增肌是很多人（尤其是男士）去健身房的目标，厚实的肌肉让你变得更强壮，更重要的是让你的外表更有吸引力。

然而，从生理学的角度来说，肌肉的发育可以分为两种：肌肥大与肌肉增殖，前者指的是每一肌纤维直径的增加（变粗），后者指的是肌纤维数量的增加（变多），两者都会造成肌肉量与肌肉横断面积的增加。但是，人类骨骼肌肉的发育，主要是来自于肌肥大，并且需要通过适当的阻力训练才有发育的机会。

所以，很多健身房训练课程的设计基本都是以肌肥大做为目标。本篇将以肌肥大设定的原则来做说明，让你了解哪个训练计划更适合自己的目标。

如果你已经做了一段时间的重量训练，一定知道要让肌肉生长就必须增加负重的重量。但肌肉在生长过程中并不知道自己需要多重的重量或练习什么动作，它只会感受到「张力」。大多数人会忘记训练中的关键要诀在于：通过力臂与角度的改变将会让外力（阻力）大于肌肉力量，这时就会让肌肉获得肌肥大需要的刺激。只要记住一点：当张力越大，对肌肉的刺激就越强。采取这种方式最典型的做法就是渐进式超负荷。

前面提到，肌肥大指的是每一肌纤维直径的增加，因此需要通过阻力训练造成微量的肌纤维损伤，然后再通过营养与休息，让肌肉获得修补与生长。通常这个时候就会产生所谓的延迟性肌肉酸痛（DOMS，参考阅读：如何消除延迟性肌肉酸痛？）。

一般来说，随着动作的熟练与肌力的增加，同一个训练动作造成肌肉纤维损伤的情形就会越来越少，所以需要在一段时间后改变刺激方式，例如：换不同的训练动作、增加训练重量或延长肌肉张力时间。

许多研究表明，代谢压力是肌肥大的重要来源之一。有些学者更认为，如果要通过训练追求最大化肌肥大，代谢压力会比肌肉张力还重要。

代谢压力指的是养分往肌细胞渗透的压力，造成代谢压力的主要原因是「肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解的产物」，其中包括乳酸、氢离子、无机磷酸和肌酸，还有自由基与一氧化氮等。这些代谢废物会通过一连串分子路径去告诉肌肉细胞：你应该长大了，好去适应这些代谢压力。这也就是为何许多健美人士会采用「低重量高重复次数」的方式来训练，不是他们偷懒不愿意用大重量，而是为了要产生更多的代谢压力。

如上所述，想要肌肥大就需要产生足够的张力，而适时地增加重量除了能产生相当程度的张力之外，还能有效地增加肌力。接下来，随着重量的调整降低，让代谢压力参与这项工程。因此，许多肌肥大的重量都会控制在6-12RM之间，最后几组再用15-20RM制造代谢压力。

最爱用肌肉混乱训练的人就是美国著名影星阿诺德．史瓦辛格（代表作《真实的谎言》），他主要是利用不同的行程或重量来做训练，让肌肉不要长时间去习惯一种训练模式、重量与角度。通过不断练习不熟悉的动作，让训练的过程中能不断地造成肌纤维损伤，再通过身体的肌肉修补机制产生肌肥大，最经典的就是金字塔训练法。

一般而言，组间的休息时间通常都在30-60秒左右，但这需要看你训练的强度与训练的肌群来决定。通常越大的肌群或越大的重量，组间休息的时间就会越长，但如果要让肌肥大的效果越好，就尽量让组间的休息时间缩短，这样就能让肌肉恢复的时间越短，也就越能让代谢压力增大且增进肌耐力。我们常听到的“做到力竭”就是运用代谢压力刺激肌肥大。

有了以上的 3 大原则与 3 大关键之后，你就可以重新审视自己原本的训练计划，是否融合了这些训练重点及原则，之后如果有看到新的训练计划也可以了解其背后设计的意图和目的，让训练效率获得更好地提升。