喜欢健身或跑步的人一定看过有人使用泡沫滚轴做肌筋膜放松，这是一种自我筋膜释放（SMR）的方法，主要是通过泡沫滚轴让肌筋膜变得柔软，进而让被包覆在内的肌肉获得放松，并增加肌肉内带氧血液的流动。另外，通过按摩软组织能打破沾黏，让肌筋膜恢复到弹性状态。

2017年，针对灵活性、肌力与恢复性的指标，曾有过30项研究报告，将泡沫滚轴的滚动按摩应用在人体主要肌群，例如：最常使用的腿筋部位，特别是小腿、股四头肌（大腿前侧）与足部的研究。但是，利用泡沫滚轴按摩对于肌筋膜与肌肉的放松效果虽然好，但在进行之前还是有需要特别注意的事项：

使用滚轴之前，首要先知道该滚动哪些部位。短而紧的肌肉应该要优先滚动，这句话主要是取决于个人的身体状况。但为了最好地识别及评估要滚动的肌肉，美国国家运动医学院（NASM）提出的快速评估方法是高架深蹲，这可以很容易地突显出最常见的短或紧的肌肉，例如：小腿后侧、股四头肌（大腿前侧）、髋屈肌、内收肌（大腿内侧）、背阔肌和胸肌。这些肌肉都可以使用滚轴做安全的放松动作，因为它们相对较大且没有在任何重要的器官或脆弱的身体结构上。

利用滚轴进行按摩时需要使用自身体重量施压于其上，所以身体有些重要的区域应该要谨慎对待，甚至是避免使用。首先，千万不要将滚轴对准重要的身体器官，例如：肋骨下方的肾脏，虽然我们不会直接将力量压在这个部位上，但在肋骨上的前后滚动就会对它们施加相当大的压力；另外，腹部区块不该使用大型滚轴，就算使用小型滚轴也要注意安全性；还有身体上的一些血管与神经周围也要特别小心使用。

这是一块由缝匠肌、内收肌和大腿上部的腹股沟韧带所勾勒出的区域，在这个三角形区块内，是股神经、股动脉、股静脉和深腹股沟淋巴结。在使用滚轴按摩大腿内侧时，请务必先慢慢移动，并注意自身是否会感到疼痛或刺痛的状况，如果有请重新放置滚轴位置；如果仍有不适的感觉，就必须更换更柔软的滚轴。

坐骨神经是人体最粗大的神经，从腰骶部的脊髓经过骨盆，由坐骨大孔穿出到达臀部，延着大腿后面连结到足部，主要是负责管理下肢的感觉和运动。这个神经虽然很深，并且不一定容易刺激到它，但当一个小坚硬物体施加压力达几分钟之后，神经就会受到刺激。例如：当使用按摩球滚动梨状肌（臀部）时就会施予很大的压力，这时候就不要花10-15分钟的时间过度刺激它，你可以选择使用面积较大的滚轴来进行按摩。

臂神经丛起源于第五节颈椎神经到第一节胸椎神经的前支。胸部的臂神经丛是穿过锁骨下的第一肋骨上的斜角肌，在胸肌下方以支配手臂和手，因此，在使用滚轴按压这个区域时，可能会产生麻木感和手臂刺痛感。当有这些感觉时，请记得将滚轴从特定神经部位移开，避免过大的压力。

由颈部中线、胸锁乳突肌和下颌骨勾勒出的区域就是颈部前三角，该区域可轻松进入颈动脉和锁骨下动脉。根据一般的经验法则，在头部和颈部附近进行滚动时应该要更加谨慎，因为这个区域的结构非常复杂，许多身体的疼痛和紧绷都来源于这里。

滚动这个动作不是要让身体产生热能，而是为了能充分得到身体的回馈感。你可以用每秒约移动3cm的速度来慢慢滚动，这将有助于发现肌肉结节，也就是所谓的激痛点，松开肌肉结节让血液流通，减轻肌肉疼痛感。

滚轴按摩就是要放松肌筋膜与肌肉，因此，在缓慢按压过程中就会发现某些部位会明显酸痛，这时就请将滚轴在这个激痛点上停留大约30-60秒的时间，直到酸痛减少。停留的过程中，你只需要保持压力，让身体放松，不要揉捏或是前后滚动。

在寻找激痛点或增加带氧血液流动时，除了上下滚动方式外，也可以根据各部位肌肉收缩期间扩张的方向移动。通过滚轴的移动，让肌筋膜沾黏的状况减少。另外，也可进行交叉或旋转的方式来做按压，能有效帮助放松肌肉，让肌筋膜更柔软。

要知道，健康的肌筋膜是充满水分的，即细胞外间质（ECM)），它是动物组织的一部分，不属于任何细胞。细胞外间质有多方面的功能，例如：为细胞提供支持和固定、提供组织间的分离方法、调节细胞间的沟通以及调节细胞的动态行为。而ECM有助于在组织的滑动表面之间产生分离，从而防止许多粘连和其它肌筋膜限制的发展。当我们使用滚轴进行扭转、拉伸或按压时，身体的筋膜会将水推出ECM，当它的压力被消除时，水和营养物质就会重新涌入，让肌筋膜恢复弹性及柔软度。

——资料来源：mensjournal

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