减重50斤，年轻4岁！人人都可以做到！ - 陪你跑

编者的话

前几天本公众号的一篇头条文章：敲黑板！我认真做了个年终总结，原作者姜涛在小编的盛情邀约下，总结了自己两次成功瘦身的经历和经验，在此吐血奉献，作为2018年终大礼送给希望在新的一年里瘦身成功的你。

如果你喜欢作者，可以关注他的新浪微博：@姜涛Ginojiang

我之前写过一些关于跑步的文章，但主要是聚焦在跑步。我跑步并不是减重、减脂、瘦身的全部，但却是过程中一个非常重要的环节。

今天聊聊：健康、有效的瘦身方法。

三位一体瘦身法

合理运动+饮食结构调整+生活规律调整

你能抛弃这些食物的话，就继续往下看

我个人认为只要这三方面最好，所有人都可以瘦身成功，而且是健康瘦身！

我37岁，1.78米，64kg，体脂12%。

如果你BMI（身体质量指数，不知道请百度）大于25；

如果你总被人叫做胖子；

如果你年纪轻轻就“三高”了；

如果你跑1km都觉得要了命了；

如果你不分场合总是在各种出汗；

如果你爬个5楼都呼哧带喘；

如果你减肥都失败过无数次了…...

我的这篇文章也许能帮到你，或者起码能给你方法与信心。

我其实经历过两次瘦身，都很成功。希望以后可以继续变得更好，成为这样的身材。

第一次瘦身成功是在高考完，当时体重一度达到了190斤，因为打篮球，我经常说：没有乔丹的身高和弹跳，但我有乔丹的体重。但考虑到要上大学了，最重要的是可以交女朋友了，那这么胖下去…...似乎不太行。所以趁着高考完那个暑假和一个大学军训，我通过锻炼从190斤瘦到了140斤，瘦了50斤，大概用了半年的时间。这期间无非是加大运动量，没有其他的。我每天都打篮球、每周都游泳、每两天去一次健身房胡逼练，就为了出汗。每周爬楼梯大概3次，每次50层。那时候年轻，还在长身体，吃得一点儿都不少，也没有特别注意营养搭配合理什么的，结果和预期的基本一样，交了不少女朋友…...（小编温馨提醒：敲黑板，划重点！）

我们主要说说第二次。第二次就是2017年4月份，当时体重177斤，体脂28%。因为我儿子的出生，我会更多地想到更远的未来。一次偶然的机会，和朋友去私立医院体检，把我吓到了，我身体指数各项不合格...…因为被刺激到了，所以下定决心要为了健康而瘦身。而这次瘦身又分为两个阶段：

第一阶段：2017年4月～2017年12月

第二阶段：2018年1月～2018年10月

第一阶段我完全没有跑步

1、运动～走路

每周保证60000步，风雨无阻.尤其是夏天，我会故意穿得多一些，在室外走路差不多1个半小时，让汗水把自己打湿，但我会选一些自己喜欢的歌或者音频来让自己坚持下去。我一般都是下班后晚上去走路。

2、饮食结构调整

早餐用代餐，中午随便吃，晚饭50%的时间用代餐，平时吃5成饱，周末留一天放纵日胡逼吃。减少油、炸、煎、猪肉、肥肉、皮脂类、内脏类、甜品，另外不喝正常可乐、雪碧、芬达类汽水。同时，刻意减少主食碳水的摄入。这段时间原来喜欢吃的烤串、火锅、披萨、巧克力蛋糕、起司蛋糕基本都是一周吃一次，平时不吃了，更多去吃新元素这类的餐厅。另外，坚持喝黑咖啡。

这些饮料就算了

多吃牛肉、鱼肉

坚持喝黑咖啡，最好是冷淬

3、生活规律调整

我每天都会吃早餐，虽然是代餐，但我还会吃很多全麦面包、烘烤类饼干和牛奶。原来基本不吃早餐，而现在变为早餐要吃多、吃饱；晚上完全不吃夜宵了，不去烧烤啤酒了，到现在也是基本1年多了啤酒一共喝了可能也就2瓶。晚上8点半以后完全不吃任何非水果、蔬菜类的食物，饿了…...就忍着。每天晚上基本上11点多上床睡觉，保证充足的睡眠，第二天早上7点起床，精神状态很好。

通过第一阶段的坚持，取得了一些效果：

体重从177斤减少到了150斤

体脂从28%减少到了20%

检测的身体年龄从39岁恢复到37岁

看到这些数据，尤其是每天都在变化的数据，让我有了坚持下来的动力，而且希望变得更好，也看到了更好的可能性。

已经有一些型了

第二阶段还是三位一体瘦身法

1、运动～跑步

我是从3km开始跑的，每周跑两次；后来到了5km，每周三次…...一步一步地走过来，不做赘述。现在周跑量大概也就40km左右，基本也是隔天跑。同时我只做两种力量训练：俯卧撑和平板支撑，俯卧撑从每天50个现在增加到400左右；平板支撑每天两次，原来每次1分钟，现在每次5分钟。但我知道，我还缺乏腿部力量的系统训练。

夜跑前不吃晚饭

2、饮食结构调整

在这个阶段，我除了遵循第一阶段对饮食的控制以外，有两个调整：首先开始系统地补充营养素，钙、维生素、鱼油、什么草…...一堆。每个人的身体情况不一样，需要补充的也不一样，需要科学测评后再进行系统化补充；其次是大量补充牛肉、鱼肉，毕竟运动量大了之后，基础代谢能力提升，消耗变大，如果要让身体健康得到每日需要的营养，就需要及时补充。我喜欢酱牛肉和烤三文鱼，尤其是酱牛肉，基本上每周都会干掉个2、3斤。这个阶段我已经不用代餐来替代正餐了，但每周还是保持了“放纵日”的好习惯！哈哈。