在健身房经过一连串重量训练，或跑过一个马拉松之后，你知道该吃什么才能有效地恢复能量与修复肌肉吗？

肌肉需要恢复的第一个原因，就是防止出现训练过度的症状。当人体因训练过度或能量供应不足，而让肌肉受到损坏的时候，就会引起一些运动过度的症状。另一个需要恢复的原因，就是防止肌肉中蛋白质的分解大于合成，这样的结果会造成失去肌肉。因此，在训练后找对正确的营养素来作为补充，就变得非常重要。

 能量  1 蛋白质

我们都知道重量训练会刺激肌肉蛋白的合成，使得肌肉纤维直径增加，也就是俗称的“肌肥大”。但是在运动时，蛋白质会处于分解作用，在运动之后就需要补充蛋白质来作为肌肉蛋白合成时必要的原料。最理想的做法就是在运动后摄取约20g左右的蛋白质，这也就是为何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20g蛋白质的原因。

 能量  2 碳水化合物

除了蛋白质是肌肉合成重要的材料之外，碳水化合物（糖类）对于运动恢复也同等重要。在运动的同时，肌肉与肝脏中的肝糖会逐渐消耗，为了恢复在运动时所消耗的肝糖含量，必须补充优质低GI（升糖指数）的碳水化合物。这就意味着不要吃太过精致的食物，如：白饭、蛋糕等等，建议食用糙米、藜麦这些低GI的食物。

 能量  3 脂肪

千万不要看到脂肪就害怕，其实好的脂肪也是可以选择作为运动后复原的一种营养，如：牛油果、坚果和种子，这些都是优质的油脂来源。充足的热量会促进蛋白质与碳水化合物的使用率。所以，在恢复餐点里加入含有适量脂肪的食物，也是训练后一种很好的补给方式。

在运动后的1小时内，是补充身体能量的黄金时间。这时候，我们体内的胰岛素敏感度很高，所以，在餐食的比例选择与调整上，应该以碳水化合物为主蛋白质为辅，然后再加一些好的脂肪（如坚果、奇亚籽这类）。因为碳水化合物具有促进胰岛素分泌的效果，从而促进蛋白质的吸收率。所以，建议比例为碳水化合物：蛋白质=3：1的比例，而总体热量控制在300大卡为佳。另外，经过研究发现，每餐蛋白质含量超过20g，对于肌肉的建重和修复不会有更大的帮助，反而会造成身体的负担，所以千万不要以为蛋白质吃得越多肌肉就可以成长得越快。

——资料来源：barbend、Ｄraxe

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