「深蹲」这个动作是人类与生俱来的自然姿势，你可以看到婴儿或是小孩在做蹲下这个动作时，会很自然而然地张开双腿做出标准姿势。

那为何随着年龄的增长，我们却要开始学习如何「深蹲」呢？因为人类会随着年龄增长，骨骼与关节之间的连动性变差，再加上长时间的一些不良姿势，导致肌肉渐渐遗忘了这个动作。因此，这篇文章将针对想要开始学习深蹲的初学者，或已经开始深蹲，但却遇到困难的人，解决如何才能正确做好徒手深蹲这个动作的问题。

深蹲其实是一个看似简单却又暗藏很多技术细节的动作，不要小看这个动作，它牵动身上几乎80%以上的肌肉。所以，我们必须要先从最基础的徒手深蹲开始训练基本姿势，唯有将基本功做好做扎实，才能让接下来的训练课程与动作项目更加顺利安全。

把脚底翻过来，你会发现有三个最突出的球状物会直接接触地板。深蹲时，整个身体重心要平均分布在脚掌这三个点上，脚趾则轻贴地面不会完全离开地板，但也不需要用力往下抠（如果抠的话，表示你的重心太靠前面了，可以稍微往后移动一点，直到脚趾可以略微离开地板而不至于跌倒）。一个稳定的深蹲动作里，脚掌这三个点都不会离开地面。

深蹲还不够熟练时，重心会随着下蹲的高度变化在脚掌上跑来跑去，使得脚踝可能会往内或往外（绝大多数往内扣），连带造成往上的所有关节排列出现问题（想像地基不稳时，房子就东倒西歪）。因此，正确的深蹲必须确保动作全程脚踝保持中立。

每个人适合的站距会稍有不同。虽然「两脚与肩同宽、脚尖朝前」是很常听到的深蹲站距指导，但绝大多数人很难在这个站距下维持全程脚掌重心稳定以及脊椎中立。多数人适合的站距会是比肩膀宽、脚尖略微朝外的自然站姿。

你可以先从双脚与肩同宽脚尖朝前开始尝试，并且逐步调整直到找到一个最舒服、能下蹲到大腿与地面平行时，全程脚掌重心稳定且脊椎维持中立的站距，那就是最适合你的站距。下面是深蹲的三种站距，其中「中站距」适合多数人。

不管采取怎样的站距，膝盖在蹲下弯曲时都必须沿着脚尖的方向移动（第二与第三脚趾的方向），因为膝盖是个枢纽关节，只能在同一个面上活动，如果往其它方向则会造成关节的压力与伤害。

虽然深蹲是练腿的动作，但是脊椎与骨盆的排列会影响到髋关节的位置与周围的肌肉（臀大肌、腿后肌群、股四头肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上负重深蹲时，重量都是在上半身，会额外给脊椎压力。为了让背部肌群维持出力，脊椎必须在深蹲时「尽量」全程维持一直线，让这个额外压力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。

深蹲时上半身姿势良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群帮忙。但是我们上半身有个很特别的结构叫做「肩带」，像披肩一样罩着肩膀一圈。当我们有意识地做出「胸口往上提起，肩膀往下压」的动作时，这块肌肉会收缩帮助我们稳定上半身让脊椎保持直立。

要注意的是，「胸口往上提起」的动作和「肚子往前凸」是不一样的，前者会让你感觉挺胸、上背部的肌肉出力与腹部略微用力，但后者会让你感觉下背部用力、腰部往前突以及肚子放松，这样反而让整个脊椎变比较不稳定。

建议以负重多少来判断深蹲时的呼吸方式。重量较轻的时候（徒手深蹲或可以做到10下以上），可以保持自然呼吸，或是蹲下全程均匀吸气，站起过程均匀吐气。重量较重时（10下以内力竭），建议吸饱气后全程憋气，动作完成后站定，再把气吐掉。憋气时由于体腔内部压力上升，初学者、运动经验少及有心血管问题的人可能会头晕，可以先将重量放轻，直到不会头晕，且能正确地重复动作10次以上再增加重量。

综合以上的各种深蹲的步骤与细节，可以总结出找到正确深蹲姿势的流程！

《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》，商周出版，健美女大生著。

- END -