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合适的音乐助你在大强度训练中快速恢复 [复制链接]

陪你跑 | 2017-12-21 09:24 573 0


如果你是位在跑步时有习惯听音乐的跑者,那么,当你在整理播放列表的时候可能会有许多自己的想法。有许多研究表明,合适的音乐可以帮助你稳定节奏,或者让你跑得更快更容易。



但是跑完之后怎么办?根据伦敦布鲁内尔大学的一项新研究表明,听合适的音乐后锻炼可以帮助你从跑步中获得最大的好处。特別是跑步后20-30分钟缓慢、安静的音乐可以让身体产生变化,让你恢复得更快。此外,同样的音乐可以让你更清楚地记得跑步,让你会想要随着音乐一直不断地跑步。




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缓慢音乐有助加速降低皮质醇


在这项研究中,有42名大学生(21名女性,21名男性)共进行了3次让人精疲力尽的骑行运动。他们通过简单的轻松旋转结束锻炼(称之为主动恢复),然后在舒适的椅子上坐了30分钟(被动恢复)三次训练的不同之处在于,每个学生在被动恢复的半小时内都要听短而快的歌曲(每分钟大约130个节拍),或者更长更慢的歌曲(每分钟70个节拍),抑或是根本没有音乐。在30分钟后,研究人员测量了学生的皮质醇水平(皮质醇是一种因压力而释放的激素)。
 

结果发现:当学生听到快节奏音乐时,皮质醇水平在活跃的恢复过程中增加最多,但当他们听慢音乐时,他们的皮肤醇水平恢复得最快。两者在恢复方面都是令人满意的结果。短期内,在轻松的身体冷却过程中,高皮质醇水平会使葡萄糖进入大脑,增强肌肉的抗炎活性,加速修复。


但是一般人不想让皮质醇水平在锻炼后持续太久,因为这会让身体在维持战斗或跑步模式时受到影响(如果你在比赛或艰苦训练后的几个小时里感到有点累,你就会知道这种感觉)。相反,一旦冷静下来,你想要的会是让身体压力管理系统尽快恢复正常,以便真正地恢复。这就是为什么精英选手对运动后的营养、拉伸等都很研究。根据这项新的研究,在身体冷却后半小时听缓慢、镇静的音乐可以加速恢复,因为音乐似乎都会比其它情况下更快地降低皮质醇的水平。


支持这一想法的研究发现,学生们听到缓慢的音乐时会感到平静,情绪不会激动。也就是说,他们在更放松的情绪状态下,若伴随着安静的音乐能与较低的皮质醇水平相配。



伦敦布鲁内尔大学Costas Karageorghis博士鉴于本研究和其他研究的结果,出了一个训练结束后的音乐播放列表:在身体冷却的时间里,开始播放节奏的音乐(每分钟115到90次),接着慢慢转换到慢节奏的音乐区间,这样的转换可以帮助你从忙碌的情绪中渐渐找回平静。


Karageorghis博士是全球音乐和运动交叉领域的研究者,他表示:「如果你在运动的过程中播放慢一点的歌曲,对跑步的收货更大。」在15分钟后的被动恢复后期阶段,缓慢、镇静的音乐与快速、刺激的音乐条件之间会有明显的差异。


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音乐选择尽量以慢而长的旋律为主


如果你想建立自己的放松恢复播放清单,Karageorghis根据被动恢复的部分做了以下建议:

1. 音乐应该是中性或放松的。

2音乐应该用舒缓、温暖的乐器,比如管弦乐,双簧管、小号或柔和的钢琴乐。

.考虑像是冥想音乐类的自然旋律。

4考虑寻找时间更长的歌曲,例如:10分钟或更长的时间,以减少区间转换的震荡。

5避免节奏复杂的音乐,比如:嘻哈。


如果你有自己习惯的音乐种类,Karageorghis有更具体的建议。


他说:「音乐应该以有限数量的音高为基础,以规则的动脉和重复的音调模式为特点。」恢复音乐的例子包括巴洛克音乐作曲家Antonio Lucio Vivaldi、George Frideric Handel和Bach(巴哈)。若想要较为贴近现代的音乐,Karageorghis推荐Enya或Enigma等艺术家的音乐。

请记住,这项研究是针对人们骑行到精疲力尽,因此若跑步的话,最相似的类型是比赛、间歇训练和节奏跑。在做任何锻炼时,包括热身和冷却时间,可以考虑使用这些音乐循环的模式。


——资料来源/Runners World、ACSM Journals

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