你的足跟或脚底有持续疼痛或僵硬感吗？如果回答是YES，那么你可能就存在足底筋膜炎的问题。

足底筋膜炎的患者，会在脚底或是脚跟部位出现尖锐的刺痛感，早上最严重，但也有可能会持续一整天。这样的疼痛可能在运动后发生，也可能在病人久坐不动后发生，甚至爬楼梯的时候出现。

足底筋膜炎常常会演变成慢性病。体重过重的人、需要长时间站着工作的人，或穿着不合脚的鞋子（包括高跟鞋，尤其是低跟鞋）的人，都是足底筋膜炎的高风险群。这种病症更多发生于长跑人群，因为长期腿筋、脚背、小腿和阿基里斯腱（跟腱）的紧绷，或穿着不合适的跑鞋，或臀部与骨盆肌肉不平衡，都可能成为诱因。

但千万别以为只有跑步才会导致足底筋膜炎，登山健走的人也会有同样的问题哦！登山时，人体需要不断克服上和下的坡度，对于足部来说，登山是属于较为重度的运动。很多山友因为装备不恰当或走路方式等原因，也会发生足底筋膜炎症状。

当身体存在不平衡时，因为下意识的补偿作用，会导致在跑步或健走时一条腿比另一条腿的受力多。纠正这种失衡的状况需要长期矫正，同时要增加小腿和骨盆的强化训练。

如何防护运动伤害一直是广大跑友们最为关注的重点，如何才能跑得健康跑得长久，是几乎所有热爱运动人士的诉求。

作为患者，最关心的问题莫过于如何预防和康复：除了停止或减少跑步，患者需要终点关注4个维度：跑姿、拉伸、力量、装备。

如果你是前掌落地跑者，请换用全掌或后跟落地方式，并尝试着交叉使用，直至疼痛消失。 

方法1：用匹诺曹（指压木球，木鼻可拆卸）或按摩球，按照图中线条方向，进行足底按摩放松。

匹诺曹（指压木球，木鼻可拆卸）

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方法2：让整个身体传动链放松，小腿肌群拉伸，直膝、屈膝。

方法3：腘绳肌拉伸

腘绳肌站姿拉伸

腘绳肌被动拉伸

腘绳肌滚轴放松

波塞冬（水壶+滚轴，方便外出携带）

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方法1：脚夹衣服或毛巾

方法2：激活脚趾

方法3：加强平衡

1. 如果你穿着鞋头很翘的跑鞋，那么请换掉它。

2. 评估一下你的足弓状态。低足弓跑者请穿稳定型跑鞋，例如：亚瑟士的KAYANO系列，GT-2000系列；高足弓跑者请穿缓冲型跑鞋，例如：亚瑟士的NIMBUS系列，CUMULUS系列。

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除了上面介绍的4个维度，这里再给大家介绍 5 个可以在家里进行的简单易行的自我治疗法：

踮起脚趾靠在墙上，保持你的足弓和脚跟尽量伸平来让脚趾伸展。保持10秒，然后重复10次，每天做3-4组。

先伸展足弓，然后把冰冻后的矿泉水瓶放在足弓下方，前后滚动10分钟。当遇到冰冷物体时，肌腱会收缩。

将冷冻后的高尔夫球踩在脚底滚动，由前到后，让高尔夫球接触到整个脚底。在脚底和侧边每个点都施力平均压15秒，确保每个点都按摩到。然后，将球在脚下来回滚动。

对，你没看错，是“全身”肌肉。这不是危言耸听，就连肩颈肌肉紧绷都有可能导致足底筋膜炎！因为肩颈肌肉会影响到走路或跑步时手臂甩动姿势，进而影响到左右臀部与步幅的平衡，最终影响腿部和足部。

