重量训练对于许多人来说就像是一道门槛儿，虽然知道它有许多好处，例如提升体力、增加肌肉量、提高基础代谢率、塑造身型等，但当你下定决心开始踏进重量训练这道门之后，忽然发现不知道该如何训练是好。接着你开始在网络上搜寻训练课程制定计划，但这些课程真的适合你吗？甚至于它们正确吗？如果你心中存有以上疑惑，就必须先了解一下如何检视一份训练课程计划的恰当与否。

正确适当的重量训练安排主要是用来均衡身体各部位的肌肉发展以及提升关节的灵活性，进而降低受伤的风险性。因此，当从运动这个角度来作为出发点的话，适当的训练课程计划就必须要符合下列这 7 项原则：

拥有良好的关节活动度除了能降低受伤的风险之外，还能在做训练动作时更加无负担。另外，也能降低关节周边肌肉及韧带拉伤的可能性。因此，当你在检视训练课程时，就要先观察课表中是否有安排能发展大活动度的动作，例如：全蹲就比半蹲要使用更大的关节活动。而为了能提升关节活动度避免运动伤害，必须在运动前后注意肌筋膜的放松动作，这样才能让你在训练时与训练后，都获得不错的关节灵活度。

时常会听说有人因为运动造成「韧带拉伤」或「肌腱受伤」。韧带与肌腱不同：韧带主要是连结骨头与骨头之间，为的是让动作时骨头不会脱臼或位移；肌腱是连结骨头与肌肉之间，当肌肉进行收缩时能缓冲肌肉的拉力。因此，肌腱富有弹性，韧带充满韧性。

若我们在训练的安排上忽略了它们，就很容易造成运动伤害。所以要特别注意一些动态的动作，例如：运动前的动态伸展或加强式训练，都能提供韧带与肌腱足够的刺激，不过要小心别超出身体所能承受的负荷。

核心肌群无论对于日常生活或运动，都扮演着稳定身体的重大角色。如果没有强而有力的核心肌群，其余部位的肌群也不会练得很好。然而，人体的核心肌群是位于身体中央，主要负责保护脊椎的肌肉群，它的位置大约是从横膈膜以下环绕着腰、腹、躯干中心到到骨盆底之间，所以在检视训练课表时要有能确保腹部肌肉与背部、臀部肌肉均衡发展的训练动作，例如：深蹲、硬举或平板支撑这类动作。

容易被遗忘的是肌群之间的发展性，想到哪儿就练到哪儿。例如：很多人喜欢练胸部肌群，一进健身房就开始推胸，却忘了背部拮抗肌的发展。拥有良好发展的稳定肌群除了可以稳定关节外，还能获得更有效率的训练成果。因此，除了要安排三大肌群的训练动作外，还要注意各项肌群的平衡发展。

有很多的人会以孤立式的单关节动作为主进行训练，例如：肱二头肌弯举或肱三头肌伸展，虽然孤立式的动作对于健美来说能呈现出更好的视觉效果，但是这样训练出来的肌肉在功能性方面并不强，增进运动表现的训练动作应以复合式训练动作为主，这样在做动作时能涉及到更多肌群之间的协调，而不单是一块肌肉的收缩。

网络上常可以看到不少新的训练招式或器材，但开始进行这些动作训练前，请先了解这些动作与器材主要是训练哪些部位肌群，以及能达到怎样的训练效果与目的，再决定是否要尝试和采用，并不是训练动作越花哨效果越好。

没有一种训练动作能同时增进所有的运动能力，所以在训练课表的选择与规划上必须要特别注意。请采用周期性的训练方式来做规划，也就是说，先了解自己的肌力状态，再进行增强基础的肌力训练，接着才是进阶的肌肥大训练，然后再转化为爆发力训练，而不是把所有的训练方式都融合在一起进行。总之，训练必须要循序渐进才能获得好的成效。

——资料来源：menshealth、barbend