古人说「不为五斗米折腰」是因为清高、有骨气；然而现代人不折腰的原因更多的是下背部（腰部）痛到已经弯不下来，他们的腰部长期超负荷工作，人未老腰先老，疼的时候简直欲哭无泪，不管是站、做、躺都难以安抚自己的老腰。
如果你曾下背部疼痛僵硬，总觉得有什么「卡住了」，那么你可能需要「释放」下背部的压力。
但是如何释放？怎么释放？
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做下背部「释放」动作之前，你可能会纳闷下背痛为什么要释放压力来解决？我们可以从身体「空隙」说起。颈部、腹部或下背等的「空隙」部位，就像关节作用一样，让你可以自由弯曲、转动、移动；反之，假设下背部空隙变窄，你将感到疼痛。这一连串的恶性循环，将循着「压迫→疼痛→发炎→关节磨损」的途径不断轮回。
回溯根源，先避免压迫，才能避免接下来的恶性循环，并间接避免下背部、颈部等「主要的身体空隙部位」，影响蔓延到肩膀、膝盖等「次要的身体空隙部位」。下文我们用美国专业治疗师所推广的MELT零疼痛治疗法，教你运用滚轴花10分钟帮自己减轻腰疼。
下背释放的连续动作
1 休息检测
2 荐髂关节剪切施压
3 骨盆收缩和倾斜的挑战动作
4 下背减压
5 休息重新检测
▶休息检测
1 躺在地上，手和脚伸直张开、放松，掌心朝上。做一个深层集中的呼吸，让身体轻松与地板接触。
2 记住身体的感觉：上背贴压在地板上重量最重的部位是否在肩胛带？中段的后背是否呈拱形、未接触地板？尾骨是否重压地板，而不是两侧臀瓣？或者感觉一脚或双脚的大腿后侧没触碰到地板？一旦有上述感觉，代表你已经辨别到身体「卡住的压力」。
3 闭上眼睛，利用「身体意识」留意当下的感受。
4 特別留意下背的弯曲处。你觉得弯曲弧度的最高点落在哪一个位置呢？它比较像是位在肚脐上方，还是下方呢？你底部的肋骨是触碰地板，还是离地呢？下背到肩胛骨之间是不是有一个很大的弯曲弧度，或者完全没有弧度呢？
5 记住现在的感觉，等一下释放下背后可以做前后对比。
▶ 荐髂关节剪切施压
1 紧缩核心肌群，提高臀部，让骨盆在滚筒上。
2 双膝往胸部带时，滚筒不能滑掉，或者位置不能正好在下背处。
Tips 要让骨盆在正确的姿势位置，如果对你来说有困难，头和上背底下可以垫上一条折叠的毛巾或瑜伽垫。
3 膝盖完全弯曲，双脚的大腿内侧处相并拢，小腿和脚掌也放松。核心肌群要维持紧缩，肋骨放松并贴压地板。
4 慢慢将双膝带离胸部，让膝盖的位置对准天花板，不过在大腿快和滚筒完全垂直之前要停下來。这会有助于下背的放松。
5 维持一定力道的施压，慢慢将双脚膝盖在一点钟和十一点钟方向之间轻轻朝右和朝左摆动，探测荐髂关节的两侧。
6 在双膝移动到右边时暂停，然后双膝以顺时针和逆时针方向画小圈的方式做右边荐髂关节的「剪切施压」。两个方向各重复2-3次。
7 接着，依照脚倾斜向哪一侧，该侧的腿就尝试画圈，圈圈要画得稍微大一点，不过画圈的动作要放慢。你也可以试着让膝盖以行进动作的方式往前和往后，慢慢重复动作2-3次。
8 双腿保持朝右侧倾斜，暂停一会儿，持续在滚筒上的施压，然后做2个深层集中的呼吸。
9 双膝回正，然后换到左边，重复动作。
▶骨盆收缩和倾斜的挑战动作
1 骨盆在滚筒上，让掌心贴在大腿正面、靠近膝盖的部位上。手轻轻将双膝推离胸部，直到手臂打直。双脚大腿要稍微与滚筒侧呈斜角。确定一下双腿是否放松，而且双膝要完全弯曲。
2 做一个深层集中的呼吸，主动让肩胛骨下的肋骨部位往地板的方向贴陷。肩膀保持放松。
