如今，越来越多的人知道运动对健康的好处和重要性，慢慢开始尝试着运动起来，但大家在努力的同时，却往往忽略了运动营养补给的重要性。运动营养师提醒：一定要注意运动前、中、后三个阶段的饮食安排，良好的营养补充能修复运动时产生的组织损伤，更能减少热量变成脂肪储存，增加运动效果。

运动已渐渐成为现代人日常生活的一部分，甚至成为一种新的生活风格，其中慢跑是许多人开始培养运动习惯的入门首选。而目前正值跑马旺季，训练比赛时如何做好营养补给，成为许多跑友的话题。

这里要提醒跑友：运动前谨记「黄金300大卡」补给重点；运动中注意补给水分、电解质及糖；运动后及时摄入适当碳水化合物、蛋白质、水分、电解质。

许多人认为运动前不吃东西可以在运动中燃烧更多体脂肪，其实这是个错误的观念。对业余运动者来说，在1小时的中高强度运动前，至少需提前1小时补充300大卡营养，重点包括碳水化合物、水和电解质，尤其是食物中的碳水化合物，它对身体储备运动所需能量相当重要。运动强度越高，能量的消耗越明显。运动前补给正确的食物，可帮助提升运动表现、减少肌肉损失。

进行1小时以上中高强度运动时，容易大量流汗导致电解质流失，因此建议每10-15分钟补充100-200ml运动饮料。这样做除了能补充水分外，还能通过运动饮料成分中的电解质与糖分，补充运动中流失的电解质、增加持续运动的糖类能量。与喝水相比，更能帮助身体留住水分、延缓运动表现下降。

运动后建议在30分钟内补充食物，具体视每个人的身体差异来搭配碳水化合物、蛋白质、水和电解质。假如运动中有尚未喝完的运动饮料，可在运动后继续饮用完毕，以达到运动后促进流失的能量补充和电解质平衡恢复。

蛋白质摄取方面，建议一般人以20g为目标；碳水化合物则以每个人的体重（公斤）乘以1-1.2g为基准。遵守这个原则正确地补充适量食物，可帮助恢复损耗的能量，也能有效地让受损的肌肉尽快修复、减少脂肪囤积。

——资料来源：金车大塚  

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