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哪些训练方式能让跑步事半功倍? [复制链接]

陪你跑 | 2018-01-13 10:57 368 0



跑起来很简单,但跑得好跑得快却是技术活儿。还能有哪些训练能让自己跑得更好呢?在有限的时间和体力下从事训练,如何找到最有效果的训练方法是最重要的,若能够做对训练,就能让你的跑步事半功倍。



那么,到底要做怎样的训练才有帮助?由美国USATF资格的专业体能教师Vern Gambetta、曾获得USATF三项冠军的教练Jay Johnson以及美国加州运动员实验室与运动表现训练中的生物力学家Mike Young所组成的专业团队,整理出下面的观点,告诉你哪些训练有效,哪些其实没有必要。

虽然每位教练对于每项训练动作持有不同意见,但是在每项训练中,都会提到该训练比较适合哪类运动,以及这项训练最好的运用方
式。




绳梯



Jay Johnson提到绳梯能够训练一些横向的移动技巧,这些移动技巧是你在跑步时不会训练到的。绳梯结合了强调身体来回的运动动作,可以增加你的运动能力与灵活度,并且减少受伤的机会。通过绳梯的训练,可以减少你脚步接触地面的时间,如此可以增加跑步的效率。

Mike Young则说,他同意Jay Johnson上述所言,对于长距离的跑者来说可以为他们平常的训练带来一些变化,这些变化可以减少受伤的机会,但是在绳梯的训练中常常会有脚步快速踏步以及滑步的动作,而这两个动作对于跑步来说根本是没有用的,只有看起来好像很酷而已。

如果你真的想要试试绳梯,不妨将绳梯做为暖身运动,并专注在不同于平时跑步训练的动作上,像是侧边与后方的来回动作,以及抬膝运动,而不是那些强调速度的动作。




战绳



Mike Young认为,用50尺长1.5寸宽的战绳来训练,有助于训练到核心肌肉,而且当运动员无法跑步时,也可以利用这个运动来保持体能。在做战绳训练时,可以用跳跃以及弓箭步的方式来增加训练强度。

Jay Johnson则持反面意见,他偏好利用身体重量来做运动或是简单的器具来做训练,他觉得利用战绳训练好像是在表演一样,而不是真的为了训练而做。

如果真的要使用战绳训练,只要利用一组20~30秒的简单动作即可。


1

双手大幅度的上下甩动

2

双手大幅度的交替甩动

3

做小幅度且快速的甩动


当你习惯这些动作时,可以增加跳跃与下蹲的动作来甩动绳子。




阻力跑



Mike Young说阻力跑可以利用不同的方式来训练,对于长跑者来说很有帮助,因为它可以增进跑步的效率。他更提到,在阻力的选择上,应该是要保持正常跑步的力学动作,而这项训练更应该在休息或是健身前做才会有效果。

Jay Johnson则说,阻力跑的确可以增进肌肉强度,但若是该跑者的腿部肌肉较弱,反而可能因此而导致受伤。如果可以选择,他比较建议利用墙壁来做阻力跑的训练,可以将双手支撑在墙上,利用高抬腿的动作来减缓受伤的机会。

如果要尝试,建议做低阻力的训练。至于阻力的选择,只要能让你降低速度但不阻碍冲刺即可,然后做2-3次的30~40公尺的冲刺。




跳绳



Vern Gambetta说跳绳是一种简单到不行的运动,而且拿来做低强度的增强式训练相当有效。Jay Johnson也补充,跳绳也可以当作高强度增强式训练的前导动作,而增强式训练也有助于增加跑步的效率。


Mike Young则认为跳绳的确是很好,但还是比较建议拿来做健身前或是增强式训练前的热身运动比较好。


—END—


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