近年能量胶常见于马拉松路跑，自行车或是铁人三项等比赛中，市面上贩卖的产品琳琅满目，功能也一应俱全。导致不少跑者对能量胶有种「救世圣品」般的崇拜，一味的追捧。

尽管能量胶在比赛中是个方便的小帮手，但是有不少人吃了还是会呕吐。那么什么时候吃，多久吃一次才能避免肠胃拉响警报呢？我们从作用原理开始，了解能量胶的真实效益和使用方法，看怎么吃它才能帮你达到好成绩。

跑步时，身体运用两种燃料作为肌肉能量的来源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。两者差别在于，脂肪分解成可用的能量速度比较慢；当运动强度超过最大摄氧量的60—70%时，为了快速提供肌肉所需能量，身体会依靠碳水化合物作为主要燃料的来源。

一般来说，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但问题是，肌肉能储存的碳水化合物有限，我们能以半马速度跑步时储存约90分钟，再全马速度跑步时储存约2小时；然而这样的时间似乎只有精英运动员才能办到，一般跑者还没跑完，肌肉里的肝糖就早已经消失殆尽。这时，能在短时间内提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，让你持续跑下去的能量胶，被视为跑步时补充碳水化合物的急救品。

乍听起来，有了能量胶似乎不用担心跑步期间能量不够，然而， 从能量胶摄取来的碳水化合物并不完全提供给肌肉，碳水化合物可同时储存再肌肉和血液中，而比赛表现主要依靠储存再肌肉的肝糖，但是肝糖必须先被消化后通过肠胃再被肌肉吸收，这个过程似乎效率不高。

能量胶最大的好处其实时帮助「唤醒」。高升糖指数的能量胶补充了因缺乏葡萄糖而开始混乱大脑、振奋精力；事实上是欺骗大脑侦测到体内仿佛充满能量（因为从补充到消化使用需要一段时间），间接让跑步的疲劳感一扫而空。

总而言之，能量胶有助于补充比赛间燃烧殆尽的肝糖与热量，但他们也并非一对一补充能量，能不能成功现在于不伤身的前提下补充能量，关键在于时间和频率。

每位跑者吸收和处理碳水化合物的速度不一，有些人3分钟内就有感觉，有些人则需要长达15分钟；又或者，有些人在高强度跑步途中胃部括约肌完全闭合，到比赛后期补水或能量胶可能马上呕吐出来。一次服用能量胶时机每个人都不同，一下提供2点建议：

1.肝糖消耗殆尽前：建议开始跑步后45—60分钟间服用第一次能量胶，身体才有机会在不影响肠胃的情况下快速处理糖，也比较不用担心呕吐的问题。

Tips：能量胶必备水喝

每一次补充能量胶必须配水喝，千万不能单独吃，也千万别配运动饮料。如果没有配水，能量胶将花费更多的时间消化喝进入血液系统；如果配运动饮料，两者加起来提供将近60克的纯糖，等于你把自己丢入一次摄取过多简单糖类(simple sugar，如葡萄糖、果糖、半乳糖）的风险中。

2.避免赛前：一些跑者习惯在赛前补充能量胶，以生理学角度看似没有问题，但赛前吃含丰富碳水化合物（肝糖）来源的早餐，少吃简单糖类物质，可帮助调和比赛3—4小时都只能摄取简单糖类的情况。

1.每次补充能量胶相隔45—60分钟，尤其胃比较敏感的跑者应该相隔60分钟。如果以跑一场马拉松约4小时来说，比赛途中补充2—3次就已经足够。

2.另一个控制频率的原因是，应该避免一次补充过多简单糖类进入血液系统中。必须记住，从能量胶中摄取的简单糖类会以葡萄糖的形式进入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；如果你持续将血液中注入糖，那么跟孩子不断吃糖果伤害健康是一样的。

以上建议是通用法则，但如果想要进一步精确算出补充量，那么先要问自己的问题是：跑步中燃烧了多少碳水化合物，并需要替换多少碳水化合物？胃消化碳水化合物的效率如何？你买的能量胶中含有什么样类型的糖？这些问题必须视个人身体状况，很难遵守某个广泛的营养计划。

—End—