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2019 厦门马拉松 305PB 记 [复制链接]

陪你跑 | 2019-01-10 10:21 265 0



厦门是一个美丽的海滨城市,而厦门马拉松作为国内顶级赛事,一直是我重点关注的赛事之一。2018年第一次参加厦马,雨战成绩355,为了2019厦马跑出更好的成绩,备赛时间大约2个月,赛前合计训练了20次,分成亚索800训练,节奏跑,20公里以上LSD有氧跑等多个科目,个人希望能够超越宜昌马拉松308的成绩,并有机会感受全马接近3小时奔跑的快乐。

 

行程安排:


1.3号晚抵达厦门,4号去鼓浪屿游览,参观了日光岩美丽的海滨和万国建筑风光,各种极具特色的西式建筑。



1.5领取参赛包,参观马博会,感谢大家对我朋友圈点赞的支持。



跑步策略:


我曾经系统上过吴栋老师的《简爱跑步法》教练班,学习过《姿势跑法》等书籍和课程,对于跑马有了更深的认识。我把跑马最本质问题总结为三要素:跑步姿势,核心力量,节奏呼吸。


赛前我采用《孙子兵法》,知彼知己,有备而战策略。利用晚上时间仔细研究厦马比赛手册,了解赛道特点和补给点设置,同时制定详细参赛时间安排和体力配速分配计划。简单描述为:赛前30分钟补给第一支能量胶,17.5K补给第二支,27.5K补给第三支。比赛采用切线和跟跑战术,前5公里比正常配速慢10秒左右,5公里后逐渐恢复正常比赛配速,前半程时间预计为127-128完成,后半程根据体力合理调整配速。

 

1.6号比赛日,气温15-20度,阴天,前一晚刚下过小雨,空气适度湿润,是一个非常好的跑马天气。我5点准时起床,自备营养早餐,按照轻量化,能量高,易消化的特点,自带燕麦和黑芝麻糊早餐,吃到8分饱,再吃点水果,小口喝点运动饮料,然后排空。在此建议广大跑友可以自备适合自己口味和营养需要的比赛早餐,好处很多:第一,比赛日不用急于到外面寻找早餐点,搞得自己很匆忙;第二,避免吃不熟悉的食物,造成比赛时身体不适应症状。


吃完早餐,漫步5:30到达组委会安排的接驳车区域,顺利坐上车到达起跑点国际会展中心。6:30存好包,开始循序渐进热身,逐步激活核心和肌肉到微微出汗和全身适度发热。感觉运动状态不错,7点左右进入第一枪出发的A区,和高手们一起静待7:30鸣枪出发。

 

万事具备,只欠一跑。厦马采用分枪起跑,国歌唱完,组委会和主持人控时非常精准,7:30准时鸣枪起跑。



第一个5公里,按照赛前计划,适当压压配速,控制在415-420区间,5公里后,循序渐进提高到405-410区间,手表显示平均配速413,状态不错。前面30米处就是全马300官方兔子,我在17.5K处轻松超越了他们。跑过半马21.095km点用时128左右,和计划相符。27.5公里处,第二次补充了能量胶;30公里处出现上坡,配速有所下降;35公里处,对抗缓坡+3级逆风,跑得有点吃力,配速下降到430-5分,后及时调整身体,逐渐恢复。



2019厦马总结:


1、为期2-3个月有效的科学训练和赛前制定详细计划,并执行到位,这是PB的前提。

2、热身比较充分,进入比赛配速的状态快。

3、跟跑战术就是找到一个节奏好令自己比较舒服的兔子(特别是选择美女300高手),最好一路相随,这也是最轻松的跑马方法。


 

不足点:

1、体重超了3公斤,以后大赛前要注意控制体重。

2、长距离有氧跑赛前2个月练得太少,35K公里处,身体对于长距离没有记忆和适应,导致后面配速下降,破3差了一点点。后期重点强化LSD训练,2小时-230时间,让身体适应长距离奔跑。

3、对于赛道适应和大风天气预计不足,后面35K胡里山炮台长坡和3级逆风跑,也降低了配速。

4、音乐是跑步最好的调节器,跑步耳机赛前没有检查好,导致没能使用,所以以后要仔细充电检查。

5、切线跑没有做得太好,导致全程多跑了500米左右。

6、赛后拉伸不足,肌肉有点酸痛,后期及时调整。



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2
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【下面为易效能跑步班排期】

03月16、17日 杭州(第23期)

04月13、14日 北京(第24期)


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往期回顾


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随后,北京、深圳、成都、重庆也陆续开班,课程广受学员好评。



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村上春树说

 “身体是每个人的神殿,不管里面供奉的是什么,都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。一个好的身体,就应该是一种信仰,可以帮助我们更加清醒地审视自己。”


 

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