3 吸气，然后在呼气过程中，大腿轻轻朝两手施压，这个动作的感觉很像你试着要将双膝带向胸部，但手臂会阻抗这股压力。可是不能弯曲手肘或耸肩。感觉一下腹部深层那股微微的紧实集中。如果觉得大腿正面有乏力感，代表施压力道太大了。
4 核心肌群维持紧缩，这样肋骨的中段部位就会重压在地板上。
5 吸一口气，然后在呼气过程中，试着朝滚筒侧的方向搜索骨盆，这时从大腿对两手的施压力道要持续一致，而且手臂要打直。这个动作会将恥骨带往肚脐方向。骨盆收缩时，双膝应该会往天花板微微提高，这时双臂也会阻抗双膝要往胸部方向移动。
6 吸气的同时，持续大腿对双手的施压，接着呼气，慢慢倾斜骨盆，这样背面的骨盆（荐骨）现在会贴压在滚筒上。肋骨一定要维持稳定不动，但是骨盆倾斜时，下背会稍微提起，非常接近骨盆。留意当你倾斜骨盆时，肋骨是否提高离地了？或者大腿对双手的施压是否消失了？在骨盆收缩和倾斜过程中，最重要的就是维持大腿对双手的持续施压。
7 持续一定的施压，重复收缩和倾斜骨盆4-5次，动作要慢。动作一旦做得正确，其实动起来的幅度是非常小的。倾斜的动作千万不能太夸张。
Tips 尝试这个动作头几次，要以脚掌踩地的方式练习骨盆收缩和倾斜。別忘了，肋骨一定要保持平稳不动。
▶下背减压
1 你的骨盆背侧重压在滚筒上，维持骨盆倾斜的姿势。吸气，然后在呼气的过程中，温和地增加大腿对双手的施压，并让背部的肋骨更贴地板，这时骨盆在滚筒上依然是倾斜的。
2 维持三个施压点――大腿对双手、背部中段部位对地板、背面的骨盆往下贴压滚筒，留意它们制造出的腹部紧实集中程度。
3 利用声音（噓、唏或哈）找到你的核心肌力，而且在持续三个点的施压时，感受腹部内缩的感觉。
4 吸气，然后稍微松掉三个点的施压，但姿势不变。当你呼气时，不发出声音，重新再着力于这三个施压点――膝盖对双手、肋骨中段部位对地板、骨盆对滚筒。这个部分的技术，从头到尾不会有看得见的大动作。重复此动作1-2次。
Tips 如果大腿正面或臀部有乏力感，代表你做得太过头了。膝盖稍微往头部的方向带，再试试这个连续动作。
5 离开滚筒，腿伸长，仰躺在地板上。
▶休息重新检测
1 躺在地上，手和脚伸直张开、放松，掌心朝上。呼吸，让身体轻松与地板接触。闭上眼睛，花一点时间重新检测。
2 回想四个常见的失衡。你有改变吗？肋骨感觉比较贴压地板？下背曲线的部位是否比较放松，而且较靠近骨盆？骨盆部位比较贴压地板的是两侧臀瓣，而不是尾骨？大腿的后侧已经贴压地板了？
3 特別留意下背的弯曲处。弯曲弧度的最高点感觉似乎落在下方了？底部的肋骨触碰地板了？下背弯曲的弧度感觉似乎很明显，而且比较靠近骨盆了？
4 只要感觉到以上任何改变，代表你已经成功为下背减压了。
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◎ 图文摘自脸谱出版，苏．希茲曼著作《风靡全美的MELT零疼痛自疗法（全新增订版）：一天10分钟，跟着顶尖专家筋膜自疗，不靠医药解除全身的痛！》一书。
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陪你跑
| 2018-06-05 09:51
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3 膝盖完全弯曲，双脚的大腿内侧处相并拢，小腿和脚掌也放松。核心肌群要维持紧缩，肋骨放松并贴压地板。
