随着跑步强度和长度增加，许多跑者都会经历上背部、肩胛骨之间的酸痛，在新手跑者的身上更是常见。

事实上，肩颈会酸痛绝非只有一个原因造成，若发生这个情况，很可能是因为在日常生活中就已出现酸痛的现象，运动只是将这个问题放大而已。

在处理肩颈酸痛的问题之前，首先，我们先来了解一下上交叉症候群。它是指头部与肩关节区域前侧与后侧的「肌肉力量失衡」，最常发生在一整天坐在办公桌上使用电脑且持续维持不良姿势的族群。

 跑步肩颈酸痛的原因 

跑步的时候，我们多会将注意力集中于跑步。若无特别注意，头部就容易伸出，再加上平时工作的姿势不良的双重之下而造成肩颈酸痛。

所以，跑步时特别会肩颈酸痛的原因，是平常的姿势不良造成的放大效应，不见得是特别是跑步所引起，更多的是生活的姿势不良以及其他方面原因总结而成。

其次，电脑是大多数上班族几乎每天使用的工具，而电脑的位置通常在人们的前方，因此，无论如何我们的身体都要往前侧工作。久而久之易造成圆肩、驼背、上交叉症候群等症状。

 肩颈酸痛与肩周炎有何不同 

50肩患者通常分为两类；一是原发性事件：年纪到了，自然发生。另一种则是次发性的；有过外伤、拉伤、手术后，都有可能引发肩周炎。

左图为人体常见激痛点。右图是菱形区域即是常见的肩颈疼痛部位。包含枕下肌、上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌、小圆肌等。

 跑步正确姿势 

不只是跑步，几乎所有的运动都一样，只要姿势不良，都会引发肩颈酸痛问题。我们一般会用简单的方法去评估：分别用一根、两根、三根手指头的距离测量；如果头的位置只超过1跟手指头的距离是正常的、超过2根的酸痛程度约是5-6分，如果3根手指头的话，建议要咨询专业的教练或医生让头部矫正回正确的位置。

 肩颈酸痛的现场处置方式 

在上班或是运动当中，肩颈酸痛的难耐程度会促使你想在当下缓解。建议可以先收下巴让颈椎的肌肉用力，调回正确的姿势伸展，让头部不要前倾。

步骤1：收下巴，左手放在右侧头部并施加压力，停留10秒

步骤2：换边，右手放在左侧头部并施加压力，停留10秒

其实，若肩颈长期酸痛不愈，很多时候都是下半身、骨盆、全身骨架已经出现不平衡。当其中一脚有过受伤的历史或者是肌力不足的情况下，身体就会需要另一边的肌肉力量来代偿、维持平衡。

身体的核心有两个部位：一个是腰腹部核心，另一个就是颈椎核心，又称颈部深屈肌。大多数的人都知道要训练、按摩颈椎后方的筋膜，却不知道其实前方的颈屈肌无力其实才是造成酸痛的大魔王。

 上斜方肌伸展 

将网球夹在下巴与脖子之间，颈椎用力，可随时执行。下巴往胸部约用5分力，每次夹20秒，放松10秒，共执行3-5分钟。

此训练可以让头部重新回到正确的位置。

颈椎核心肌群常因姿势不良而无力，需积极加强训练。

步骤1：正躺后，在后颈处放置毛巾以提供适度弹性回馈感。

步骤2：配合呼吸，吸气时预备，吐气时将下巴微往内缩，感受毛巾被压扁感觉，接着「以最小力气」维持住。

步骤3：最小力气维持时，维持正常轻度呼吸，感受颈椎核心施力感。

运动时间：每次30秒/共3-4组。

—End—

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