买个可以垫高足弓的补偿鞋垫（请搜大淘宝），保持足弓的弧度，足底需要更多支撑和加强。

得了足底筋膜炎并不可怕，只要进行正确的自我治疗，就可以有效缓解这种常见而恼人的疾患。

这里再与大家分享一下最有效的三个改善足底筋膜炎的康复运动，称之为“必练三招”：

以前脚掌触地，后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下，可以充分运动脚踝、后跟的阿基里斯腱（跟腱）、小腿肌群，这个动作除了对足底筋膜炎有很好的康复效果之外，还可以强化踝关节。练习时，要把握足跟垫起时用力，落下时放松，这个"一紧一松"的要诀。想到时可以多练习，但累了就应该休息不要勉强。

这个动作站着或坐着都可以练习，脚趾以足跟为支撑点，向下及向后如同抓地的型态，同时弓起足弓部位，使足弓与地面的空隙加大。抓地动作完成后，再将整个脚掌放轻松地恢复原来贴地的状态，要把握抓地时用力、贴地时放松，这个"一紧一松"的原则，每次练习20次即可。

保持轻松的坐姿，将两脚脚底同时向内侧翻转，让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起，接着再将脚掌向外侧翻转，变成小脚趾向上翻转的状态，然后重复上述步骤20次。现代人因为习惯于将双脚包覆在鞋内，刚开始练习这个动作时，会发现控制脚掌肌肉有点儿困难，慢慢加强练习之后就能得心应手。

这三个动作简单好记，平日上班时间也可抽空来做。只要以温和的方式来练习，不会造成二度伤害。

足底筋膜炎有很多种治疗方法，但令人困扰的是，无论什么方法通常都需要长时间的治疗，最长可能需要一整年的时间才能痊愈。

足底筋膜炎引起疼痛的一个主要原因，是包裹脚底骨骼的组织，容易因为脚的先天结构，例如扁平足、足弓过高或步态异常等，所引发的强大作用力，而变得过度紧绷，这种情形会因剧烈运动而变得更加严重。

脚底在纵向与横向各有一个足弓的原因，是为了方便让人类这种用两脚站立的动物，将身体重量平均分配到两脚上。若是没有了足弓，我们身体全部的重量将会集中在胫骨及腓骨下方。足弓的最高点是个舟状骨，负责将我们身体的重量，以及在跑、跳及跳舞时产生的作用力，分配到脚跟和前脚掌。但是什么把足弓固定在那里呢？为什么足弓不会被这样永久性的负重压垮呢？ 

足底筋膜是一条坚固的韧带，从脚的前缘向后延伸到跟骨，它将足弓的骨骼部分，拉成柔软但力量强大的弧形，就像一张弓的弦一样。当你踏出脚步时，弓弦就会绷紧，拉扯位在前脚及脚跟的两端。 但无论是在我们背重物或是进行游戏时所产生的力量，都不足以将足底筋膜这个坚实的韧带，从骨头上撕扯下来。

那么，是什么样的力量，强大到能将这样的连结中断，并造成足底筋膜炎呢？答案是我们自己的肌肉。那些让我们可以弯曲脚背，使脚趾向下的肌肉，以及让我们可以像卓别林一样，抬起前脚用脚跟走路的肌肉。这两组强壮的拮抗肌，因为某种原因无法正常反射协调，不能同时收缩，因而拉扯前脚及后脚，形成足够扯断足底筋膜的拉力。

跑步或登山本身并不会造成足底筋膜炎，但这些运动会强化使用小腿肌肉，即使只是轻微的不协调，也可能会达到扯裂足底筋膜的地步。 瑜伽疗法的目标就在于伸展这些拮抗肌，并帮助它们恢复彼此的协调性。

