健身人士基本都有想要塑形的目的，最快能改变身型的方式不外乎就是增肌与减脂。然而，该如何在有效的训练时间内增肌，成为许多健身者追求的方向。

在重量训练的过程中，有些人会看网络视频来学习动作并安排自己的训练步骤，还有些人会花钱请专业教练来为自己制定训练课表，无论是哪种方式，最重要的是有三大要素必须要融入这些增肌训练中，而这三大要素也是大家都会遗忘的问题，让我们一起来看看： 

相信在健身的人一定听说过健身的三大必练动作：深蹲、硬举与卧推，这三大动作就是通常所说的复合与多关节动作。为何它们是重要的必练动作呢？

第一，采用复合式动作能帮助我们建立更好的力量基础。所谓的复合式动作就是动作需要参与的肌群较多，而参与的肌肉越多，意味着身体的力量就会提升越快。当肌力获得有效提升之后再学习单关节与孤立式训练就会更容易上手。

第二，复合式训练比起单关节训练能征用更多的肌肉，很适合刚进健身房的新手，因为新手们的身体从未接触过重量训练的刺激，采用这种方式训练，能让身体肌群获得更好的成长并提高效率。这也就是为何会有俗称的健身新手“增肌蜜月期”，在这个时期非常适合进行增肌与减指同步进行，而且效率会十分明显。

想要增肌就要让我们的肌肉纤维稍微受损，再经过饮食营养与充足的休息让肌纤维直径增加，这样就能让肌肉得到成长获得肌肥大。一般而言，1-5RM主要训练力量、6-12RM主要训练肌肥大、15-20RM则训练肌肉耐力。

所谓的RM就是这个重量你所能完成的次数，例如：10公斤的哑铃你能完成15下那就代表15RM。因此，如果你想要有效增肌，最开始建议以6-12RM为主要的训练次数范围，这样次数的重量除了能提供足够的强度之外，还能提供有效的刺激让肌肉成长，但前提是要用标准的动作进行，千万别用借力的方式完成。接下来组数的设定就会跟第三个元素有关。

很多人无论是新手或是老手，在增肌训练期间都会遗忘「总训练量」这件事。所谓的训练总量就是一个训练动作你所使用的总共重量，用简单一点的方式来说就是「训练量＝次数 X 组数 X 重量」，例如卧推100公斤每组做了10下做了3组，那卧推的总训练量就是100 X 10 X 3 = 3000公斤。当然，在训练的过程中还会有所谓的离心、向心与角度的问题，但基本上这样的训练量算法已经适合运用在初学者身上了。

那训练量为何这么重要？因为我们必须要从总训练量来了解自己肌力的进步程度，每次的训练量统计都能了解自己的肌力是否有所提升，相对来说总训练量的提升就直接反应在肌力的提升上面，而肌力的提升同时也能刺激肌肉成长。所以，建议在每周的训练动作内，尝试让自己同样的重量在最后1-2组时多举1-2下，这样就能让整体的总训练量往上提升。当你能在这个重量下每组都能多举1下时，就代表重量可以往上提升了。

——资料来源：menshealth、barbend