同样是跑步，为什么有的人跑过全马、跑过百公里越野，膝盖照样无碍，而有的人却只跑短短的3、5公里，就总是出现膝痛？有一个原因很常见，那些容易受到膝伤困扰的跑者往往是大腿前侧的股四头肌不够强壮。

股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一，它是由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌共4块肌肉所组成的肌肉群，其功能是让大腿、小腿伸屈，并维持人体直立姿势，保护膝盖稳定不受伤。

我们在跑步时，膝盖会受到大量的冲击，如果大腿的股四头肌缺乏力量，将会加大膝盖的磨损与伤害，所以股四头肌越强壮，就越能吸收膝盖关节受到的冲击，减缓退行性关节炎的产生。

一般多采用推举、蹲举、深蹲等方式来练习。但在训练中，有几点要特别注意的事项：

以下向大家介绍5种可以增强股四头肌肌力的基础训练：

第1步：站姿，抬起一条腿，向前伸直，用另一条腿原地站稳，双手向前平举。

第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步：换一侧腿，再做一次。

第1步：站姿，将一条腿伸直向前平举，另一条腿站立，抬起腿的那侧手握住哑铃。

第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步：换一侧腿和手，再做一次。

第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手正向握住杠铃，举至胸前。
第2步：吸气时，将臀部向下蹲，膝盖不要超越脚尖。

第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手握住哑铃。
第2步：保持下半身稳定，吸气时，将膝盖弯曲下蹲，不要超过脚尖，手向下垂直，吐气后回到起始动作。

第1步：双腿打开与肩同宽，背部挺直，双手握住杠铃，将杠铃放置在颈后肩膀上。

第2步：呼气时，将膝盖弯曲下蹲，臀部重心向后，膝盖不要超过脚尖，吐气时，再缓缓站起。

除了上述练习之外，还有些运动人士在运动前采用肌效贴来帮助双腿出力，协助关节稳定。