最近几年，有一种运动器械十分热门，这种被称作“减脂利器”的器材叫做——「壶铃」。它为何能这么广受欢迎？因为，这项器材能在短时间内针对身体的主要肌群，例如：肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群来提升肌力并消耗热量，它能将有氧训练与重量训练合并进行，更重要的是，用它训练，不需要准备太多器材，仅仅只要一个壶铃，便可让你在任何地方任何时间都能简单完成燃脂与肌力训练。

下面就来教大家如何运用壶铃，完成一套20分钟超强燃脂又增肌的训练课程：

壶铃训练属于一种高强度间歇训练（HIIT），所以，接下来介绍5个基本动作，每个动作可进行60秒的时间，然后休息30秒，再继续进行下一个动作。完成一组５个训练后，休息1-2分钟接着再重复进行下一组训练。

这是所有壶铃动作的基础，主要用于训练髋关节发力。在整个动作过程中，主要运用到臀部、大腿、核心和下背部的肌肉群，请尽量在60秒内完成20下摆荡的动作。

这个动作主要会训练股四头肌（大腿前侧）、臀部、肩部与核心肌群。先采用站姿，双手持壶铃；右脚向前做弓箭步（双腿膝关节弯曲皆呈90度)，接着右脚往前站起，再接着左脚向前做弓箭步。如果你觉得往前走时身体不稳定，也可以在原地做弓箭步练习。

首先，仰卧于瑜伽垫上，单手持壶铃提至肩部，掌心向内，双腿弯曲，向上卧推，同时旋转手腕，手心向脚的方向，把壶铃带到肩上。再回到起始部位。一侧练习完成后再换量一侧。

深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作，壶铃深蹲在原动作的基础上，可以同时兼顾到肱二头肌的训练，对双臂与肩膀的支撑能力都很有帮助。另外，核心稳定性与下肢肌力也能获得很好的训练效果。

用右手握住壶铃，身体站直，双脚打开，比肩膀略宽。慢慢向上伸直右手臂，把壶铃举过头顶，保持核心稳定。然后保持右臂高举壶铃，左臂沿左腿外侧向地面慢慢下沉，带动上半身侧弯，眼睛始终看向高举的右臂，保持核心稳定。最后慢慢抬起恢复到开始动作，再换边进行。

——资料来源：menshealth、barbend