这可能是你不知道的瘦身方式 - 陪你跑

你是不是觉得练瑜伽的人大多都很苗条？其实，这只是人们对瑜伽的众多错误认知之一，人们普遍以为只要练瑜伽，就可以减轻体重或是避免脂肪囤积。

威廉．布罗德在他所写的《瑜伽的科学》一书中提到，有氧运动可以加速身体的新陈代谢且对减重有益，但瑜伽却会减缓代谢。这一点恰与燃烧脂肪所需的情况背道而驰。这虽然是事实，但事情并非如此简单，瑜伽绝对是一种活动，而任何活动都可以燃烧脂肪。在各种瑜伽派别中，也不乏较为快速有力的类型，例如：八支瑜伽（Ashtanga）。

如果我们从事耗体力的激烈运动，肯定可以提高新陈代谢，但许多瑜伽学派，强调的是完成某个姿势并静止不动，更重视体位的校准而不求姿势的速成。所以，那些认真做瑜伽的人，之所以能维持理想的体重，可能有以下几个原因：

许多瑜伽姿势会扩张胃壁，而扩张胃壁是约束体重的一个因素。

这个说法乍听之下可能令你感到困惑，因为一般人都以为，扩张胃壁岂不是会使胃变大，让它能够容纳更多的食物。但胃的扩张会通过迷走神经向大脑的食欲中心报告，当你刺激胃的扩张后，会诱发信号告诉食欲中心吃得够多了。这种短暂的扩张非但不会使胃口变大，反而会令你更有饱足感，进而减少食量。

目前尚不清楚是否所有哺乳类动物都有这样的系统，但有许多动物（例如：马），因为只吃低卡路里的食物，所以几乎无时无刻都在进食。有些人认为人类之所以能发展出文化，部分原因就在于我们可以很快取得所需的养分，所以有时间去做其它事情。

我们必须面对现实：控制体重绝非易事。

造成体重增加的因素很多，例如：遗传的易胖体质，或是嗜吃甜食、碳水化合物或加工食品，尤其当你出生在大屁股或大肚子的家族中。女儿的胖瘦也不是她自己能够掌控的，而是取决于母亲在怀孕期间的体重。大家都知道，有些妇女在生育后无法有效减重，还有容易冲动的人格特质，也是造成体重过重的帮凶之一。

人们对于减重堪称不遗余力，国家卫生研究院提出的减重准则：注意控制卡路里的摄取，并在合理的范围内吃各种食物，是最棒的减重法。

嗜吃甜食、碳水化合物或加工食品都会造成肥胖。

众所皆知，许多印度人是素食主义者，那他们是否会因为吃素而得以维持理想的体重？相关的研究评估了饮食与体重之间的关系，结果发现女性素食者的体重较女性荤食者轻了6-17%、男性素食者的体重则较男性荤食者轻了8-17%，不吃肉或乳制品的全素食主义者则更瘦。文献也记载了素食者较一般大众来得健康，并且较不容易患II型糖尿病、高血压及癌症。

能够避免赘肉上身的最佳减重方法，就是循序渐进但切实地进行减重计划：若能持之以恒地每周减掉0.5-1 公斤，直到达成目标，就可能避免迅速复胖。

虽然至今仍未能取得明确的证据来证明瑜伽对于需要减重的人是有益的，但有研究报告倒是相当看好未来将出现越来越多支持瑜伽的证据。一份针对15,550 位年龄介于53-57 岁成年人所做的研究报告得出以下结论：持续数年规律地练习瑜伽与避免体重增加有关联，对体重过大者尤其如此。

瑜伽有助于体重控制，因为它可以增加信心以及幸福感，并促进身体的整体健康。瑜伽还能提供一股稳定的力量，让人更能控制冲动。除此之外，它可以提升身体的觉察力：清楚自己吃了什么，以及吃了多少，并且只吃有益健康的食物。

同时，瑜伽可以减轻背部以及关节疼痛，让人们得以从事更多的活动。对于想要减重的人，推荐练习可以扩张胃壁，以减少食物摄取量的瑜伽动作，并搭配适当的饮食计划：你可以吃任何想吃的东西，而且想吃多少就吃多少，但在吃到八九分饱，也就是还有5-10％的饥饿感时就停止。只要提早几分钟离开餐桌，就一定可以减轻体重。

瑜伽很适合这样的减重方法，因为它可以刺激胃部的扩张受器，帮助降低食欲，不用靠药物就能减少热量的摄取。虽然只吃八分饱需要一些自律，但是你很快就会感觉良好，身体变轻盈了，而且行动更加灵活。要不了多久，这种带着些许饥饿感的生活方式就会变成一种愉悦的习惯，并帮助你每个月减掉2-3 公斤，这样的减重方式可以避免多余赘肉再次上身。

