快速提升肌力训练效果的３个基本技巧 - 陪你跑

在增强肌力的训练过程中，你是否发现肌力的成长速度日趋缓慢？为什么会这样呢？我们从训练生理学的角度来说。

当我们将训练加诸于身体时，对身体而言，它就是一种「刺激」。人体为了求生存就会对这项刺激产生「生理反应」，但当这项刺激一直不断地重复进行，就会使身体产生「适应」的状况，所以你就会发现，照着原本的训练方式，肌肉与肌力却不再继续进步了。当了解了人体的适应逻辑，那我们该怎么改变「刺激」，让肌肉持续地获得进步呢？

接下来介绍很简单的3个基本技巧，依照原本的训练动作做少许的改变就可以让训练强度与难度增加，一起来看看：

技巧1 巧妙采用重量递减

这是一个属于比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学，能有效增加原本的健身难度。举个例子：假设你原本可以用225磅来进行最多10RM（10次）的卧推训练，完成这一组训练之后就立即减少35-45磅，再进行下一组训练，这组直接做到力竭为止（记住要先做好安全措施）。

例子: 卧推

Set 1: 100Kg/10 reps (达到力竭)

Set 2: 80Kg/8 reps (达到力竭)

Set 3: 64Kg/8 reps (达到力竭)

建议：

组与组之间减少重量的时间我们尽量缩短，两组之间重量可以减少约20%-30%，若想更进一步增强训练强度，在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。

技巧2 善用休息暂停法

这是另一个进阶的健身训练方法，它可使训练达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭，然后缩短休息至10-15秒，接着再立即进行下一组训练直到力竭，每组重复2-3次。休息暂停训练一段时间之后，你就会发现完成比以往更多次数的训练，并让肌肉增强更多的刺激度，无论力量或肌肉量都能获得大幅度增长。

例子：肩上推举

Set 1: 20Kg/10 reps (达到力竭)

10秒后 Set 2: 20Kg /4 reps (达到力竭)

10秒后 Set 3: 20Kg /3 reps (达到力竭)

建议:

使用休息暂停训练法时，最好能采用机械式器材来做训练，原因在于机械式器材的稳定性与安全性较高，在组间的训练中比自由重量更容易进行操作。

技巧3 专注离心收缩训练

肌肉产生动作的收缩方式可分为静态收缩与动态收缩，动态收缩又细分为向心收缩及离心收缩。一般很多人在进行重量训练时，都只关注于向心收缩训练，例如进行胸前下拉时，快速地拉下来感觉到背肌发力，但重量放回时却直接放松肌肉，导致在离心时肌肉受不到刺激。所以，建议在训练时，把离心的动作放慢1-2秒或3-4秒的时间，让肌肉在离心时也能增加刺激度。

例子: 胸前下拉

采用1秒快速下拉

接着4秒慢慢放上

建议：

离心时间这一点是大家常会忽略的训练方式，这3-4秒的时间，你必须要集中力量与注意力，这么做除了可以增加肌肉的刺激性之外，还能提升初学者对于肌肉控制的能力，对于肌肉刺激与力量成长有着不错的功效。