三角肌群和旋转肌群都是人体肩部的主要肌群。很多人，对于三角肌并不陌生，但对旋转肌却知之甚少。

三角肌，俗称“虎头肌”，位于肩部，呈三角形。三角肌是肌肉注射的部位之一，其主要作用是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

上臂肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。

旋转肌群对于棒垒选手以及要大量旋转肩膀的运动来说，是极端重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂骨和肩膀的重要角色。当旋转肌群受到损伤时，就会直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。

旋转肌群由四条小肌肉所构成：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌。

所以，平时训练中，我们应该将下列这三种动作加入训练计划内，来强化稳定肩关节的肌群，让它更为强壮，更能避免伤痛的发生。

使用弹力带或拉力绳来做训练。首先，将绳子一头固定住另一头用手握住，将手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角，同时，挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压，上臂贴紧身体，接着慢慢手臂用力往外拉，每组做10-15下。

通过视频来了解一下这个动作：

同样可以使用弹力带或拉力绳来做训练，操作方式与肩外旋训练正好相反。用手臂慢慢往内拉，一样挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压，上臂贴紧身体让手肘弯曲90度，让上臂与前臂成直角，每组做10~15下。

通过视频来了解一下这个动作：

除了上面两个内外旋的动作，还可以使用垂直的旋转方式来做训练，同样使用弹力带或拉力绳来辅助。

首先，将上臂往上抬至与肩膀平行，手肘弯曲90度前臂向前握住弹力带，接着将肩膀慢慢往后旋转，上臂保持不动，前臂转至约与身体平行，手掌握拳朝上的位置即可，然后再慢慢回复至起始位置。这个动作要注意不可耸肩，主要是旋转上臂而不是将手肘往后方拉，每组做10-15下。

通过视频来了解一下这个动作：

——资料来源：nerdfitness、mensjournal

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