很多初学健身的朋友仅仅是看到「肌力训练」这四个字就已经感觉到累了是吗？所谓的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力，最大努力收缩产生的张力，也就是说某个作用肌群可产生的最大力量，也就是俗称的重量训练。一般来说，我们可以通过1RM（RM是指最大反复次数的意思）的测验来找出某个肌群的最大力量。

想要拥有完美又结实的身形与体态，就必须采取肌力训练让肌肉增长，同时减少体脂肪。但对于一般人来说，肌力训练通常都会产生下列3种困惑，不妨先来了解一下：

根据世界卫生组织(WHO)的建议，成年人每周至少要有150分钟的中等强度或75分钟的高强度运动。所谓运动强度是指身体活动消耗能量的速率，简单来说就是作某项活动的费力程度来做区分，在运动医学里通常使用代谢当量（Metabolic Equivalent，简称MET）来代表运动强度，1 MET被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于1个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟的氧气消耗量。

所谓中等强度的活动，是指3-6 METs的活动，而高强度的活动是指 >6 METs的活动。用更简单的方式来说，中等强度的运动会感觉微喘并明显感觉心跳速率增加。低强度运动就如同走路或散步这类，不会造成身体太多的负担。

假如我们用时速4公里走路60分钟，体重60公斤的人大约可以消耗180大卡左右的热量。而每减少1公斤的体脂肪，大约要消耗7700大卡的热量。那么也就意味着，如果想要减去1公斤的脂肪，大约需要走42小时。对于想要燃脂的你来说，低强度运动的效率可以说是非常低，而采用中强度的有氧训练对于减脂来说效率更好。

如果你可以加入肌力训练，就能让基础代谢率提高，自然而然热量的消耗也会增加，让全天24小时无论睡觉、吃饭或工作，都能持续不断地消耗热量。因此，很多健身教练都会建议先做肌力训练再做有氧运动，这样的顺序除了可以增加热量消耗外，还能更有效地刺激生长激素帮助脂肪燃烧。

可能有很多人认为，训练次数做得越多对于肌肉成长越有帮助。其实，当一个动作进行的次数越多时，就会将原本要训练肌力的动作变成了训练肌耐力，反而无法有效地刺激肌肉成长。通常一个动作只要能重复做到15-20RM的重量时，就代表你正在进行肌耐力的训练，这时你可以放慢向心与离心的速度或增加重量提高负荷，让每组动作做8-12下，并仔细感受肌肉的收缩，这样能让效果提升。

有很多人都会认为，有流汗就代表有运动效果，这种思考逻辑是完全错误的。比流汗更重要的是训练方式与正确姿势，例如有很多人认为，哑铃二头肌弯举，不就是将哑铃用手臂举起来吗？其实，二头肌的训练必须要通过变换手肘的位置，来调整张力分布于两个头肌肉上的比例，而不是纯粹将哑铃举起这么简单的一个动作。

因此，有没有流汗与正确的动作刺激肌肉是不能等同的。虽然运动完满身大汗会让人充满运动成就感，但却无法代表是否达到训练效果。

——资料来源：barbend、mensjournal