想要增肌，一般人都需要把重量训练、饮食结构与睡眠休息这三项结合起来。如果增肌的效率不好，首先必须从这三项着眼去做检查与调整。

本篇将先从重量训练说起。也许你听到过很多训练法则，例如：金字塔训练法、减量训练法，或是总重量训练法等，但为何有的人增肌效率好，而有的人却远不如预期呢？最大的原因很可能是——训练顺序。

训练顺序，顾名思义就是「训练时，所选择的动作顺序」。这看起来很简单的四个字，却是许多健身人士最常忽略的。一旦训练课表的顺序安排上出现错误，自然就会影响到整体的训练强度及训练成效。

下面这几个安排训练顺序的原则，可以作为调整训练课表的参考。无论你的目标是要增肌还是减脂，这4大原则都是通用的：

最重要的动作，意思是指你的健身目标。例如：你是一位专业运动员，希望通过健身与重量训练提升运动表现与比赛成绩，那么你的训练目标就需要设定为力量、速度、爆发力，或是依据你的运动专项所需要的发力姿势与角度等相关动作来做训练课程的设计，这就是你最重要的动作。

当最重要的动作完成之后，接下来安排需要较多肌群参与的复合式或多关节动作来做练习。因为这些训练方式需要利用大重量来进行，对于建立一定肌力基础有着很大的帮助，这些动作包括硬举、深蹲、卧推、站姿肩上推举等等。

当你经过前面两个动作训练之后，基本上身体肌肉就会出现比较疲惫的状态，这时候可以安排单关节或核心训练。相对于复合与多关节动作，单关节与核心肌群练习时的肌力需求没那么大。例如：肱二头肌、肱三头肌或是三角肌等部位的训练，尤其是核心肌群的动作一定要放在最后。因为，如果将核心肌群放到复合与多关节动作前训练，会导致后面训练时身体稳定性大打折扣。为了能让训练成效提升并增加安全性，核心训练请放在与单关节同个阶段进行。

这里并非要你不用机械式器材做训练，而是自由重量对于身体核心的协助稳定性要求更高，因此在使用自由重量训练时就会顺便训练到核心肌群。举例来说：你是否发现同样的训练动作，用自由重量训练比机械式训练拿的重量要轻？原因就是机械式器材提供一个固定的轨迹，让你能够更容易发力，而自由重量虽然拿的比机械式重量轻，但却能训练到更多的辅助肌群。但如果你的训练目标是要建立更好的肌肉体态与正确的发力动作，那就应该要将机械式器材训练放在自由重量训练前面。

在课表的训练顺序上，你只要记得：先把重要目标或较弱要加强的部位放第一，接着安排大肌群（大肌群一般而言都需要复合式动作）训练，然后小肌群（通常都是单关节训练）训练，最后再练核心肌群或加上有氧运动，然后结束一天的训练计划。

如果你在增肌时遇到瓶颈或进步缓慢，不如检查或调整一下训练的顺序和部位，让每一天的练习都能获得最大的成效。

——资料来源：menshealth、barbend