拥有一个强壮的下背肌是避免腰部酸痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为肌肉的灵活性是健康和无痛身体的根本，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因。另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。

但你知道腰背部肌肉该如何伸展吗？一项新的研究报告说，每周一次的瑜伽或单纯拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动有效。

为了调查瑜伽与单纯拉伸动作对于背部肌肉的放松功效是否相同，西雅图集团健康研究所的Karen J. Sherman博士带领研究小组，针对228名成年人展开了一项研究。这些人都患有至少持续3个月以上的中度腰痛，他们被随机分配到伸展组、瑜伽组及自我护理组。伸展组与瑜伽组在每周进行75分钟的课程，而自我护理组收到一本自我护理书籍在家自行训练。经过3个月之后，瑜伽组与拉伸组的人都减少了用于背部疼痛的药物，其效果都优于自我护理组的人。Karen J. Sherman博士说：我们预计背部疼痛可以通过瑜伽来缓解而不是拉伸，但研究的结果却令我们惊讶：证明瑜伽和伸展运动对于那些愿意尝试体力活动来缓解中度腰痛的人来说是安全的选择。

本文介绍 6 个瑜珈拉伸下背部的动作，通过它们拉伸腿筋、腰背以及臀肌这几个区域的肌肉部位。每个姿势尽量尝试保持伸展至少1分钟左右，最多不超过2分钟。

身体采用仰卧姿式，双腿伸直在地板上，接着左脚屈膝抱于胸前；然后用右手将左脚往右边扭转至膝盖靠近地面，同时，将左臂伸出平放于地面，头向左方转，然后身体放松保持这个姿势1分钟，接着换边再做一次。

单膝点地脊椎扭转式动作请看视频示范：

仰面躺下，全身放松，下巴微收，伸展颈部，双腿伸直并拢，双手摆放于身体两侧，手背朝上，掌心朝下。接着，右腿保持伸直，同时将左腿曲起，双手抓着左腿膝盖，将左膝盖往胸前下压，感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持1分钟后换边再做（也可两腿同时屈膝）。

压腿排气式动作请看视频示范：

首先，双腿盘坐在地上，双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸，同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉，保持1分钟，之后起身再做。

盘腿前弯式动作请看视频示范：

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