肌都可以采用胸式呼吸法来做伸展，会比采用腹式呼吸法有着更好更多的刺激效用。

以上这些都是属于运动后的静态拉伸时的建议，那运动前的动态热身该如何操作呢？在热身阶段要反过来操作，运用刺激交感神经让身体亢奋，这时候就要采用吐气强而短的呼吸法来激励自己并振奋精神。

正确地选择适合的呼吸方法，才能获得更好的伸展效果。

——资料来源：menshealth、barbend

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