开始运动并想要快速减脂的你，一定听过高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）吧！

HIIT是结合了高强度训练及间歇训练而成的运动类型，强度较高且具爆发力的运动即称为高强度训练。人类通过高强度的运动，让身体中的肌肉感受到疲劳、进而开始消耗大量氧气。 高运动强度让身体耗氧量逐渐接近最大摄氧量（身体在运动时可以消耗的氧气量最大值），并启动一种机制叫做「后燃效应 After-burn Effect」。简单来说，后燃效应就是可以让身体在停止运动之后，还能继续消耗氧气，继续消耗热量。

间歇训练就是将运动内容分段交叉进行，例如：动－停－动－停，或是高强度－低强度－高强度－低强度交替的方式。简单来说，这类型的运动特色在于通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来减脂。

解释完HIIT，我们就可以来看看世界卫生组织（WTO）如何建议：「18-64岁的成年人应该在一周内完成至少150分钟的中等强度有氧运动，或者在一周内进行至少75分钟的剧烈有氧运动，或者进行中等强度和剧烈运动的等效组合。」。因此，HIIT训练开始受到全球的关注。

HIIT训练结合了短时间与高强度的运动爆发性，在一个15-20分钟的短时间训练中，重复高强度与低强度的阶段，在练习时的最大心率为85-100％而不是中等训练活动的50-70％。从本质上讲，HIIT可以在任何地方进行，还能进行任何类型的锻炼及训练。HIIT训练的一个主要好处是：它们可以在没有任何设备或设备最少的家中进行，例如，自行车也能进行这种训练，你可以以最大速度骑行20秒再放松骑行20秒，然后重复该循环10-20分钟。

高强度间歇训练除了在燃脂与爆发力上有着绝佳的帮助外，它对我们的身体还有什么好处呢？

根据2012年欧洲心脏病学会年会的论文报告指出：

1.身体活动与预期寿命之间存在直接关系。

2.运动可以激活端粒酶，一种众所周知的抗衰老酶。

3.单次锻炼可以激活循环细胞中的端粒酶。

4.高强度间歇训练增加端粒酶以及降低p53表达，这是一种非常有趣的人类蛋白质，有助于过早衰老和肿瘤抑制。

除了抗衰老这个好处之外，高强度间歇训练最重要的好处是：它能有效地帮助平衡负责体重增加和不健康饮食习惯的3种激素：

类生长激素（Ghrelin）是负责长期体重增加和短期饮食习惯的激素，又名饥饿激素（munchies），它主要是在胃、小肠与结肠中分泌产生，被认为是唯一可以刺激食欲的激素。当我们的肠胃是空的状态时，饥饿素就会开始分泌；当我们吃饱时分泌就会停止。它可作用于下视丘的脑细胞来增加饥饿感，并且能促进胃酸分泌和增加胃肠蠕动来消化食物，饥饿素也能启动中脑边缘系统的多巴胺奖励机制，让进食成为一种快乐的活动。

瘦素（Leptin）被称为饥饿荷尔蒙，因为它让你感觉饱足感，通知大脑你已吃了足够的食物。因此，瘦素是保持你的能量水平足够的关键。通常，你的脂肪细胞产生足够的瘦素以维持重要的细胞功能，并维持适当的体重管理所需的内部能量平衡，但当人们最初体重增加时，他们血液中的瘦素水平会增加，从而导致体重减轻，因为他们的身体在进食时感觉「饱足感」。然而，当人们忽视这些警告信号并超出他们的舒适程度时，他们变得「抵抗瘦素」这会进一步增加体重和肥胖。

理论上，高强度间歇训练会对这两种通常相互抵消的关键激素产生跷跷板效应，但会促进同样理想的减肥效果。问题是，由HIIT产生的瘦素量是否足以抵消睾丸激素减缓瘦素释放的能力？根据发表在内分泌杂志上的一项研究，答案是肯定的。显然，高强度训练促进了一个非常独特的环境，其中瘦素相对不受睾酮升高的负面影响，因为两者之间没有关系可以进行临床试验。通过高强度间歇性训练，你将会获得两种减肥促进荷尔蒙的好处。此外，英国University of Bath(巴斯大学)的健康与运动科学研究人员表明，参加高强度间歇训练的人各种激素水平导致：饥饿素在恢复30分钟后下降，以及引起生长激素倾斜，这表明HIIT训练除了生长素释放肽和瘦素之外还会影响其它激素。来自许多的研究显示：HIIT在抑制食欲和体重增加激素方面非常有效。

——资料来源：barbend、draxe

快来加入“21陪你跑”第7期吧！

每天领红包，

顺便带走“寿”+“瘦”！

阅读原文可直接报名