陪你跑
| 2018-01-26 09:34
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也许你不知道，呼吸肌是核心肌群的一部分，而且呼吸训练不仅仅对耐力有氧运动有帮助，对于一些冲刺型的运动、阻力训练等等无氧运动也是很有帮助的。
对于阻力训练来说，呼吸训练也是很重要的一个环节，因为它会影响到深层核心肌群的参与，进而影响从身体中轴到四肢的关节排列，对于阻力训练是否能做好有着关键性的影响，尤其是在从事大重量的阻力训练时更为重要。
呼吸肌时人体中少数同时具备随意肌（可以靠意识控制的肌肉）与不随意肌（接受自主神经的操控，无法透过我们的意识来支配的肌肉）的一群肌肉，而且也同时具备自主与非自主神经可以控制的功能。
因此，我们应该应用训练肌肉的原理来锻炼它们，也就是所谓的阻力训练。不过与其差别在于，一般骨骼肌的训练方式，通常是使用一些可以产生单一方向力量的工具来训练，但呼吸肌群多数是呈薄膜状包覆在我们的胸腔与腹腔臂上，就像气球一样，必须以增加气压的方式来给这些肌肉施加压力，达到像是「帮呼吸肌做阻力训练」的效果。
市面上的呼吸训练器，就是以增加阻力的方式来提供压力来训练呼吸肌群。
我们邀请到ACED Fitness UK的型男健身教练Allen为我们做示范，看看在平时的训练之中可以怎么样加入呼吸肌力训练。
Allen教练
专长
体态调整、重量训练、拳击
经历
World Gym私人教练
My Fitness內湖店 教练
ACED Fitness UK 私人教练
Allen教练参考菜单（可视个人状况增间组数或更换训练动作）
---使用呼吸训练器做心肺暖身训练（5-10组）---
---组间休息 使用呼吸训练器做训练（5-10组）---
---组间休息 使用呼吸训练器做训练（5-10组）---
呼吸器训练 做心肺暖身
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- 训练前可以先使用呼吸训练器做心肺暖身的动作，在执行健身训练的时候能让你呼吸得更顺畅。
- 以呼吸训练器做吸气训练，可视个人状况做5-10个吸气动作，注意吐气要缓慢并完全将气吐干净，然后再一口气用力尽量吸入最多空气。
俯卧撑
1. 以两脚尖及伸直的双手支撑身体，双手略比肩宽预备。
2. 吐气同时以缓慢速度控制降低身体，轻触地面，维持此姿势停留3秒。
3. 慢慢吐气向上推，回到开始姿势。
卷腹
1. 在瑜珈垫上仰躺，双手手掌置于头部两侧，上身微微弓起，同时双腿抬离地面。
2. 以核心出力，臀部做支撑，上半身往左旋转，将右臂往身体带，同时将左腿弯曲抬起。
3. 回到1的动作。
4. 以2的动作，将身体往右旋转，将左臂往身体带，同时将右腿弯曲抬起。
弓箭步
1. 在卧推椅或矮凳前方站立，将右腿往后伸，将脚背放在椅子上。
2. 维持此姿势将身体向下引，以左腿支撑做深蹲的动作。
3. 左右腿交換做一次同样动作。
4. 为强化效果，可双手各持一个哑铃增加重量。
组间休息 做呼吸器训练
- 以呼吸训练器做吸气训练，可视个人状况做5-10个吸气动作，注意吐气要缓慢并完全将气吐干净，然后再一口气用力尽量吸入最多空气。
引体向上
1. 双手正手握在上方的重训架横杆上，双臂完全打开，双脚离地。
2. 用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杆。
3. 将身体放下，直到双臂伸直。
哑铃划船
1. 双手握住哑铃，上半身往前弯曲，呈弯腰状态，同时以核心出力保持臀部向上挺。
2. 双手做弯举动作，将哑铃往上提，维持1-3秒后回到起始位置。
划船机训练
1. 坐在划船机上，双手握住握桿，上半身往前，双手打直，双脚弯曲，将身体移至轨道前方。
2. 双腿出力将身体往后推，同时握住握桿的双手也往后拉，直到双腿打直。
3. 双腿弯曲曲回到起始位置。
组间休息 做呼吸器训练
- 以呼吸训练器做吸气训练，可视个人状况做5-10个吸气动作，注意吐气要缓慢并完全将气吐干净，然后再一口气用力尽量吸入最多空气。
以上就是Allen教练提供的一套基础健身训练菜单，建议要持之以恒，并找到最适合自己的训练量，在组间加入呼吸训练之后，相信一定能让你在运动上有更好的表现！
—End—