以下是几种可以刺激胃部扩张受器的瑜伽姿势，请在用餐前0.5-1小时做，而且要在空腹的状态下做。

战士一式／战士三式

这个姿势能刺激胃部以及接近十二指肠部位的扩张受器，通过迷走传导神经纤维将抑制信号传送到大脑的食欲中心。

姿势分解：站立。将双腿一前一后分开约140cm，手臂水平举起，手掌向下。呼吸两次。左脚向外转90 度，右脚向内转30 度，同时将手臂垂直上举。双腿打直，旋转臀部使肚脐与左脚朝向同一方向。左膝弯曲成直角，小腿打直，大腿呈水平状态。手指朝向天空尽量伸展，尤其是大拇指。均匀地呼吸60 秒。反向顺序回到站立姿势。

上面说明的是战士一式。若要接着做战士三式，弯曲左膝并将身体往前倾，背部保持挺直。然后将身体往上及往前移动，同时左膝伸直，右腿水平抬起。从脚跟到指尖伸展开来，尤其是手背的部分。眼睛直视前方。维持此姿势30 秒。然后反向进行姿势，将腿放回垫子上，然后换边重複做这个姿势。

战士一式变化型

将弯曲那条腿的大腿靠坐在椅子上。一手放在大腿上，另一手握住椅背保持平衡。当你觉得安全后，用腿部（而非手臂）的力量将身体抬高离开椅子。手臂垂放在身体两侧或是举高。

将一块瑜伽砖放在前腿脚底下。这样可以将身体抬起并向后摆动，促使下腰椎更加伸展。两腿尽量站开一些，且不需在一直线上，可以加强这个姿势的疗效。

战士三式的变化型

把向外伸展的双手靠在离身体前方约45cm处的椅背上以保持平衡。双手合掌，手指向前指。

手碰脚式

使胃朝头部、脚部以及两侧扩展。如果你的背部保持直挺，就能使胸部离开腹部，而食道则会拉住胃的顶端，因为有肠系膜，而相对稳定的肠则会托住胃的底部以及它下方的十二指肠。腹部折叠所施加的压力，会使胃往两侧扩展。这些压力会降低食欲。

从臀部往前弯，把髋关节当成铰链以及唯一会动的部位。如果你的手能够触到脚底，就用手掌对脚掌前缘施加压力往上拉，但不要往内拉。拉的时候将手肘向外侧弯，不要往小腿方向弯。

站直，两脚并排，双手放在身体两侧。吸一口气，吐气的时候将挺直的身躯往下沉，直到它靠近大腿，手放在脚掌的前缘下方，手掌朝上。温和并对称地将手肘往外弯，把脸颊及下巴往下拉。双手渐进且流畅地将脚掌往外拉（但不是真的要移动它们），利用这个动作伸展并放松内收肌（大腿内侧），将身体的重量平均分配到两脚的每个部位。

简易版本

把手掌，手腕以及手肘放在一张椅子的座位前端，身体慢慢往下沉，背部保持挺直。

坐姿半扭转一式

以顺时针及逆时针方向扭转胃部，可降低食欲，让人产生轻盈的感觉。把胃往侧边带，让肠子保持在一个相对中间的位置，胃部至少转了1/4圈。

稳稳地坐著，身体的支撑才不会在做动作时受到干扰。在不勉强的范围内，尽量将上半身从腹部往上提，越高越好。

坐下，弯曲你的右膝，让大腿平贴在地板上，右脚靠近左臀部。将左脚跨放到右大腿外侧，脚底平贴地面。身体向左扭，同时将右手举过左膝，右臂腋窝移到左膝上方。左手以逆时针方向往身体后方伸，同时弯曲右手肘，右手伸向背后找寻左手，直到左手在背后抓住右手。左肩以逆时针方向将后缩，让左手能更往后伸。把右肩也收缩，用肩胛骨把右上肋骨及胸部往前及往左推。将胸部整个往上提起，使它离开臀部、大腿及腰椎。眼睛注视正前方或往左肩方向看。

修改版本

一种版本是保持右手臂伸直，并塞进左脚及右大腿间。如此一来，左手将提供较多的支撑，帮助你把胸部提起远离腹部。

最简单有用的修改版，是在开始的时候坐在一张椅子或是有扶手的椅上，双脚平贴地面。右手抓住椅子左侧或是左边的扶手；左手向后绕着椅子，朝椅背右侧或是右边扶手伸展。左肩往后拉，将右胸往前推，尤其是最下方肋骨部位。尽可能拉长脊椎。

腹部旋转式

这个姿势刺激胃部及十二指肠的扩张受器。当胸部保持稳定且双腿以最大角度倒向侧边时，消化器官将短暂但大幅度的伸展开来。

仰卧，两手臂向外伸，与身体成90 度，手掌向上。吸气并将指尖伸长远离你的肩膀。吐气使腹部收缩，同时抬起弯曲的双腿，当它们与身体成直角时伸直。脚跟尽可能抬高。吸气，臀部先向左移动几寸后，再向右侧倾斜。这样待会儿你在吐气时才能使脚踝保持并拢，并将双腿往右下沉，与盆骨及身体成直角。在腿部放下时，你的左胸会不由自主地抬起，这时可将右手背压向地面，使左背肋骨抵住地面以防止左胸抬起。身体从尾骨到头部尽量伸展拉长，安静地呼吸至少30 秒。然后将脚举起回到垂直状态，把臀部稍微往右，然后再往左倾斜，在左侧重複双腿下沉的动作。