陪你跑
| 2017-11-12 20:09
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"马拉松不是靠意志力的运动。意志力只能用在最后的5公里，依靠的是平时扎实的训练。”
——高志明 《一双慢跑鞋》
俗话说：“链条的强度取决于最薄弱的一环。”要成为一名全面、强势的跑者，就必须愿意坦承面对自己的弱点，并加以修正、强化它，才能持续地向着强者之路迈进。
不断地强化自己的强项并不能让你成为顶尖选手，了解自身的限制因素才是让你在比赛中成功的关键。 比如：一名马拉松跑者对自己的有氧耐力非常自信，每天都能以轻松的配速跑上21公里，当然他的强项会继续得到维持，但与此同时，他的弱项无氧能力也就会越发明显。
跑者的体能就跟很多事情一样，用进废退——经常操练的会进步，不常用的将会退化。把所有训练都安排成低强度慢跑，有氧能力当然会提升，但同时没有锻炼到的能力也将会一点点地消退。总的来说，想要持续地进步，就需要全方位地系统训练。
不过话说回来，很多人并不了解自己的弱点在哪里，或是不知道找出弱点的方法。 在自行车功率训练里，选手需要进行30秒、1分钟、5分钟、20分钟等的临界功率检测（Critical power test），透过比对可以让选手知道自己的缺点是无氧冲刺能力、乳酸阈值、抑或是有氧基础耐力不足。
在跑者的世界，好像很少有类似这种工具，但其实这个工具一直就在我们身边，只是一直被忽略而已，它就是“竞赛跑力分析”。
分析自己是什么类型的跑者
我们可以利用“竞赛跑力分析”图表来分析自己是属于哪一种类型的跑者，从而认清自己的弱点是什么。 只要到RQ的官网主页：https://www.runningquotient.com，个人资料中输入自己最近六个月内的各距离最佳成绩（包括测验和比赛），跑力页面的“竞赛跑力分析”将会出现你在不同距离的最佳“竞赛跑力”，同时也会根据图表的斜率，分析出你是属于 均衡型、速度型、还是耐力型跑者。
• 「均衡型」：所有项目的跑力非常平均，结果不错，代表目前的训练没有太大的问题，训练方向正确，可以继续保持原有的训练，直到遇上瓶颈时再进行调整。
• 「速度型」：短距离项目的跑力值较高，代表无氧能力跟高强度有氧能力比较强（强度4区以上），而基础有氧耐力有待改善（强度1、2区）。 之后的训练需要着重第1、2区间的训练，可以延长基础期的长度，或是增加长慢跑训练的时间。
• 「耐力型」：长距离项目的跑力值较高，代表有氧能力不错，但无氧能力或高强度有氧能力不足，是日后需要加强的方向。 这类型的跑者适合在日常训练中加入更多第4区或以上的高强度间歇训练，但前提是确保目前已经具备基本的有氧基础。
• 「其他型」：通常是刚开始跑步，或是其中一些测验成绩不准确的跑者才会出现这种类型（例如：没有尽全力跑，配速不当，或是因气温、坡度等外在因素影响到时间），这类型跑者的成绩应该都还有不少的进步空间。
如果你是“其他型”的跑者，建议可以寻求专业教练的协助，循序渐进地提升各方面的能力；或是挑选一场目标赛事认真完成，以取得真实的竞赛跑力值。
每一区强度的意义如下表：
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