当我们面临新挑战而感到焦虑时，有许多解决方法，有的是对症下药，有的则是心灵安慰，例如：面对孩子教育问题，买了一本相关书籍，翻一翻觉得心安了，但如果没有彻底去了解你的孩子、陪他学习、带他练习、观察找到问题症结点，那么问题就很难根本消除。运动也是一样。

当你从「想要运动」到「开始动起来」，首先恭喜你已经踏出成功的第一步，接下来就是必须要养成定时运动的好习惯了，毕竟运动需要长时间的执行，才能真正地带给你美好的身材与健康。

其实，运动并不是必需花大笔费用，只要借助于身边简单的物品，也能达到大部分人想要的效果。

那么问题来了：「为什么我都运动了？却没有减少体脂？肌肉量也没见提高？为何达不到我想要的目标？」

在健身房，有时你能看到有人双手各拿着一公斤重哑铃，垂放着做分腿蹲，过程中身体与骨盆歪来歪去，速度做得很慢，做完以后不怎么喘还可以继续和边上的人聊天。试问：这样的运动能有帮助吗？

如果你已经养成了运动习惯，但想要运动成效好，就必须注意下面几个细节，否则即使运动了，还是在走「心灵安慰剂」路线而已：

动作品质

动作品质是指每一次动作重复下来，都维持良好的姿势，只有这样才能达到最佳关节动作范围，对身体有好的刺激效果，以及避免受伤。例如：每次做平板支撑时，都要肩膀手肘垂直对齐、腰部不下塌、背部不拱起、骨盆与脊椎保持自然位置，臀部与腹部收紧。

运动强度

运动强度包括两部分：「重量」以及「心肺负荷」。强调肌肉发展或力量发展时，重量是很重要的强度，足够及适当的重量才有效果。强调心肺，或是整体体能，如：跑步、单车或是肌力训练方式的循环训练或代谢阻力训练，目的不是肌肉发达或是力量发展，而是全身性的加强，会建议以心肺负荷为重点。

强度足够才会有成效，如果使用的重量不够，也没有足够心肺负荷，那就没有明显效果。参考以下「自我感觉量表」，1-10分，初学者做到6分就感觉累，进阶者做到平均7分以上累吗？这个表内的颜色区，以运动强度来分，事实上也会影响身体启用不同的能量系统。如果都保持在绿色区域蓝色区域，是有氧系统为主，对于真正的增肌效益并不大。

运动量

分成「每次运动的运动量」以及「每周运动量」。每次运动量可以看运动强度：强度较高的运动，时间无法维持太长（20-30分钟或是更短）；强度较低，则可以维持较长时间（30-60分钟）。初学者可以先从较低强度开始，时间不用太长，而后逐渐提升运动时间，接着才增加强度。每周运动量则可以计划一周要运动几天，初学者可以从一周两天开始尝试，再逐渐增加天数。长期下来，如果一周只有一天运动，或是常常中断不规律，那可能也无法有太显著的改变。

所以，大家知道为什么有些人的运动无效了吗？首先他们没做到「动作品质」：运动可以慢速，但是慢速时臀部腹部等核心肌群必须更稳定，如果每个动作身体都晃来晃去，骨盆歪来歪去，那就没有动作品质；其次没有运动强度：如果要负重，双手垂放拿一公斤的哑铃是没有意义的（并不是说1公斤哑铃就没有锻炼效果，关键还是要看动作），速度不够快也没达到刺激心肺的作用；最后就是运动量了：每次运动的时间不用长，但每做完一组都应该有疲劳的感觉，所以如果运动时间长但却没有疲劳感，也是没达到该有的量。

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