伸展足底屈肌及外展肌。拉长脚踝屈肌以减轻足底筋膜的压力。试着放松臀肌及括约肌间的肌肉。

站姿，吸气时将双脚平行分开约140cm，双手置于臀部。吐气时从臀部开始往前弯，手指朝前。吸气，将背部尽量弓起。抬起肩膀，骨盆从臀部尽量往前倾。均匀呼吸几次。接着用双手抓住两脚脚踝，吐气时将身体慢慢向下拉到双腿之间的平面。请确认你移动的是整个身体，而不是只移动肩膀跟胸部。 专注于伸展大腿内侧及腿部肌肉。 

• 简易版本

1）双手放在身体前方的两个瑜伽砖上，或是在进行姿势的第二部分，双手抓脚踝的时候，将瑜伽砖放到头的下方。

2）将伸展带环绕在伸直那条腿的脚底。当整个上身往前弯时，保持背部挺直，同时吐气。你可以用双手抓住伸展带，然后将肚脐往伸直那腿的大腿内侧拉。进行几次缓慢的呼吸，然后放松伸展带。从另一边重复姿势。

伸展脚踝屈肌及伸肌，释放双脚弓部的压力。保持背部挺直。把上身往前带，它就会自然地往下沉。 

坐在左小腿内侧，左膝弯曲在身体下方，右脚往前伸直。双手抓住右脚，吐气同时上身往前拉，肚脐对着大腿，下巴对着足胫。保持姿势30 秒钟，均匀地呼吸，然后换脚。

• 简易版本

将伸展带环绕在伸直那条腿的脚底。当整个上身往前弯时，保持背部挺直，同时吐气。你可以用双手抓住伸展带，然后将肚脐往伸直那腿的大腿内侧拉。进行几次缓慢的呼吸，然后放松伸展带。另一侧重复此姿势。

就像上面的半英雄坐姿前弯式，这个姿势强调两脚脚踝的交替与相互动作，以释放双脚弓部的压力。保持背部挺直。把腿往前额拉，而不是把前额靠向腿。

坐在左小腿内侧，左膝弯曲在身体下方，右脚往前伸直。你的身体将会很自然地往左偏，平均坐骨上的重量来修正这样的倾向。弯曲右膝并将它举起。双手抓住右脚，吐气时将右腿伸直并抬高到额头，如果能到下巴就更好。吸气，然后维持这样的姿势，开始平顺地呼吸30 秒；然后再一次吸气，同时把腿慢慢放下。另一侧重复此姿势。

• 简易版本

使用伸展带，用与腿同一侧的手臂拉住，将腿举起成垂直状态。你可以将另一只手放在地板上，或是放在弯曲的大腿旁的瑜伽砖上来保持平衡，或是使用伸展带。

伸展膝伸肌及踝伸肌。开始的时候，拿一两个坐垫放在小腿间，让自己在做这个姿势时保持舒适。在没有这些辅助道具的情况下，可能会产生危险。

将两个大枕头放在地板上。坐在置于两小腿间的枕头上，小腿背部的肌肉向外侧拉。拉长并挺直脊椎。将手背放在大腿靠近膝盖的地方，手肘弯曲60 度。背部稍微后挺，向前看。 当你对这个姿势感到舒适自在后，就可以使用较少或较小的枕头，直到你可以用坐骨坐在地板上。

伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。身体没有很前倾但是腿有伸直，比身体前倾但腿是弯曲来得好，即使看起来好像没有伸展多少。如果腿真的打直，那么抑制性反射会被触发，腘绳肌将会在30-60 秒后放松。

坐下，右脚向前方伸直。左膝弯曲，脚跟抵住右大腿内侧上部。保持背部挺直，上身前倾。抓住右脚，双手在脚后互相勾住，右手抓住左手腕。慢慢将胸部往前，但不要往下。放松手肘。

• 简易版本

用一条瑜伽带绕在脚底。记得保持背部挺直。双手沿着瑜伽带慢慢往前移动，直到手肘伸直。即使你的身体正在往下，也要保持背部坚挺，就好像你正抓着战车的缰绳一样。肚脐对准右大腿正面，而不是将头朝向膝盖。

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